每逢佳节胖三斤，春节假期无论亲朋好友聚会还是外出旅游观光，吃都是重要的主题，能够在这时控制住自己饮食的无疑是严格自律的健康人士，但对于多数人而言，都会不可避免多吃一点。在众多的食物中，有这么一类食物让人又爱又恨，爱是因为它真的可口，恨则是因为其热量奇高，那就是甜食。我们一般会认为越甜的食物热量越高，这个逻辑一般没有大错，但不仅甜味高的食物热量高，甜味低的食物热量也不见得低。在选择食物的时候除了甜味，你还要知道食物的血糖指数的高低。
一、评判食物甜味强弱的标准—甜度
甜度是表示糖类甜味强弱的相对值。通常状况下以蔗糖为底物，以10%或15%的蔗糖水溶液在20℃时的甜度为1.0，其他糖的甜度则与之相比较得到。日常生活中常见的糖类主要有果糖、蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、淀粉等。其中果糖是最甜，大多存在于水果当中；蔗糖次之，日常食用的白砂糖、冰糖、红糖就是蔗糖的一种。麦芽糖的甜味较低，只有蔗糖的1/3，也可以作为甜味剂；淀粉是没有甜味的，主要在谷物里面。
二、食物越甜含糖量越高吗
日常我们所食用的食物甜味的高低，不仅与含糖量有关，更与所含糖的种类以及其他混合成分有关。但无论怎样，大家需要明白一个道理，甜度与热量是两个概念，无论是甜味最高的果糖，还是甜味最低的麦芽糖所含的热量都是4kcal，甚至没有甜味的淀粉所含热量也是4kcal。例如面条、米饭等虽然说不甜，但其主要成分淀粉同样含有足够多热量。所以越甜的食物并不一定热量就一定高，也不表明不甜的食物就不含热量。
甜度是一种口感，是一种味觉，而热量是一种物理值。举例来说，你吃一块菠萝，会觉得比较酸，不是那么甜，但你吃一颗草莓就会觉得很甜，而事实上，相同质量单位的菠萝含糖量差不多是草莓的两倍。
再比如说，一些代糖，因为它能和我们舌头味蕾的甜味受体结合，把信号传送给大脑，欺骗大脑误以为自己吃到的是糖，从而产生甜的味觉。某些代糖的甜味比蔗糖高很多，从而可以在食品生产过程中大大减少糖的用量，节约生产成分，同时达到非常低卡路里的效果，这一点就非常符合大众对于健康饮食、减肥的需求。我们喝的无糖可乐味觉感觉是甜的，但不含热量就是这个道理。至于代糖是否有害健康，这是另外一码事，代糖不含热量或者含热量少这是肯定的，但代糖是否有害健康本身就是一个充满争议，没有定论的话题。
三、食物的血糖指数应作为选择的主要参考
血糖指数（Glycemic Index， GI）是食物血糖生成指数的简称，是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。简单的说食物摄入体内，分解为葡萄糖供机体吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指数越高，分解吸收的越慢，血糖指数越低。
这里再普及一下血糖生成指数。营养师发现饮食、血糖、胰岛素间有相当密切的关系，提出血糖生成指数的观念。以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度为标准，把糖的GI值定为100，某食物在食用后2小时血糖曲线下面积比葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积乘以100%就得到GI值。
即：GI值=某食物在食用后2小时血糖曲线下面积/葡萄糖在食用后2小时血糖曲线下面积 X 100%
目前定义为低于50者为低GI值食物，高于60者为高GI值食物。多数研究认为高GI食物与慢性疾病和热量过剩、肥胖有关，而低GI食物饱腹感强、不容易摄入超标、同时避免血糖波动，更加健康。精制主食多数都是高GI食物，而全谷类、薯类、豆类、粗杂粮多数都是低GI食物。
1、减肥期间可选择低血糖指数的食物
在减肥过程中最难熬的就是饥饿，长时间的饥饿会增加食欲，因此好多女性越减越饿，越饿吃的越多，吃的越多就越减不下来。
其实在减肥过程中应以低GI食物为主，因为低GI食物，在肠胃停留时间较长，释放缓慢，可以延长饱腹感，并且葡萄糖进入血液中峰值低，下降速度慢，血糖浓度波动小。如果你在一餐当中摄入大量低GI食物，虽然血糖指数低，但是因为量大同样可以使血糖升高，促进胰岛素分泌，促进脂肪合成。所以，低GI食物也不要吃太多哟。
2、跑步补糖应选择高血糖指数食物
研究发现赛前3~4小时补充高糖食物，有利于比赛成绩的提升。因为赛前摄入高GI食物后，使肝糖原贮量超过正常值，所以在持续性运动中会延长血糖维持一定水平的时间，血糖下降的时间延迟，工作肌肉从血液中摄取的糖量增多，推迟疲劳出现，提高运动能力。
在长时间跑步中，肌糖原的排空和血糖浓度下降被认为是引起疲劳的重要因素之一。因为高GI食物具有快速消化吸收、葡萄糖迅速进入血液、血糖浓度升高的特点，因此在运动中适当地补充高GI食物，可以提高血糖水平，节约肌糖原，减少肌糖原耗损以延长耐力时间。因此，在跑步中应以易吸收的单糖或低聚糖类饮品为主，因为这类饮品容易吸收且可调节体内水盐代谢和内环境平衡，因此会起到良好的效果。
此外，长时间持续跑步，体内糖原消耗明显，肌糖原、肝糖原的贮备明显减少甚至排空，血糖浓度也急剧下降，使人体产生各种疲劳，并把这种状况延续到运动后。因此，多数学者认为跑后补糖时间越早越好，运动后即刻和前2小时补糖最为理想。由于长时间跑步中糖原几乎耗竭，其水平完全恢复至少需要2~3天，所以连续进行高GI食物饮食，不但有助于糖原和身体的恢复，而且可以达到超量恢复，提升体内糖储存量。
四、糖类的过多摄入比脂肪的危害更大
最新临床研究报告发现，过多的摄入糖类比过度摄入脂肪危害更大。一项实验研究中把饮食中的脂肪（饱和脂肪酸）以等能量的糖（蔗糖或果葡萄桨）代替，结果发现体内甘油三酯、低密度脂蛋白升高，而高密度脂蛋白降低，这些物质的变化增加冠心病患病的风险。另外来自一份心血管学术界权威期刊的研究，实验对象以饮用600毫升的含糖饮料与等量纯净水组对比，发现饮用600毫升含糖饮料的人员微血管功能及大血管内皮功能明显受损。
所以日常饮食中要控制糖类的摄入，这些糖类是指一些添加的糖，例如含有蔗糖（白砂糖）、果葡萄浆的饮料及食物，而不是天然的糖，例如淀粉、纤维素、果糖等。而添加糖类在各种加工食物比如含糖饮料、点心中含量很高。
2015年，世界卫生组织宣布：将推荐糖摄入量的卡路里占比由以前的 10% 下降到 5%，对于正常体重的成人，这个量大约是每日 25 克。2016年，《中国居民膳食指南》也提出控制添加糖的摄入量，成人摄入每日不超过50克，最好控制在25克以下。这些都表明，目前对于糖的危害认识越来越充分，控制也就越来越严格。
五、总结
日常饮食中不要以食物的甜味来判断热量的高低，因为无论是什么糖，甜味的强弱每克糖的热量都是4千卡。如果想通过摄入食物进行减肥或者快速的补充能量，选择食物时要参考食物的血糖指数。另外日常饮食中，除了正常饮食摄入的糖外，应尽量减少含有甜味添加剂的食品及饮料的摄入。
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