对于运动健身而言，我们会发现，是否运动或者是运动的多少会与年龄有着或多或少的联系，在小时候，运动会表现在日常各种游戏与活动当中，在学生阶段，学习是我们的主要任务，运动也是为了学习服务；在步入社会之时，运动就成为了减肥减脂的辅助工具，当然，在减肥成功后被放弃也是大概率的事情；到了中年阶段，会意识到运动的重要性，却面临着家庭与工作的双重压力而不得不放弃；到了退休以后，好不容易有了运动的时间，却对自己产生了怀疑，认为自己已经没有了能力去尝试或者是坚持运动。

简单地说，随着年龄的增长，我们运动的时间会越来越少也是大概率的事情，然而不管是什么样的年龄阶段，我们都会从运动当中获得好处，特别是中老年朋友，对于他们来讲，年龄不应该成为不运动的约束条件，相反，年龄越大则越应该重视运动，与年轻人群不同的是，中老年朋友会从运动过程中，收获与健康相关的各种好处。

对于中老年朋友来讲，运动真的是应该提上日程的一件事情，不管什么形式的运动都会对健康带来积极的作用，在提高运动形式之时，力量训练就是不得不提的事情，因为随着年龄的增长以及运动量的减少，我们的肌肉就会慢慢流失，并且到了40岁以后肌肉流失的速度就会加速，到了50、60岁之时，肌肉流失的速度就会更快。随之而来的各种问题就会出现。

那么，随着年龄的增长与肌肉的流失，会给我们带来什么样的问题呢？我们又能从力量训练当中获得什么样的好处呢？

第一：肌肉流失的后果

其实肌肉流失从30岁左右就开始了，只不过开始之时，肌肉流失的速度会比较慢，我们并不能感觉到什么不同之处，但是，随着量的积累，慢慢地就会发生质的变化，都有什么呢？

1.到了40岁以后，变胖的风险就会提高

中年发福是相对普遍的事情，当然，导致中年发福的重要因素是饮食的不合理和运动量的减少，但是这并不是意味着我们保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯就可以避免这个问题，因为基础代谢的下降也是导致中年发福的一个重要因素，而导致基础代谢下降的原因除了年龄以外，就是肌肉的流失。

也就是说，即使你保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯，由于年龄的增长与肌肉的流失也会使得变胖的风险提高，因为基础代谢下降了，这部分消耗的降低影响到了整个日常热量消耗，从而使得热量的摄入处于＞消耗的状态，即使这个差很少，但累积下来也非常可观。

2.骨质疏松的风险会提高

从某种意义上来讲，肌肉量的多少与骨骼密度有着密不可分的关系，因为肌肉量的减少就意味着骨骼所承受的压力减少，而骨骼则是在压力之下才生长的，在压力减少的情况下，骨骼的生长条件也会丧失。

另外，随着年龄的增长，身体各项机能也会慢慢衰退，激素水平也会发生变化，对于女士来讲，随着更年期的到来，雌激素水平就会迅速下降，从而使得骨骼细胞中的破骨细胞更为活跃，当破骨细胞的活跃度大于成骨细胞之时，从而使得骨质疏松的风险提高。对于男士来讲，随着年龄的增长，睾酮水平也会下降，从而导致肌肉的流失，而影响到骨骼的健康，再加上久坐少动的习惯，与清淡的饮食，就会使得骨质疏松的风险提高。

3.身体的活动范围与平衡能力下降，从而摔倒的风险提高

随着肌肉的流失，关节的活动范围也会减小，这就会导致活动受限，身体的平衡能力与协调能力也会下降，在这种情况下，身体的稳定性就会变差，再加上随着肌肉的流失，关节会失去应该有的保护而变得脆弱，从而使得活动不变，多种因素综合下来就会使得摔倒的风险提高，而对于老年朋友来讲，摔倒则是一件非常危险的事情。

4.对生活质量的影响

60、70岁的年龄阶段，应该是享受生活的阶段，但是，我们却可以从这个年龄阶段的人群当中看到不同的人生，一些老年朋友可以游山玩水享受生活；还有一些老年朋友却会因为腿脚不便的原因宅家不出门，然而，他们除了腿脚不便以外，他们的整体健康水平并不差。

第二：力量训练可以给健康带来哪些积极的作用？

从上述内容当中，我们可以大概地了解到肌肉流失给我们带来的不便，但是这并不意味着我们无法改变，因为运动健身什么时候开始都不晚，无论什么年龄阶段，都可以从力量训练当中获得相应的好处，从而帮助我们改变现状，从而有一个高质量的老年生活。

那么，力量训练可以给我们带来什么样的好处呢？

1.力量训练可以稳定代谢，从而降低中年发福的风险

如果说什么样的方法可以提升基础代谢，抛开一些不可控因素以外，答案就是提高肌肉量，而力量训练则会为肌肉的生长创造条件，坚持力量训练并配合良好的饮食，肌肉就会做出反应而生长，从而帮助我们稳定基础代谢，从而降低中年发福的风险，当然也会因为而降低与肥胖相关的疾病发生的风险。

2.力量训练可以刺激骨骼的生长

我们知道骨骼是在压力下生长的，在力量训练过程中就会对骨骼形成压力，使得骨骼出现轻微的变形从而刺激其生长，另外，肌肉量的提高也会对骨骼形成一定的压力而为骨骼的生长创造条件。如果说随着年龄的增长，激素水平的改变我们无法控制，但是提高肌肉量却是我们可以自由决定的，因为肌肉的生长与年龄无关。

3.力量训练可以保护关节

随着肌肉的流失，关节就会失去肌肉的保护而变得脆弱，所以当我们把力量训练重视起来，并提高自己的肌肉量之时，关节就会受到肌肉的保护而变得健康。

4.力量训练可以增加身体的活动范围、增强身体的稳定性与平衡性

坚持力量训练，在刺激肌肉生长的同时，可以改善肌无力的现象，增加关节的活动范围、提高身体的稳定性与平衡性，从而降低摔倒的风险。

5.力量训练可以调节情绪

当然，不仅是力量训练，任何形式的运动都能起到调节情绪的作用，好的心情对于健康而言同样非常重要。

第三：中老年朋友如何开始力量训练

当我们了解到力量训练的重要性之后，如何开始力量训练就成为了我们最为关心的问题，那么，当我们要尝试力量训练之时需要做些什么呢？

1.了解自己的身体状况，量力而行

简单地说就是做自己能做的事情，而不是超出自己能力范围内的事情，所以从训练形式或者是动作的选择上来讲，都应该如此，所以我们要根据自己的健康情况以及自身能力，选择力所能及的动作来做，而不是随便找到几个动作就去做。

2.熟悉动作模式之后再尝试

很多朋友在尝试一个新动作之时，就会习惯性地直接模仿示范去做，其实这样做是不对的，不管这个动作看起来有多简单，都要事先了解这个动作，知道这个动作练哪里，知道注意事项是什么、知道要避免什么样的错误，等，这样才会有效果，并且降低受伤的风险。

3.循序渐进，慢慢提升

对于力量训练而言，并不是说做一两个动作就可以，也不是说要一直局限在自重动作上面，所以我们要做的就是从简单的一两个动作开始，逐步扩大、让全身各个肌群都得到均匀的刺激，并且随着能力的提高，还要尝试负重训练，当然这都需要一个过程，甚至还比较漫长，不过只要能坚持，也没有什么做不到的。

4.重视休息

对于40几岁的中年人群来讲，训练计划可以与年轻人群一样，因为这个年龄阶段并没有多大，我们也完全有能力这样做，但是，对于老年朋友来讲，在训练方面与年轻人群最大的不同就是更要重视休息，一般情况下，老年朋友一周安排2-3次的训练即可，要留出足够的时间来让身体恢复，要知道，良好的休息是为了更好的训练。

总结：

运动健身什么时候开始都不晚，力量训练并不是年轻人群要做的事情，相反，年龄越大越应该重视力量训练，因为有很多问题都可以通过力量训练来改善，通过力量训练，让自己保持健康的体魄，从而享有高质量的老年生活。

作者：十月知行

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