前写了些文章讲腰部如何拉伸。年前患者比较多，总算空闲下来。拿出一些拍了些拉伸动作及锻炼动作，给大家示范下。
拉伸的时候 注意动作要慢。只要感觉紧就行，不要出现疼。适度锻炼有助恢复，但记住不要过度。不要累着，这些可以自己去试。我都做过很久的，都是很好的动作。
大家有问题可以在下面提问，或者做了有什么感受。也可以在这写一下
很多人以为拉伸不是锻炼。其实拉伸肌肉也是一直在使劲，只是这个锻炼是被动的。不是肌肉主动发力。我们一开始要注意循序渐进。不要一下做太久，不要一次拉伸幅度太大。如果做完，第二天觉得累，不舒服。就要及时休息。缓过来再做。再做的时候，注意调整强度。不要再做那么多。不要一次上那么多动作
拉伸最好在晚上进行。这样做好可以接着睡觉。立刻休息。另外，有些人拉伸后用活血药。我建议隔天拉伸，中间间隔敷药更好些。这是我的个人感受。
武汉劳损 : 任医生说得对，之前一直认为拉伸是放松肌肉，恢复肌肉疲劳的方法，没想到这几天拉伸后腰反倒不如之前舒服了，可能是肌肉疲劳了，减轻幅度，减少动作再试试，希望可以慢慢好转
请问你做这些拉伸运动前有没有热身？还是上来就拉？
我是上来直接拉。不过这么拉，注意要慢点开始。只拉到紧就可以，不要感觉疼。
还有就是去做热身，身体活动开了。再做，拉伸幅度可以更大些。我以前经常锻炼的时候，习惯先锻炼再拉伸。现在白天忙，晚上睡前拉伸。省时间，不想下楼先去活动。
还有 可以先做蹲腿 燕飞 然后再拉伸。这样也相当于，先锻炼再拉伸
A:我昨天做了一下拉筋，做完之后腿上和腰上不知道是肌肉还是神经总一跳一跳的，你碰到过这情况吗，很奇怪
Q:嗯
碰到过
那说明肌肉紧张的比较厉害
休息下
过2天好了再拉
下次拉的时候 慢点
时间短点
我在没好那会
经历过这个感觉
做这个动作的时候，如果坐不好。可以手去抓床沿，帮着自己使劲。增加难度
这个一开始会感觉难度有些大，可以拉伸的少点。比如这样腿部弯曲
久了可以这样，腿全部贴到墙上
正压腿非常实用
虽然拉的是大腿后侧，但对腰很有好处
注意下面那个脚，脚尖朝前
腰椎非常不好的，做这个动作不建议弯腰。尽量抬腿就好。如果腰还可以，腰部肌肉紧张的患者。可以像下面几张图那样，可以慢一些。拉伸肌肉，紧张的感觉会缓解很多
这种脚尖朝外，拉的是大腿内侧
之前讲过面墙蹲腿
可以难度小些
手扶椅子 蹲腿。会舒服很多，效果很好
找墙角，挤压背部。找背部酸痛点，按压
久了，酸痛点会减轻。
条索会变软
山羊挺身架锻炼腰 很安全
这样拉伸中背部 难得的拉伸中背部的动作
拉伸小腿三头肌
屈腿拉伸小腿三头肌和直腿拉伸是不一样的
可以的部位不一样。两个一起做，可以把小腿三头肌都拉伸到
为数不多可以拉伸到臀部 臀中肌和梨状肌的动作
抱着右膝盖，尽力往左胸口靠
仰卧起坐，传统仰卧起坐对腰不好。应该做半程。腰部始终是不离开床的。
这样
再清楚点
五点支撑我不推荐 不好，很多人做完 反应不舒服 我个人也感觉如此
转自 我善治腰
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