这种营养素就是
钙
在很多人印象里，钙不过是骨头里的一块默默无闻的“砖”，没什么存在感，骨折了可能才会想起它。
但其实，钙有很多重要的生理功能，其中就包括与减重密切相关的能量代谢和脂肪代谢。
适当补钙，有助于减脂
美国田纳西大学的Zemel博士，做过一个有关钙和减肥的经典实验。
他们给肥胖的小鼠吃热量相同的减肥餐，1个低钙组和3个高钙组，3个高钙组的钙摄入量分别是：
钙含量是低钙组的3倍，补充剂提供
钙含量是低钙组的3倍，钙来自乳制品
钙含量是低钙组的6倍，钙也来自乳制品
结果发现，钙含量越高，越利于小鼠体重下降：
低钙组的体重和体脂分别下降了11%和8%；
而三个高钙组，体重分别下降了19%、25%和29%，体脂分别下降了42%、60%和69%。
除此之外，还有很多动物和人体的研究证实，钙在人体体重调控中起着一定作用；补着钙减肥，比不补钙减肥，效果要好。
▲参考资料[8]，[9]钙抗肥胖的机制可能是：
1.增加脂肪分解，减少脂肪合成当血液中钙含量较低时，1，25二羟维生素D3、甲状旁腺激素等钙营养性激素水平会升高，在提高血钙浓度的同时，也会让身体更容易囤脂肪。
这个状况可以通过合理补钙来纠正。
2.减少脂肪吸收
钙可以结合脂肪，在肠道中形成不溶性的钙皂，这样脂肪就没法吸收了。
你可能在BBC的纪录片《减肥十律》中“亲眼”见到了这个实验。
在节目中，一位男子吃总热量、脂肪含量一样的饮食，一周的饮食中乳制品很少，第二周有很多乳制品。
粪便分析显示，和“低钙饮食周”的便便相比，“高钙饮食周”便便中脂肪含量多了一倍。
另外，对相关研究的汇总分析提示，缺钙时机体温度下降，血糖控制能力下降，肠道菌群的变化也不利预防肥胖；
不过，也有一些临床研究显示，减肥时补不补钙，差别不大。
这种不一致，跟不同研究的实验对象、研究方法不同有关，也跟肥胖本身的复杂性有关。虽然从理论上来说钙有抗肥胖作用，但具体到每个人，补钙对哪些人有效，还需要更多研究。
但不管补钙能不能减脂、减重，充足的钙对机体正常运转非常重要这一点是毋庸置疑的，所以还是得好好补。
普通成年男女每天要吃够800mg钙。
虽然生活条件越来越好了，但我们钙摄入量反而呈下降趋势。
▲《中国居民膳食指南科学研究报告2021》
一天如何补足800mg钙？
首先要说明的是：补钙≠吃钙片。
当我们说"补钙"时，首先指的是通过均衡饮食保证钙的摄入。
钙和体重的有关研究也发现，相比补充剂补钙，饮食补钙有更大的减重促进作用(研究中使用的多为牛奶）
哪些食物富含钙？记住这3个名字就好了：乳制品、绿叶菜、大豆制品1.乳制品：最理想的来源
乳制品钙含量丰富，而且吸收利用率远大于其他食物。全脂奶、脱脂奶、奶粉都富含钙；喝牛奶肚子不舒服，可以选择酸奶、奶酪。购买奶酪注意盐含量，夹在汉堡中的那种奶酪片，2片≈320ml奶
酸奶最好选择无糖的，自制酸奶简单又实惠，推荐大家试试。👉自制酸奶秘笈，看完再也不用去超市
膳食指南建议每天喝300-500g的奶。
如果没办法保证那么多奶，要怎么补钙呢？
很多人可能马上想到了吃钙片。其实，除了青春期的孩子、孕妇等有特殊补钙需要的人，一般人还是可以通过日常饮食获得较多的钙的。
比如，多吃一些深色蔬菜、吃一些豆腐等豆制品，零食来点原味坚果，等等。
2.绿色蔬菜：钙含量真不低
常见蔬菜中，如小油菜、小白菜、西兰花、荠菜、苋菜的钙含量都很丰富。草酸含量高的苋菜、菠菜，焯水后再烹饪能提高钙的吸收率。
十字花科蔬菜，比如西兰花、小白菜等，大多是高钙低草酸含量的蔬菜，是不错的补钙食物选择。
膳食指南推荐每天吃半斤~1斤蔬菜，深色蔬菜占1/2。平常喝奶不多的人，快看看你的深色蔬菜吃够了没
3.豆制品："植物奶酪“
豆制品也是含钙丰富的食物，而且有研究显示，大豆和豆制品中钙的利用率其实不低，和牛奶相当。
需要注意的是，豆制品种类很多，钙含量差异也很大。建议选卤水或石膏点的传统豆腐，或豆腐丝、豆干、百页等豆制品；豆浆、内酯豆腐等豆制品，水分多、豆的成分少，钙含量较低。
4.零食选对也能帮上忙
虽然有些零食也号称高钙，比如XXAD钙奶、XX高钙饼干；但因此额外摄入糖、油也不划算呐。
建议选择天然食物，如坚果、水果，个别钙含量还是不错的。
坚果中，杏仁、巴西坚果钙含量比较丰富；芝麻酱拌菠菜，还有助菠菜中的脂溶性维生素吸收，美味营养都加分。
通常来说，水果的钙含量几乎不值得一提；稍微值得一提的是橙子、橘子。无花果干也不错。
如果你没有喝奶的习惯，绿叶菜和豆制品也吃的不多，可以考虑服用钙剂。
建议选择单片剂量小的钙剂，每天分多次补，这样补钙效果更好；也可以吃一些维生素D补充剂，帮助钙的吸收。
或者选择钙+维生素D一起的补剂。
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你或你周围的人有每天喝奶的习惯吗？
参考资料
[1]Zhang, Fenglin et al. “Anti-Obesity Effects of Dietary Calcium: The Evidence and Possible Mechanisms.” International journal of molecular sciences vol. 20,12 3072. 23 Jun. 2019, doi:10.3390/ijms20123072
[2]Sun X, Zemel MB. Calcium and dairy products inhibit weight and fat regain during ad libitum consumption following energy restriction in Ap2-agouti transgenic mice. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3054-60. doi: 10.1093/jn/134.11.3054. PMID: 15514275.
[3]Shi, H et al. “Effects of dietary calcium on adipocyte lipid metabolism and body weight regulation in energy-restricted aP2-agouti transgenic mice.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 15,2 (2001): 291-3. doi:10.1096/fj.00-0584fje
[4]Gomes, J M G et al. “Could the beneficial effects of dietary calcium on obesity and diabetes control be mediated by changes in intestinal microbiota and integrity?.” The British journal of nutrition vol. 114,11 (2015): 1756-65. doi:10.1017/S0007114515003608
[5]Kristensen, Mette, et al. "Supplementation with dairy calcium and/or flaxseed fibers in conjunction with orlistat augments fecal fat excretion without altering ratings of gastrointestinal comfort." Nutrition & metabolism 14.1 (2017): 1-11.
[6]Kristensen, Mette, et al. "Supplementation with dairy calcium and/or flaxseed fibers in conjunction with orlistat augments fecal fat excretion without altering ratings of gastrointestinal comfort." Nutrition & metabolism 14.1 (2017): 1-11.
[7]Kristensen, M.; Juul, S.R.; Sorensen, K.V.; Lorenzen, J.K.; Astrup, A. Supplementation with dairy calcium and/or flflaxseed fifibers in conjunction with orlistat augments fecal fat excretion without altering ratings of gastrointestinal comfort. Nutr. Metab. 2017, 14, 13.
[8]Zemel MB, Thompson W, Milstead A, et al. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004;12:582–590.
[9]Torres MR, Sanjuliani AF. Effects of weight loss from a high-calcium energy reduced diet on biomarkers of inflammatory stress, fifibrinolysis, and endothelial function in obese subjects. Nutrition. 2013;29:143–151.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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