常见的游泳肩部损伤，我们该如何预防？

和大多数关节问题一样，肩部问题可能源于误用、过度使用、废用或肩部肌肉损伤。

对于广大的游泳爱好者来说，游泳运动中的自由泳、仰泳以及蝶泳都非常容易出现肩部问题。

那么今天，我们就一起来看看游泳中常见的肩部损伤以及怎么预防。

常见肩部损伤

// 肩部撞击综合征

肩部撞击综合征是最常见的游泳损伤了，也就是大家常说的“游泳肩”，因为过多的灵活性运动导致了重复性的压力和炎症。

症状：

举起手臂时疼痛；侧躺睡觉时疼痛；手臂运动时疼痛。

// 肩关节半脱位

长期参与涉及投掷动作或反复过顶动作的人们，更容易发生肩关节半脱位，因为长时间地重复肩关节囊和盂肱韧带会导致它们松弛。

症状：

手臂离开了关节，导致手臂不能运动，同时出现中等程度的疼痛。

// 肩袖撕裂

肩袖撕裂一般多见于40岁以上、长期参与涉及反复过顶动作的体育运动的运动员，比如游泳、冲浪、排球或投掷类体育运动。

症状：

肩膀前面或侧面出现疼痛，在手臂够东西或举过顶时疼痛加剧。对于较小的撕裂，无力症状可能并不明显。对于较大的撕裂 ， 无力症状可能比较明显。

怎么预防

通过上面的肩部损伤我们可以看到，造成损伤主要是因为长时间参与反复过顶动作而导致。所以：

01 规范泳姿，热身是必不可少的。对于我们普通的游泳爱好者来说，运动强度也不要过大，要注意合理搭配休息，应根据自身体能情况而定。

02 游泳姿势而言，自由泳、仰泳以及蝶泳都非常容易出现肩部问题，蛙泳则会好一些，因为蛙泳的基本姿势确定了其肩部活动的范围小于其他游泳姿势。

03 最后，强化和放松肩部，这也是预防损伤最重要的一步。只有在游泳锻炼之前，锻炼强化好肩部，游泳后进行按摩、放松，才能更好的预防肩部损伤。

下面，我们就一起来看看，如何强化和放松肩部。这些动作，简单方便，在家就能做~

弹力带-双臂肩上推举

1.站姿，双脚分开，与肩同宽。将弹力带中端踩在双脚下面，双手紧握弹力带两端，屈肘，双手举于肩部前方。保持弹力带的张力。

2.保持躯干和下肢不动，双臂同时向上推举。

3.继续向上推举，至双臂与身体呈一条直线，双臂伸直。

弹力带-单臂侧平举

1.站姿，双脚分开，与肩同宽。将弹力带一端踩在脚下，另一端握在该侧手里，掌心向后。两只手臂自然下垂在身体两侧。双臂伸直，保持弹力带的张力。

2.保持躯干和下肢不动，握弹力带的手臂侧平举，至与地面平行。

为了预防“游泳肩”，我们在运动后可以进行自我按摩，这样有助于减少软组织的粘连，增加活动度和灵活性，还可以减少肌肉酸痛。自我按摩最好在肌肉温度较高时进行。

筋膜球-肩关节后侧放松

1.仰卧，双腿屈膝，脚掌支撑，将筋膜球放在肩关节后侧下方。    

2.手臂放下，重心移至筋膜球处，对其施加压力，保持动作，直到规定时间。

筋膜球-三角肌放松

1.站姿，双脚开立，略比肩宽，将筋膜球定位在三角肌中部位置，身体侧对墙壁，用球顶住墙。

2.通过前后选择身体，使筋膜球在三角肌上来回滚动，保持动作，直到规定时间。

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