很多处在减肥中的人，对于碳水化合物都是避之不及的，TA们固执地认为碳水是长胖的元凶之一。
再加上各种各样对于“无碳水减肥”的错误资讯进行引导，很多人都认为在减肥的时候我们不能触碰碳水。
但其实，碳水不仅仅是我们的主要供能来源，还承担着很多的使命。
只有摄取适量的碳水，我们才能够维持正常生理功能，从而增肌、减脂还有基本身体运作才能够正常进行。
那么，本期我们就来探讨一下碳水究竟是一种什么样的东西，还有我们该如何正确的摄入碳水，才能达到减脂增肌的更佳效果。
一、什么是碳水？
首先，我们要清楚的认识碳水。
碳水主要富含在我们平时吃的各种主食中，包括大米、各种粗粮，各种糖类还有软饮料等也含有碳水，而肉类中的碳水含量是最低的。
碳水是我们的主要供能物，在进入人体之后，它首先会被储存在肌肉和肝脏之中。存在肌肉中的这部分叫肌糖原，而储存在肝脏中的叫肝糖原，这是以前的生物课上我们都学到过的。
接下来我们就来看看不同碳水有什么作用，应该如何利用。
（1）碳水的分类
碳水分为两种，一种是简单碳水，一种是复合碳水。
一般来说，复合碳水都是比较适合正在减脂增肌人群的。
它蕴含在大多数粗粮当中，比如糙米、燕麦、红薯、玉米等等。复合碳水能量释放慢，升糖指数低，并且富含膳食纤维，能够在饱腹的同时让我们吸收较少的能量。
简单碳水则刚好相反，它一般蕴含在各种精粮中，比如精制大米、面粉等等。
简单碳水会促进血糖增加，也会导致胰岛素分泌增多，释放的能量更多更快，升糖指数相对也比较高。
（2）升糖指数
上面我们提到了升糖指数这种东西，接下来就来介绍一下升糖指数到底是个什么样的存在。
升糖指数被称GI，是反应人体在吸收50g碳水之后血液中血糖上升速率的一种指标，也能够反应摄入碳水后被小肠酶水解吸收的速率。
因此，升糖指数也能够说明各种碳水对我们身体的有利程度。
升糖指数低的食物，膳食纤维的含量就高，产生的饱腹感也越强，胰岛素释放会减少，脂肪分解的也越快。
说到这里大家也应该明白了，我们在日常生活中，特别是减肥增肌的进程中，是绝对不能够禁食碳水的，而是应该有选择的摄入碳水。
那么，下面简单给大家列出一些常见食物的GI指数，让你们了解得更加直观。
GI指数小于55的食物：各种水果、牛奶、乳制品。
GI指数在55-70之间的食物：特殊水果如香蕉、杏子。
GI指数大于70的食物：精粮如精细面粉、大米、甜品等。
二、减肥时如何摄入碳水？
（1）日常主食选择
以上我们已经大致介绍了各种碳水和GI水平了，大家应该有了基础概念。在减肥或者增肌的时候，我们更应该去选择GI中低的食物，从而去阻止血糖巨大波动，或者增加胰岛素分泌，这样一来就能够减慢脂肪的合成。
所以说，这个时候我们在主食上尽量选择糙米、红薯、玉米、燕麦这样的复合碳水食物。然后搭配蛋白质，还有高膳食纤维的一些蔬果，这才是一个相对健康的食谱。
（2）健身前的碳水方案
运动前是不可以不摄入任何食物的，这样我们的身体没有能量，能量供应不足训练不但无法正常进行，训练效果也会差强人意。
甚至有一些朋友在空腹训练时，中途就会出现低血糖现象，甚至直接昏倒。这种时候肌肉只好分解来给身体功能，这就会影响到减脂增肌的效果。
所以说，我们在运动前2小时左右就应该去摄入一些GI中低的食物，这样来平衡身体血糖，拥有充足的能量之后再去运动，身体代谢也会有所加强。
（3）训练后的碳水方案
开头我们就提到了，很多人认为运动完之后不能摄入碳水，这是种完全错误的观念。
不管是什么类型的运动，结束后都应该尽快地摄入碳水。因为在减脂瘦身的时期我们的消耗基本上都是大于摄入的，只有充足的碳水摄入才能够保持肌肉和代谢水平，不然很容易会进入到减肥的平台期。
特别是在高强度的训练之后，身体能量原本就出现了亏空，肌肉中的蛋白质也开始被分解，这之后更应该摄入适量碳水，让血糖上升给身体一个好的代谢环境。
（4）谨记吃早餐
很多人都觉得早餐是可有可无的，特别是现在一些年轻人早上时间比较匆忙，为了能够多睡一会或者多出一些工作时间，TA们很多都直接舍弃了早餐。
其实，早餐的重要性体现在摄入碳水方面。
在我们一夜断食之后，血糖都比较低，肌糖原含量也非常低，这时候我们只有摄入适当碳水去补充身体缺少的糖原，才能够加速开启一天的新陈代谢，并且这时候的摄入大部分都不会储存为脂肪。
所以，不需要担心吃早餐会长胖，反而不吃早餐才会对减肥不利。
结语：
本期，我们带大家认识了碳水，还有什么是升糖指数。相信很多之前对碳水有所误解的朋友现在都清楚了它的重要性，明白不摄入碳水是万万不行的，特别是在健身之后，一定要及时去补充适量碳水。
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