几个拉伸放松动作，针对久坐人群，改善肌肉紧绷、薄弱问题

今天想来跟大家讨论的是：久坐或者是上班族必做的训练。

对于久坐的白领来说，主要面临的问题是肌肉不平衡，肌肉不平衡这个方面就比较大了，就比方说圆肩或者说是骨盆前倾之类的状况。

在很多的上班族都会出现这样的一种情况，圆肩驼背的不在少数，导致自身的形象、体态出现问题。而且我们都会发现，一些微胖的人从外观上看都是：肚子偏大，而屁股很扁，就是偏向一个类型的身材——梨型身材。而这些情况的出现，都有可能是因为我们的肌肉不平衡所导致的。

其实，因为很多的上班族，都是长期在做一些前侧的动作。对于他们来说，前侧肌肉，后侧斜方肌以及一些内旋的肌肉会过度紧绷。这个是相对的，而我们的中下斜方，菱形肌以及一些负责外旋的肌肉就会比较弱。

然而，久坐所导致的问题，就是我们的竖直肌以及髂腰肌会过紧。相对来说，我们的腹肌以及臀大肌就会比较弱了。这个问题就会导致我们的肚子其实不是很大，但也会凸出来。

接下来我们介绍几个拉伸动作，让我们可以放松我们过于紧绷的肌肉，强化薄弱的肌肉。

动作1. 放松胸大肌

首先，我们拿一个球，网球，按摩球都可以，然后将球压在我们的胸大肌上，我们先是在胸大肌这里大范围的滚动一下球，然后再将球停在酸痛的点按压30秒。

动作2. 放松胸小肌

将我们的手臂向上伸展，然后靠墙，我们沿着手臂的斜角，身体往斜下方向向外旋转，在这个动作状态下维持30秒~1分钟。

接下来，就是强化我们薄弱的部位了，在做这些动作之前我们最好准备一条弹力带。如何强化我们的中下斜方以及菱形肌？

首先，我们做一个T的动作，

双手握住弹力带伸直，间距与肩同宽，挺胸向身体两边拉，感受我们的背肌后夹，挺胸是为了我们的背肌充分收缩，这个动作的时间在15秒左右即可。

第二个动作，主要是强化我们的外旋肌群。

我们需要将弹力带绑在一个地方，然后我们拉开弹力带，腋下夹紧，大臂与小臂成90°，然后将我们的手肘当作圆心向外旋转。

第三个动作，箭步蹲，针对下半身的动作，

一只腿面向前方迈，后方膝盖不要着地，前方膝盖成90°，从而伸展我们后方的髋屈肌，然后我们的双手可以合拢举过头顶，增加肩臂肌肉感受度。

久坐以及长时间工作，对于我们的身体来说也是一种负荷，所以我们要争取时间多起来活动一下，缓解肌肉劳损，平时一定要注意身体的拉伸以及保养。