1. 睡眠问题、伴侣与家庭
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在《睡眠革命》这本书第四部分的学习中，我为你介绍了正确的睡觉姿势，也就是用胎儿睡姿，侧躺着入睡。我还为你介绍了挑选床单床垫，以及布置卧室的时候，需要注意的一些事儿。
接下来，我将会为你讲解《睡眠革命》这本书的最后一个部分，如何应对睡眠问题，以及如何提高爱人和孩子的睡眠质量。
2. 失眠怎么办
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失眠，可以说是最常见，也最烦人的睡眠问题了。所以，我先来给你讲讲，失眠的时候应该怎么办。
如果你躺在床上，很长时间了还是睡不着，那就不要再躺着了，因为你会觉得越来越心烦，越来越睡不着。这个时候，你不妨起床，做一些睡前的例行活动，比如冥想、听轻柔的音乐等等，试着赶上下一个睡眠周期，这比你在混乱和焦虑中浪费时间要好得多。
在你做这些活动的时候，可以想一想失眠的原因。如果是因为要上厕所，那么你是不是睡觉前喝了太多水？如果你觉得挺精神的，不想睡觉，是不是因为白天喝了太多咖啡？如果你心事重重的，脑子里翻来覆去想着工作上的事儿，那么是不是压力太大了，应该做一些减轻压力的活动？当你找到原因以后，下次就可以注意避免这些情况了。
如果你用了这些方法，还是不行，而且失眠严重影响到了你的正常生活，那么，你可以试试睡眠限制疗法。
3. 时差、夜班与季节变化
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除了失眠以外，还有一些因素会干扰我们的睡眠，或者阻碍我们恢复精力。下面，我就来给你讲讲，如果你需要上夜班，倒时差，或者冬天特别没精神，该怎么办。
我先来给你说说时差。
当你坐飞机长途旅行，在短时间内跨越好几个时区的时候，你身体里的生物钟，和新环境的时间规律就会有冲突，时差反应也就出现了。它会让你睡不着，或者睡不熟，这样，白天你就会感觉到特别累。
对抗时差反应，光线是我们最强大的武器。你只需要记住一个原则，那就是让身体提前适应目的地所在的时区。
我来给你举个例子吧。小王要从纽约飞往北京出差，而北京时间比纽约时间早12小时。小王经常出差，他应付时差已经是轻车熟路了。他是怎么做的呢？
首先，他在出发的前几天就提早入睡，提早起床，当自然光线太亮或者太暗的时候，他就用遮光窗帘和日光灯来调节光线。
其次，在飞机上，他根据北京的日出日落时间，暴露或者避免飞机上的光线。比如，坐在舷窗边，或者戴上眼罩、墨镜。
到达北京后，他通过设定闹钟，逐渐提早每天的起床时间。白天尽量多晒晒太阳，到了晚上就少接触点光线。经过这一系列努力，小王将时差反应的影响，降到了最小。
接下来，我给你说说上夜班的人，要怎么调节自己的睡眠。
说到上夜班的人，你可能马上会想到夜班工人、医院里的医生和护士，还有工作时间不定的酒吧老板、饭店服务员。但由于现代企业工作压力很大，我们也少不了加班到深夜。
如果要上夜班，你就要有效地重置生物钟，具体的方法就和应对时差差不多。
首先，你要做好一个半小时的睡前例行活动。上完夜班回家后，你可以先吃点东西，和家人聊聊天，或者独自放松一下。拉上窗帘，关上大灯，人为让身体感到夜晚要来了。
其次，利用好午后时间。下午2-3点，是我们白天最困的时候，这时候可是补觉的黄金时间。你可以中午12点半入睡，傍晚6点半起床，睡上4个周期。
最后，傍晚的起床时间也应该是固定的。醒来以后，你可以打开日光灯，增强光线，保持清醒。凌晨2-3点的时候，你也可以小睡30-90分钟。
如果你和别人轮流上夜班，这会比你每天在同一个时间段上夜班，对身体的损害更大。研究表明，不断改变作息时间，将严重影响健康。如果有机会，你可以重新考虑一下，是不是要继续做这份工作。
最后，我给你讲讲，冬天精神不足该怎么办。
冬天，人们更容易心情低落、动力不足，天气寒冷是一个原因，更重要的原因是缺乏阳光。我们的生物钟主要就是依靠光线来调节的，冬天天黑得更早，白天的光线也更暗淡，生物钟不能很好地发挥作用，所以我们会感觉没精神，没活力。
所以，冬天你需要多晒太阳。如果阳光很暗淡，那就使用日光灯或者日出自然唤醒灯，打破冬季的寒冷阴暗，帮助身体恢复活力。
4. 与伴侣同床共枕
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说完了失眠、时差、夜班和季节变化，我再来给你说一个影响睡眠的因素，那就是和伴侣同床共枕。
很多人十几年来都和伴侣分享一张床，所以没有意识到，伴侣对睡眠的影响非常大。你想想，两个人入睡和起床的时间不同，还有打呼噜、抢被子、半夜起床等各种动作，甚至呼吸到对方的气息，都会干扰到彼此的睡眠。
该怎么办呢？你得有一张足够大的床，1米8宽的床是最低标准。因为，一张标准的单人床，宽度是0.9米，1.8米正好是0.9米的两倍，所以说，宽1米8以上的床，才能算是双人床。现在市面上，会把1米5宽的床也叫做双人床，现在你知道了，这种床做双人床是不合格的。
不过，就算你有一张1米8宽的床，只要你和伴侣睡在一张床上，就难免要互相打扰。作者说啊，最理想的做法就是分床睡。听到这里你可能要摇头了，和爱人分床睡，肯定会影响感情的吧？作者提供了一个方法，那就是，在睡前和醒后的90分钟里，你和伴侣待在一块儿，到了要睡觉的时候，就到各自的床上去。在一些特殊的时期，你可以考虑这个办法，比如第二天你要参加一个重大项目，或者一场重要的考试，分床睡可以让你休息得更好，从而有更精彩的表现。另一种情况是，当女性怀孕的时候，她会在晚上不停地动来动去，让自己睡得舒服一点儿，所以分床睡对怀孕期间的妻子，以及她的丈夫都有好处。
我们习惯性地认为，分床睡代表着感情不合，但听到这里，你的想法可能会有些改变了。下次，你听说一对名人夫妇或你的朋友分床睡时，不要太快下结论。没准儿他们只是在享受最好的睡眠，等到醒来时，他们精神焕发，心情舒畅，说不定比以前更加恩爱了。
5. 当你有了孩子
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最后，我来给你说说，当你有了孩子以后，该怎么照顾你自己和孩子的睡眠。
如果你的孩子很小，还是个新生儿，那么作为新手爸爸或者妈妈，你将会压力山大。在这个时候，你更要尽力贯彻R90方案。
具体该怎么做呢？只要有可能，你还是要坚持早上定时起床。假设你的起床时间是6点半，如果孩子在凌晨2点醒来，你得起床照顾孩子，哄他重新睡着。等他睡着以后，你不要立刻去睡觉，因为很可能回到床上时，你已经睡不着了。你可以先做一些睡前例行活动，比如收拾房间、做点家务、做冥想，3点半再去睡觉。幸运的话，你还是可以在6点半起床。
晚上没法儿睡好，白天的时间就要好好利用一下了。你可以在中午和傍晚小睡一会儿，但不要在白天其他时间打瞌睡，不然你自己的身体节律就乱了。孩子白天睡了2-3个周期，你不能同样睡那么久。在孩子醒来前，你可以找点事做，比如洗洗涮涮、收拾房间等。
如果你足够幸运，孩子一定会形成自己的睡眠模式，你可以根据孩子的睡眠模式，调整你自己的R90方案，争取和孩子的作息保持同步，这样，你多少能够掌控自己的睡眠周期。
如果你总是没法儿睡觉，觉得自己快要疯了，那么你要知道，其他父母也好不到哪儿去。幸好，我们在睡眠方面，有很强的适应能力。合理饮食，照顾好自己，并且和你的爱人好好配合，保持乐观，随着孩子长大，状况会改善的。
当孩子长大一些后，你也需要关注他们的睡眠情况。
作者提醒我们，R90睡眠方案并不适合青少年。你不需要限制他们的睡眠时间，只要给他们提供清洁舒适的卧室，安排好睡眠前后的活动，并且确保他们没有吃太多糖或者喝太多咖啡，就好了。让孩子们在固定的时间上床睡觉，会更有利于他们养成睡眠习惯。
你需要特别注意的是，孩子们可能会玩手机、看视频、和朋友聊天或者打游戏到半夜，导致第二天早上起不来床。睡眠质量和睡眠时间不达标，将会严重影响孩子们的发育和学习。
因此，作为家长，你要想方设法，限制孩子睡前玩电脑或玩手机。直接把手机拿出房间，可能太简单粗暴了，你可以试着和孩子约定，每晚几点之后不能再上网或玩游戏。当然，父母是孩子的榜样，你自己应该先做到这一点。
6. 小结与实践
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关键词：
睡眠障碍 时差 夜班 冬日 伴侣 新生儿 青少年
要点：
1.难以入睡时，起床做些睡前例行活动，试着赶上下一个睡眠周期，不要在床上辗转反侧。
2.如果睡眠问题较严重，可采用睡眠限制疗法。仍然无效的话，建议求助医生。
3.有效重置生物钟的关键因素是光线。当你需要倒时差、上夜班或者应对冬日的精神不振时，可以用遮光窗帘和日光灯来调节光线。
4.与伴侣同眠，你需要一张足够大的床。伴侣双方分床睡，是避免互相干扰睡眠的理想方式。
5.R90方案对于被新生儿折腾得焦头烂额的父母也同样有效。
6.青少年不需要执行R90方案。但父母要特别注意，限制孩子们在睡前使用电子设备。
实践作业：
本周学习给你带来最大的改变是什么？请写下你的思考或实践感受。
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