以同一厂家的两款面包为例，营养成分表和配料表能告诉我们许多健康信息。通过这些信息，我们可以比较不同配方面包营养品质的高低，从中选较健康的一个购买。如果我们读懂多种面包的营养标签，那么就能对面包这类食品的营养品质做出整体评价，进而决定是否要经常吃面包。
上图是同一厂家生产全麦面包（上）和奶棒面包（下）的标签。我们先看营养成分表中列出的5个项目，即能量、蛋白质、脂肪（包括反式脂肪酸）、碳水化合物和钠。每一项都有2套数据，一套是“每100克”面包中所含各项数量“，另一套是达到“营养素参考值的百分比（%）”。两套数据都很有用，下面会一一道来。
1.能量
能量虽然不是什么营养素，但它是评价其他营养素含量的基础。在饥饿、贫穷的年代，如何增加能量摄入考验着我们的生存能力。但如今我们徜徉在食品超市中，能量摄入必须要控制，以预防肥胖以及其他与能量过剩有关的慢性病，如心脑血管疾病、糖尿病、血脂异常、脂肪肝等。因此，虽然我们不能得出面包“含能量越少就越健康”的结论，但如果有可能，我建议选能量较少的面包。954千焦 PK 1491千焦，全麦面包胜出。
能量的“营养素参考值%”一个是11%（全麦），另一个是18%（奶棒），这是什么意思呢？这两个数据其实是用954千焦和1491千焦计算出来的，即分别除以8400千焦（能量的参考值，是国家标准规定的）。一般地，可以把8400千焦大致理解为一个成年人每天的能量需要，“11%”的意思是，如果你吃100克（2片）全麦面包，那么它所提供的能量相当于你全天需要的11%；“18%”的意思是，如果你吃100克（2.5条）奶棒面包，那么它所提供的能量相当于你全天需要的18%。当然，还是奶棒高于全麦。
2.蛋白质
面包中的蛋白质绝大部分来自面粉，很少量来自添加的奶粉、鸡蛋等。因为蛋白质是最重要的营养素（没有之一），所以虽然我们不能绝对地说“蛋白质含量越多越好”，但一般仍建议选蛋白质含量高的面包比较好。9.1克PK10克，两者相当或奶棒面包胜出——如果你得出这样的结论，就错了。
准确结论是全麦面包（9.1）胜出！接下来讲的道理会有点儿绕，需要点耐心。关键是要理解一点：我们吃食物主要不是吃重量，而是吃能量，而且基本原则是要在能量适宜（别过多）的前提下，摄入较多的蛋白质（及其他营养素）。换言之，我们更喜欢“能量少而蛋白质多”的食品。全麦面包正是这样的食品，而奶棒面包则不是。何以见得？
全麦面包蛋白质的“营养素参考值%”为15%【吃100克即2片该面包获得蛋白质相当于成年人全天需要的15%，15%是用9.1克除以60克计算出来的，60克是国家标准规定的蛋白质参考值】，其能量“营养素参考值%”为11%，这就叫“蛋白质比能量多”，是比较好的。而奶棒面包蛋白质的“营养素参考值%”为17%（貌似比15%高），但其能量营养素参考值%”为18%，这就叫“蛋白质比能量少”，是比较坏的。
当我们对比两种同类食品蛋白质含量时，很多时候可能不会有如此戏剧性的结果，那么就要掌握一个基本的方法才行。方法就是计算两种面包蛋白质的“质量指数”（INQ）——我本不想引入更多的专业名词让读者迷惑，但这个词当仁不让，绕不过去。幸亏计算方法极其简单，用某食品的蛋白质“营养素参考值%”除以其能量“营养素参考值%”的商就是该食品蛋白质的INQ。一般地，蛋白质INQ≥1比较好，INQ＜1比较坏；同类食品，蛋白质INQ越大越好。全麦面包蛋白质的INQ=15%÷11%=1.4；奶棒面包蛋白质的INQ=17%÷18%=0.9。1.4PK0.9，全麦面包胜出！
3.脂肪
面粉中脂肪含量极少，故面包所含脂肪绝大部分来自添加的油脂，如人造黄油、人造奶油、起酥油、精炼植物油。因为这些油脂总体都不怎么健康（与通常的豆油、花生油等食用油相比），所以我们大致可以认为面包“脂肪含量越少营养越好”。1.7PK10.6，全麦面包胜出！
当然，如果你想更认真一点，也可以计算脂肪的INQ，就是用某食品脂肪的“营养素参考值%”除以其能量的“营养素参考值%”之商。但要记住，因为脂肪不是我们“渴求”的营养素，这与蛋白质不同，所以脂肪的INQ越低越好。
反式脂肪酸过多对心脑血管系统有害，它主要来自人造黄油、人造奶油、起酥油等添加的油脂，根据国家标准，只要某食品中反式脂肪酸含量≤0.3%【每100克食品中反式脂肪酸不超过0.3克】，即可标注为“0”。因此，标注为“0”也并不意味着不含有反式脂肪酸。对反式脂肪酸，《美国居民膳食指南2010》的建议是“越少越好”（as low as possible）。
4.碳水化合物
碳水化合物也称糖类，包括面粉中的淀粉和添加的白糖、糖浆等。它们是面包能量的主要来源，几乎没什么可说的。
5.钠
面包中的钠主要来自添加的食盐（氯化钠）及其他各种含钠化合物。过多钠摄入是导致高血压的重要原因之一，故钠含量越低越好。356PK209，全麦面包输一局！
较专业一点的PK方式是，把面包钠的＂营养素参考值%＂与其能量＂营养素参考值%＂相比，如果钠多能量少，则认为是高钠食品，不好（比如该全麦面包）；反之，如果钠少能量多，则比较好（如该奶棒面包）；而且钠（营养素参考值%）超过能量（营养素参考值%）越多，则越不好。
考虑到能量有时候很可能是较多脂肪（不健康，如上）提供的，所以把钠与能量相比结论也未必恰当，此时可以把面包钠（营养素参考值%）与蛋白质（营养素参考值%）相比。钠比蛋白质多就比较坏，钠比蛋白质少则比较好。
不论如何比较，面包中钠含量都很值得关注。
小结：
本文主要是想说明如何解读食品标签营养成分表，而不是为了说明全麦面包就是好。简单地说，营养成分表中，蛋白质是好的，脂肪通常是坏的（不是绝对），钠是坏的，而碳水化合物和能量是中性的。能量是我们比较其他营养素含量高低的参照物。
