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武韬
逛超市买食品的时候，你除了看看品牌、价格、保质期外，还会注意包装上面的食品标签吗？如今，与生活方式和膳食相关的如心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病发病率逐年上升，合理营养摄入成为预防和控制这些疾病的重要助力。学会看食品标签中的营养成分表，就可以向合理膳食迈出第一步。
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营养标签主要看“4+1”
超市货架上的许多食品是由生产厂家预先定量包装好，或者直接制作在包装材料、容器中，这种“预先定量”的食品被称为预包装食品，比如面包、饼干、调味品、饮料等。
通常预包装食品的外包装上印着食品标签，标签中会以表格形式标注营养成分表。营养成分表是食品营养成分含量多少的参考标准，以一袋面包为例：
这是我国通用的“4+1”标注模式的营养成分表。“4”为4个核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，“1”为能量。这5项为国家标准强制性标注的内容，其他的营养成分如钙、铁和维生素等，厂家可自行选择是否标注。
其实，营养成分表很好理解。上表中“每100克”代表每100克该食品含有能量2125千焦、蛋白质6.8克，以此类推。但对于“营养素参考值%（NRV%）”这一项，很多人其实都没看明白，有人误以为是该营养成分占所有标注营养成分的百分比。其实这是指每100克食品中含有该营养成分，占一个成年人日推荐摄入该营养成分总量的百分比。
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想吃得健康看“营养素参考值”
那么，营养素参考值是如何计算得出的？它对我们的健康有什么意义？
按照我国《食品营养标签管理规范》的规定，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的营养素参考值日推荐摄入量标准分别为8400千焦、60克、60克、300克和2000毫克。
比照这个标准，再来看看上表中面包的营养成分表。“每100克”标注的能量为2125千焦，该面包能量的“营养素参考值%”的计算方法为2125÷8400×100%=25%。简单说，如果吃了100克这种面包，就能够摄入2125千焦的能量，能满足一个成年人一天能量需求的25%；如果吃了400克这种面包，就足够一天的全部能量需求了。其他项目如蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养素，也可用这种方式理解。
值得注意的是，营养成分表中的数字是按100克（或毫升）食品的含量计算的，若购买的食品净含量超过100克（或毫升），那就要进行简单换算。具体操作是找到食品的净含量，用净含量除以100再乘以表格中的数字，就能得到能量或营养素的含量。比如，上表中这种面包的净含量是200克，每100克标注含有能量2125千焦，就用200÷100×2125=4250，这袋200克面包含有的能量就是4250千焦。
另外，有些食品的营养成分表是按每份包装的分量来标注的。比如，一大包饼干中还包含小包装，每一小包饼干的重量是20克。营养成分表中标注每份饼干含脂肪6克，千万别误认为是每100克饼干含6克脂肪，而是每20克饼干含6克脂肪。
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一份沙拉酱顶3两白米饭
日常生活中，经常听到这样的疑惑：“我没吃多少啊，怎么体重就是减不下来？”学会看营养成分表后，就有助于揭开这个谜底。
一个人的体重，与每天摄入食物中的能量、脂肪、碳水化合物含量有很大关系。如果每天摄入的这三种营养成分所提供的能量，超过了人体一天的需求，多余的能量就会被身体转化为中性脂肪即甘油三酯储存起来，从外观上看自然就发胖了。所以，想要控制体重的人，要尽量选择低能量、低脂肪和低蔗糖的食品食用。
还以上面的那款面包为例。很多人轻易就能吃下100克面包，但别小看这100克，它的能量已占到全天所需能量的25%了，相当于一餐的能量。由于面包带给人的饱腹感不强，人会感到没吃饱而继续吃，可是所摄入的能量已经不少。看，这100克面包中脂肪的含量为26克，已经占到全天所需脂肪量的43%。如果在这一天中再吃些其他的能量、脂肪含量较高的食物，摄入超量也就不足为奇了，长此以往肥胖就很难避免。
再来看看一道颇受欢迎的菜式——沙拉酱拌水果或蔬菜。沙拉酱的营养成分表显示，100克沙拉酱最高含有76克左右的脂肪。中国营养学会推荐炒菜用油每天最多不超过25克至30克，以此推算，两勺沙拉酱中油的含量就差不多超标了。如每100克某畅销品牌沙拉酱的能量是2930千焦，以拌一盘沙拉通常用30克沙拉酱来计算，这盘沙拉中仅沙拉酱的能量就相当于3两白米饭。其实，喜爱这道菜式的人，可以用酸奶替代沙拉酱。
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发现食物中的“隐形盐”
预防或控制高血压一定要控制饮食中盐的摄入，每人每天食盐摄入量不超过6克。这个道理很多人都知道，却把“限盐”简单理解为限制烹饪用盐。引起血压增高的主要元凶是钠，限盐的目的是限制钠离子的摄入。不少钠藏在看不出来的高盐食物中，看懂食品包装上的营养成分表，就能让“隐形盐”无处遁形。
很多调味品包括生抽、醋、味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱、辣椒酱、韭菜花、腐乳等在内，含钠量都较高。比如生抽，每15毫升钠的“营养素参考值%”是51%，这说明用15毫升生抽拌个凉菜或炒个菜，就不用再额外加盐，因为钠的摄入量已占到一天所需钠的一半。因此，做菜时放了以上调味品，就别额外加盐了。
甜品也是钠的“重灾区”，别被没咸味就不含盐所误导。如留意面包、饼干、蛋糕、冰淇淋、奶酪等食品营养成分表就会发现，哪怕最普通的三四片切片面包的含钠量，就占了每日摄入总量的四分之一左右。原因是这些食品在制作时需要加入小苏打等含钠辅料，为了更好的口感也需要用盐调味。
面条是国人喜爱的主食之一，厨师界有句话“和面时盐是筋，碱是骨”。为了面条劲道的口感，在加工制作时必须加入盐，而食用时又会加入高盐的酱、卤或汤。按照挂面的营养成分表，一顿吃4两面条，钠的摄入量就达到了全天的一半。因此，建议高血压患者的食谱中减少面条，如要食用尽量不喝面汤，或同时增加香蕉、土豆、新鲜叶菜等含钾丰富的食物。因钾元素可以促进钠元素的排泄，并扩张血管。
如今，食物消费早已从“温饱型”转向“营养健康型”，在购买食品时要学会看营养成分表，分辨食物中不利于健康的成分，预防“病从口入”。
延伸阅读
少吃含反式脂肪酸食物
按照《预包装食品营养标签通则》的规定，在配料表中如果使用了氢化植物油、起酥油、代可可脂、植脂末、人造黄油、人造奶油、植物奶油、奶精等原料，在营养成分表中需要标注反式脂肪酸含量，这种情况在烘焙食品和油炸食品中常见。不过，反式脂肪酸标注为“0”，并不代表不含有。因为我国规定，每100克食品中含有0.3克以下的反式脂肪酸，就可以标注为“0”。也就是说，只要该食品配料表中含有上述那些原料，都代表反式脂肪酸的存在。
反式脂肪酸是普通植物油经过人为改造，向不饱和脂肪酸为主的植物油中适度引入氢分子，从而使植物油无论从性状和口感都变成像黄油一样，也便于植物油的运输和保存。但近年来，许多研究表明大量食用含反式脂肪酸的食物可能会加速动脉硬化，容易导致心脑血管疾病、糖尿病和阿尔茨海默症等疾病。
世界卫生组织和联合国粮食及农业组织在《膳食营养与慢性疾病（2003年版）》中建议，为增进心血管健康应尽量控制膳食中的反式脂肪酸，最大摄取量不超过总能量的1%。（作者：北京同仁医院主管营养师）
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