胸小肌短缩，肌肉不大，出现症状后，却影响你整体身材！

胸小肌短缩到底是怎么回事，为什么说，出现的症状后，却影响了我们整体身材，今天我们就一起聊聊这个问题。

一、先来了解一下胸小肌的位置

胸小肌（Pectoralis minor），就像胸大肌的“小兄弟”一样，位于胸大肌深面，临近胸壁，为胸部上侧一条三角型的肌肉。胸小肌的起点位于第三、第四，以及第五肋骨上缘靠近肋软骨处的外肋间肌腱膜，止点： 肩胛骨喙突，神经支配：胸内侧神经和胸外侧神经（C5—T1）。

胸小肌的肌纤维会由起点向外上行聚为扁平状的肌腱，并汇入肩胛骨的喙突内缘，形成一个桥状的构造。而胸部到上肢的神经及血管则会由侨状构造下方通过。胸小肌位覆于锁胸筋膜深层，胸内侧神经会穿越胸小肌及锁胸筋膜。

二、胸小肌主要功能

胸小肌是一块重要的肩带肌，它对于稳定肩胛骨有着不可忽略的作。

1、胸小肌主要作用于肩胛骨，它可以使肩胛骨在矢状面上前伸。

2、胸小肌和斜方肌一起，可以使肩胛骨下降。此外，它还参与肩胛骨的下旋。

3、肩胛骨固定时，胸小肌可以提升胸廓辅助吸气。当我们出拳的时候，将手伸进裤袋前的深口袋的时候，深呼吸的时候，都会使用到我们的胸小肌。

三、胸小肌短缩的常见症状

1、吸气时，上肋活动受限，以至于肩和肋部的活动空间减小。胸小肌作为一块辅助呼吸的肌肉，本应在中高强度运动，摄氧量增大时才会参与呼吸。但是由于姿势原因，导致很多人的胸小肌短缩或过紧，即便在站立状态下，依然是“圆肩驼背”的不良体态。膈肌的功能就会受到限制，肋骨无法充分开合，呼吸模式就会受到影响。

2、胸小肌也是肱骨的内转肌。当胸小肌短缩的状况下，会抑制肱骨的外转肌群，包括肱二头肌长头、三角肌后束及棘下肌。

3、造成肩胛骨前倾或圆肩姿势（造成上交叉综合症的凶手之一）及前位头部错姿，它会影响到中斜方肌与菱形肌。普遍来说，胸小肌短缩状况下，中斜方肌会受到抑制。

4、胸小肌也是引发胸廓出口综合征常见的肌肉，例如当胸小肌挛缩时，腋血管或臂丛神经可能就会受到卡压，从而导致手臂的疼痛。

5、胸小肌还是一个肩胛骨的下转肌群，经常涉及肩盂肱骨关节异常。若它处于诱发状况，会抑制肩胛骨上转肌"前锯肌"的作用，导致夹击症候群(Impingement Syndrome)，而有时可能造成肩胛骨内缘外掀的情况，这种情况所产生不稳定肩胛骨会引起肩关节异常的状况。

总体来说，有关上半身系列的动作问题，都会跟胸小肌有关系。如果胸小肌短缩与僵紧，会导致包括圆肩姿势、肩盂肱骨关节异常、呼吸异常及各种代偿的模式。换过来说，静态姿势的驼背、上交叉症候群、上半身系列动作肩胛无法稳定之代偿动作...都跟胸小肌有关。

其次，胸小肌所在的肩膀区域同时也包含了很多其他的肌肉，所以当我们进行训练时，它很容易就会因为太兴奋而过度活跃，然后抑制许多和它相反结抗的肩关节肌肉动作。

四、胸小肌放松

1、自己用手，向上推胸小肌。如图下图所示，沿着箭头的方向，向上推胸小肌。

2、运用按摩小球（网球）依靠墙壁，上下滚动，按摩放松胸小肌。

五、胸小肌拉伸

胸小肌很难感受到较好的拉伸效果，因为这块肌肉会非常紧绷，而且肌肉完成的动作幅度相对较小。我们在拉伸的时候，不要用力去压，只要肌肉稍微感受到轻微的刺痛感即可。拉伸5~10秒，然后放松肌肉；重复2~3次，循序渐进的拉伸。

1、靠墙站立，右侧靠近墙壁，向后上方伸出你的右侧手臂，手掌放于墙上，呈45度角。向左转动你的身体，使胸骨远离墙壁。

2、侧卧在瑜伽垫上，将肩关节向后展，放松胸小肌。

除了放松胸小肌之外，我们还应该调整肩胛骨的位置，强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。

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