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这是书语人间为你解读的第234本书
《如何睡个好觉:哈佛医院的睡眠指导书》
今天,灵遥将继续为你带来《如何睡个好觉:哈佛医学院睡眠指导书》。
春困秋乏夏打盹, 睡不醒的冬三月。
自秋分以来,清爽宜人的温度,让灵遥每天忍不住一睡就是8个多小时。若不是家门口那个初中的上下课铃声,我怕是会从早睡到晚。
不过,睡得久,可不一定是个好事儿。
虽然都说睡眠是修复身体细胞的关键时期,但是,过长的睡眠,不仅会让你在该起床的时候,不愿起来,误了事儿,而且会让你在醒来时,疲惫不堪,容易因为一件小事对家里人发火。
那么,你是否也在面临着该睡觉时出现过睡不着、无法保持清醒、早晨起不来等困扰呢?
如果你的答案是「是」,那么,不妨和灵遥一起来读读看今天的内容,来解决一下这些困扰着你的睡眠问题吧!
该睡觉时睡不着,可以说是最常见的睡眠问题了。
明明已经到了该睡觉的点了,结果,一趟在床上后,时间是一分一秒,甚至一小时、一小时地流逝,人却毫无睡意。光是想想便会觉得头疼吧?
这时,有的人会用些错误的方法,来缓解自己心里的烦躁,如,刷微博、刷抖音、睡前小酌、打倾诉电话等等。
最后,即便的确能够因为体力不支而早睡着,但却睡不了多久便要起来。到了下一个晚上,这种情景多半会再次上演。
那么,经常睡不着都有哪些原因呢?
第一个原因,是入眠性失眠。
想象一下,关上卧室里的灯以后,万籁俱寂,白天因为忙碌没有时间琢磨的事情,全都飘进了你脑海里。这时,你会不会下意识地想要去找个解决法子?
于是,你越想,你的大脑也就会越活跃。如果想出了个法子,你难免会心生激动,一晚上就耗过去了,如果没有想出个法子,那个糟糕了,你多半得在焦虑中熬过这一晚了。
不过,别害怕,既然问题,就一定会有解决的办法。
我们先来一起看一下,你入睡困难的原因到底是什么。
也许,你是因为压力山大导致的失眠,如,担心家人的身体,担心接下来的考试,等等?那么,相信我,在压力事件走后,你一定能恢复原先的睡眠。
所以,在这期间,请放轻松,保持正常的作息时间,避免去做可能加重失眠的事情,如,喝咖啡、喝酒,等等。
毕竟,你要是倒下了,除了给别人添麻烦外,毫无其它价值。
也许,你是因为大脑过度活跃导致的失眠,一闭眼满脑子都是想法在飘?
这时,我建议你做两件事:
第一件,是把注意力放在你的呼吸上,跟随你的呼吸数数,呼1,吸2,呼1,吸2,把你的思绪拉回来。第二件,是在睡前避免做些耗脑子的事儿,如,记账、打游戏、看小说,等等,来让自己切换到入睡状态。
也许,你是因为身体的疾病,如,感冒、鼻炎、关节炎等,才睡不好的?那么,赶紧去医院挂个号,先治病吧!
第二个原因,是睡眠周期后移失调症。
比如,我爸以前经常和我说,他的生物钟和我们都不一样,是往后延迟了3小时的,所以,他的凌晨2点,其实我们的夜间11点。
不过,如果你有读过《睡眠革命》这本书,你会发现,试图改变人体固有的生物作息模式,是一个相当的作死的事情。因为,昼夜节律是刻在我们人类基因里的东西,不是你想改就能够改的。
所以,如果你有睡眠周期后移时调症,又必须得在早上7、8点钟按时起床,你最好在应该睡觉的点服用「褪黑素」,来把你的生物钟调过来。
该图只用于说明,无利益相关
第三个原因,是时差和倒班导致的入睡困难。会出现这样的情况,是因为你的生物钟被你搞懵了。
比如,快速地跨越时期会让你一天缩短或延长,到了目的地之后还会面临一种新的昼夜休息,导致你内在的睡眠/清醒戒律和外界环境不同步。再加上你为了整理行李和其他准备熬的夜,和在机场里的一系列事情,你便很容易休息不好。
那么,时差导致的睡眠问题,该怎么办呢?来让5年往返了近20次伦敦和成都的灵遥,告诉你3个亲测有效的法子吧!
第一,落地后,立即按照当地的时间,来安排自己的三餐。
举个例子,假如你的飞机在中午12点到达伦敦时,按照北京时间,是早上4点,你多半很困。但是,千万别睡,赶紧找家店出个午餐,用食物钟来提醒你的身体,到一个新地方了,该换作息了。
第二,不到该睡觉的点,别睡。记住,光线对调整生物节律的影响最大。所以,在到达一个新的地方后,你即便再困也要多在外面活动,哪怕是坐在草坪上晒太阳。
所以,哪怕是在现在,灵遥如果一夜没睡,也会在第二天一早去市区里散个步,晒会儿太阳。
第三,短期和近距离旅行,不要倒时差。举个例子,你如果国庆要去时差和我们只差1个小时的日本,或是韩国,那么,这时差不用倒了,没什么影响。
另外,出去旅行时的兴奋感,也是一个重制体内生物钟的好法子。我也会在生物钟各种凌乱时,给自己安排一次短期的旅行,用旅行的新鲜感,让我自己在早上6-7点起床。
时差以后,我们来说说倒班工作怎么办。
同频繁出差的人士相比,倒班工作者有一个非常关键的不利条件:他们的生物节律从未完全适应过新的「时区」。
也就是说,一个人无论是上了几天、几个月还是几年的夜班,夜班结束后的清晨阳光永远都在提醒Ta:这个时间,你该起床,而不是睡觉了。
总而言之,大多数夜班工作者永远都生活在一种生物钟紊乱的状态,而且,再加上24小时内只能睡4-6个小时,常常让夜班工作者的生物钟紊乱,很容易出现各种事故。
急诊虽然很方便,但医生护士都很辛苦,好好照顾自己,不要给他们添麻烦
所以,如果你是一个夜班工作者,那么,你一定要在白天为自己划出一个安静的区域,来避免阳光、噪声、孩子打闹等声音的干扰。
同时,学会保护你的睡眠也很重要,你得让你的家人和朋友知道,除非有紧急情况,否则绝对不要在上午的时间,打扰你的休息。
最后,你要自己爱惜自己,千万别在夜班结束后,给自己安排各种费力气和精力的事情。先休息好,才是王道~
说完了入睡困难后,我们来说一下白天无法保持清醒怎么办。
首先,白天感觉稍微有些困难是很正常的现象,尤其是在下午。但是,有的人白天会感到异常困倦,使得他们不得不努力(常常做不到)地保持清醒。
在白天嗜睡,可能是下面几种原因:
第一个原因,是嗜睡症。
这是一种神经失调症,会让你的大脑在一些不恰当的时间里发出睡眠信号,使得你在意外地睡着。简单来说,就是在你该保持清醒的时候,你的大脑把你睡眠的开关给打开了。
图 | 《如何睡个好觉》
解决嗜睡症,有三个思路:一是服用药物,让患者在该兴奋的时候,保持兴奋;二是确定规定的入睡和起床时间,保证足够的夜间睡眠,和在白天安排一些小睡;三是在白天用强光疗法,让患者保持清醒。
比如,灵遥在读高中的时候,便经常会习惯性地写作业到凌晨2-3点,结果,我一上物理课就睡着了。后来,我把睡眠时间前调到了夜里12点,再也没在课上睡着过了……
第二个原因,是睡眠时间前移失调症。
与不到夜里2-3点睡不着的人恰恰相反,这类人的问题是睡眠开始和结束时间都比一般正常人要早。也就是说,他们常常会在9点感到困意,然后在凌晨3-5点醒来。
这种睡眠时间前移失调症,一般会发现在老人身上。除非影响了你的日常生活,没有刻意治疗的必要。
当然,你想让自己睡得晚些,也不是不可以:在晚上7-9点的时候,把你家的灯都打开,给你大脑一个还在白天的错觉就可以了。
如果说晚上睡不着,位居睡眠问题Top1,那么,排名第二的一定是早晨醒不来。
他们会在闹钟响起后,睡眼朦胧地爬起身,摸索闹钟的停止按钮,或是干脆把闹钟直接关闭。甚至,有的人从床上起来后,没有个1小时,是根本无法清醒的。
一般来说,早晨起不来有两个原因:
第一个原因是你睡眠质量太低,身体里的疲惫尚未被你的大脑修复完成,强行起床,就和复习了一半就去考试一样痛苦。
第二个原因是你的生物钟后移了,早起直接导致的问题就是睡眠不足。
所以,想要治疗早上起不来,很简单,两个法子:
一个简单粗暴,早睡就行,另一个是睡前冥想,把你脑子里那些乱七八糟的思绪全部扔到一边去,给你大脑一个放松的环境。
再说了,晚上你真想出奇思妙想又有何用。反正都要早上才能够真正拍板做决定,找人找资源定方案,你不如睡醒了再想。
以上,便是今天的内容。
如果你在读到今天某个地方时,发现「嗯,这说的好像是我 ……」,那么,请按照文章里的建议,采取些措施,来改善你的睡眠。
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