腰痛会导致运动障碍和缺勤，对患者和社会造成了巨额的损失和生产能力的下降。根据世界卫生组织（WHO）的统计，在工业化国家中，有60%至70%的人会出现腰痛。
虽然腰痛主诉的高峰年龄在35岁至55岁之间，但随着老年人椎间盘的恶化，人口老龄化也会导致发病率上升。
当你被腰痛深深困扰时，这时最想知道的恐怕是是什么导致了腰痛，因为找到原因你就能让它消失。
在脊柱后面有一个巨大的扁平的筋膜组织鞘，位于腰椎（下背部）和胸部（中背部）两个层面。这个筋膜区被称为胸腰筋膜，或简称为TLF，它也是导致腰痛的原因之一。
什么是胸腰筋膜
胸腰筋膜（TLF）是一种环抱结构，由数层腱膜和筋膜层组成，覆盖躯干后部深部肌肉，并将棘旁肌与后腹壁肌分开。
在胸部，TLF为脊柱的伸肌形成一层薄薄的覆盖物。在内侧，它附着在胸椎的脊柱上，在侧面，它附着在肋骨上，靠近肋骨角。
最发达的部位是腰部，它由多层交叉阴影的胶原纤维组成，覆盖下胸椎和腰部的背部肌肉，然后穿过这些肌肉附着到骶骨。在腰椎区域，TLF分为三层（之前称为前、后两层）：
1、后层：附着于腰椎和骶骨的棘突和脊髓上韧带；
2、中间层（以前为前层）：在内侧附着于腰椎横突尖端和横突间韧带；下至髂腰韧带；上方，至腰肋韧带。
3、前层（覆盖腰方肌的筋膜）是一薄层，附着在腰椎横突的内侧；下至髂腰韧带；上方，至最后一根肋骨的顶点和下边界。在侧面，它与腰背筋膜融合，腰背筋膜的前一层介于腰方肌和竖脊肌之间。
这三层在棘旁肌的外侧缘结合，形成腹横肌的起始肌腱。起始于后下锯肌和背阔肌的腱膜与TLF紧密融合。
胸腰筋膜有什么用
筋膜是一种非常薄的结缔组织，包裹并固定所有器官、血管、神经纤维、骨骼和肌肉。筋膜坚韧，富含神经末梢，可以进行小幅度收缩甚至身体还利用筋膜传递力量。
1、力量传递
深筋膜的坚韧的特性使其能够作为一种方法，将肌肉群容纳并分隔成相对明确的空间“隔室”。深筋膜将这些隔间整合在一起，并在它们之间传递载荷。
许多躯干和四肢肌肉具有广泛的厚度和几何形状，插入TLF的结缔组织平面，并可在调节该结构的张力和刚度方面发挥作用。
想象一下，假设你正在启动一台割草机，使用右臂将会使用几种不同的肌肉：右肩肌肉；肌肉沿着脊椎中心、左下背部向下延伸至臀大肌和腿部肌肉，力的传递会以横截面的形式拉回至背部。
其中胸腰筋膜将上肢和下肢连接起来，试着只移动手臂来启动割草机，你会发现输出的力量很小。接下来转动右肩并同时将右髋向前拉，左腿向后拉，这样会产生处巨大的力量。
这些部位的肌肉如臀部、腰部、骶髂关节、梨状肌、腘绳肌、斜方肌和肩部肌肉等，会通过类似X的模式穿过腰部以释放力量，并互相影响。
2、稳定脊椎
TLF在环绕躯干下部的肌筋膜带中非常重要，在稳定和载荷传递中起着重要作用。
胸腰筋膜与腰椎后韧带的连接使其能够在脊柱弯曲时，通过产生有助于控制腹壁的筋膜张力，帮助支撑脊柱。
当脊柱处于完全弯曲状态时，TLF从中立位置的长度增加约30%。这种组织的长度扩张是通过收紧宽度来完成的。这种变形将“应变能”放入组织中，当脊椎向后伸展时，应以减少肌肉工作的形式恢复。
3、负载转移肢体
TLF在整合肌肉活动中也发挥着重要的作用（传统上被视为属于下肢、上肢、脊柱或骨盆的肌肉的活动）。
TLF将它们紧密连接起来，在整合不同区域之间的荷载传递方面具有重要作用。例如臀大肌和背阔肌（身体最大的两块肌肉），TLF会连接彼此并有助于协调上下肢的对侧摆状运动，如跑步或游泳。
胸腰筋膜与腰痛的联系
导致腰痛的原因是复杂的，可能会有一个到几个不等的原因引起，例如从脊椎问题，椎间盘问题，肌肉等。其中研究发现，胸腰筋膜在其中也发挥着作用。
“You are about 70 trillion cells all humming in relative harmony; fascia is the 3-D spider web of fibrous, gluey, and wet proteins that hold them all together in their proper placement.” Tom Myers – Anatomy Trains.
“大约有70万亿个细胞在相对和谐的环境中嗡嗡作响；筋膜是由纤维状、胶状和潮湿的蛋白质组成的三维蜘蛛网，将它们固定在适当的位置。”汤姆·迈尔斯——解剖学训练。
我们经常会遇到这样的人：臀大肌问题、下背部问题和肩膀酸痛同时出现。这些看起来都像是是孤立性的损伤，但是它们都是通过胸腰椎筋膜相连的（人身体中没有绝对独立的结构和组织，所有的组织都是有一定程度上的联系的）。
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以下是一些与筋膜相连的肌肉：
背阔肌
菱形肌
腰方肌
竖脊肌群
多裂肌
筋膜也同时附着在骨结构上，如：
髂嵴
骶骨、肋骨
棘突。
同样需要注意的是，要了解筋膜中是包含着密密麻麻的神经的，因此筋膜粘连导致神经受到牵拉同样可以成为疼痛的主要来源之一。
缓解胸腰筋膜带来的腰痛
我们很难判断腰痛是不是由于筋膜，还是肌肉或关节导致的。
一般来说，如果肌肉和关节受伤，那么活动的越多，造成的伤害就越大。而当筋膜发生粘连时，适当的运动反而会改善病情。筋膜粘连或僵硬导致的腰痛一般对热敷反应良好，热敷可以使组织恢复弹性。
根据《老龄化临床干预》指南中提出的缓解方式，我们需要进行三组动作：麦吉尔卷曲（The McGill Curl-up）、侧板支撑（Side Plank），以及鸟犬式(Bird Dog)。
共进行四组，首次进行时每边练习4次，随后增加到8次，然后逐轮减少2次（即每组进行4、8、6、4次）。
1、麦吉尔卷曲
仰卧，一条腿伸直，弯曲另一条腿。
背部保持自然弓形，双手放在腰部下方。
抬起胸部，同时将肩膀和头部成一条直线抬离地面。要注意不要弯曲腰部、收下巴或让头部后倾。
保持10秒钟，然后缓慢的放松身体。然后换腿重复
2、侧板支撑
侧卧，前臂放在地板上，肘部叠放在肩膀下方，另一只手臂的手放在对侧肩膀上以保持稳定。
保持头部至膝盖成一条直线，并将臀部抬离地面并保持10秒钟。
换边重复。
3、鸟犬式
四肢着地。
左臂向前伸展，同时右腿向后伸展，直到两者与地板平行。臀部应该与躯干成一条直线，不要向一侧或另一侧倾斜。
保持此姿势10秒钟，然后在另一侧重复。
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