上次推送了清水健训练秘籍之后，有很多肌友表示，想要学习更多针对提振男子力的训练！下面就给大家分享几个锻炼方法！
相信“想性福，多蹲腿”的道理大家一定都知道，腿肌和臀肌对于男性雄风的重要性已经不言而喻了，这里就不再赘述，今天我们把重点放在盆底肌的锻炼上。
盆底肌与性功能、排尿功能都有密切联系，如果你平时忽略了对它的训练，那么现在通过一些专项训练对它进行强化，就可以起到重振雄风的效果！
在训练开始前，我们首先要学会控制盆底肌：呼气、做出提肛或憋尿的动作、夹紧盆底肌，然后吸气、放松盆底肌。
当你能够做到收放自如的时候，就可以开始下面的进阶训练了！
在进阶训练中，你要把提肛运动加入进来，在动作的向心阶段夹紧、离心阶段放松。
动作一：芭蕾蹲x40秒
手放在髋部
双脚间距大于肩宽
下蹲的同时做提肛运动收紧盆底肌
起身时还原并放松盆底肌
动作二：靠墙深蹲x40秒
大腿平行于地面、背靠墙
通过呼吸节奏来控制盆底肌的夹紧与放松
呼气时夹紧、持续4秒
随后吸气并放松，持续4秒，循环往复
动作三、仰卧姿抱膝x40秒
躺平，交替将两膝拉向胸部
同时另一条腿保持伸展
和之前一样，不要忘记控制盆底肌的收缩
抱膝时收紧、还原时放松
动作四、单腿臀桥x每边30秒
一条腿做支撑、另一腿抬起并绷直
收缩臀大肌将髋部顶起
感受到臀大肌充分收缩后，还原
以上4个动作为一轮，一共做2轮，每天只需10分钟，一周后你就会感受到变化！
盆底肌的锻炼除了提振男性能力之外，还有着一些额外的好处，比如：
——对于脱肛 孕妇 痔疮 漏尿 等患者起到一定的作用。
——预防肛门疾病，比如比较常见的痔疮，因为痔疮产生的原因是肛垫下移，所以提肛运动可以预防痔疮；
——对于预防和辅助治疗前列腺疾病有很大帮助。对男性来说，有规律地收缩肛门是对前列腺有效而温柔的按摩，可以促进部位的静脉血回流，使前列腺充血减轻、炎症消退。
建议大家平时没事就夹一夹
最后还给大家准备了一份5分钟提肛挑战，武器够不够强，试试就知道
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