卫生部数据显示，如今“腰疼”的发病率，仅次于感冒，中国已有超过两亿人，腰椎出现了问题，导致腰痛。
一、为什么会出现腰痛
导致腰痛的原因很多，今天就从我们日常生活小节说起：
1、久坐
你可能要问，坐多久才算久坐？一般来说，无论你是办公一族、开车、煲电视剧，建议最好不要超过90分钟。 每过60分钟，最好站起来走走。而且每天的累积的久坐时间不要超过8个小时为宜。
2、站姿或坐姿不正确
当你站着或者坐着的时候，由于惰性使然，免不了在姿势上打折扣，习惯性的跷二郎腿、驼背、弯腰以及头前伸，腰部就必须持续用力而劳损，导致腰痛。
3、葛优躺
半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出，导致腰痛。
4、缺乏运动
在不锻炼的人群中，腰背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降，导致腰背痛。
5、穿不对鞋
穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕。由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，导致椎间盘受损面腰痛。
6、外界力量的伤害
比如，搬重物的方法不对等等，都是造成腰痛的原因。
7、健身训练时姿势不对
平时健身训练时姿势不对，也容易使腰部肌肉受伤，如果不从基础的站姿、走姿势、跑姿开始抓起，在你的训练计划中，很多训练动作会加大腰部的负荷，导致腰痛。
8、持续弯腰做家务
很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。
二、怎样预防腰痛
预防腰痛，保护腰椎，首先要改掉上述坏习惯。
1、正确的坐姿
每隔1小时，一定要站起来活动10分钟，做一些腰背部的伸展运动。
除了办公，开车也应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。
此外，在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。
2、勤做正确的腰部运动
日常生活，加强对腰背肌的锻炼，通过加速人体的新陈代谢，改善血液循环的方法，增加腰肌的柔韧性及力量。
上课也好，工作也罢，回到家里的时候可以抽空多做腰部运动。
如果不确认哪种姿势适合自己的情况，一定要向专业人士寻求建议。
3、倒步走
经常可以看到公园里有大爷大妈一边遛狗一边倒步走，其实也是拯救腰疼的方法之一。
当两腿交替不断向后迈步的时，腰部韧带的柔韧性可以得到锻炼，可以让腰部的稳定性增强，减轻重量和压力对腰椎的直接压迫。
4、日常生活、工作时保护好腰
根据《康复医学》期刊刊载，安德森等学者早期通过实际测量，人体在不同姿势下，腰椎间盘所受压力不同。
不同的姿势，腰椎间盘所受压力不同（单位 / 千克） / 《康复医学》
坐着时，腰椎承受的压力是140kg，如果向后靠一点，腰后再放个靠垫，腰椎承受的压力的就会显著降低；
而如果向前倾，椎间盘压力则会猛增，给身体造成负担。
弯腰是一个让腰椎负荷猛增的行为，所以，我们在需要捡东西的时候，不妨曲膝蹲下，保持腰部挺直的状态拾起物品，再站起。
三、缓解腰痛的动作
1、双飞燕
做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而双飞燕就像双重挺身锻炼腰部的效果。
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
注意：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腰腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
2、拱桥式
仰卧在垫子上，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。双臂打开自然垂放于身体两侧的垫子上， 双手掌心向下，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地；呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。
注意：下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧。也可双手托住腰部，大臂和肘部在地面上支撑。
3、俯卧交替挺身
与双飞燕有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰和臀部。
俯卧在地面，四肢向外伸展；背部脊椎两侧发力，绷直整条腿，使对侧的手脚离地；贴在地面的手臂、腿保持放松；挺身时吸气，还原时呼气；抬手时，同侧脊柱旁的肌肉有强紧绷感，抬腿时，同侧臀部有挤压感；不必抬得太高，感受到脊椎两侧肌肉收紧即可（脊椎两侧肌肉同时也包括了腰椎两侧的肌肉）。
注意：同双飞燕
4、靠墙蹲
保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八；背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止。
注意：膝盖和脚尖要在一条直线上，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。这才是标准的“靠墙蹲”姿势了。
另外，走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的床垫、气垫运动鞋、腰部不要受凉等等，都有助于保护腰椎，避免腰痛。
男人腰好生活才能更好，男童鞋们记得练腰啊......
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