让自己变快乐，从停止这4类“精神自虐”开始

最近，《五十公里桃花坞》又收官了。

回顾整个第三季，还是在“海边喊话”环节的时候，被李雪琴赚足了眼泪。

她说自己是一个情绪很不稳定的人：“总是会因为一点点的事情陷入巨大的悲伤、痛苦和自我否定中。”

但好在有一帮朋友陪在她的身边，鼓励她、接纳她，承接她所有的负面情绪。

她才逐渐变成为现在这样一个自信开朗的人。

第二季的时候她就曾讲过自己因为身材、外貌，被喜欢的人否定，陷入了巨大的内耗中。

所幸的是，有一个女孩，用自己瘦小的身躯抱起了她，给予她最有力量的支持。

这是一种被人抱持后，走出内耗的幸运经历。

但我们生活中的大多数人，却是“曾经的李雪琴”。

时常深陷强大的自我否定和内耗陷阱中，无法自拔。

内在好像总有两个声音在打架：

一个想做点什么，去改变自己的窘境；另一个却在不断地打击、否定，极力去阻止自己采取行动。

最后在反复地拉扯和犹豫中，将自己的内在电量消耗殆尽。

这种内在体验用一个最近有点流行的网络词汇来讲，其实就是在对自己实施“精神自虐”。

“我再也不想被人叫做'肥猪’了”

@桃桃，30岁，大龄未婚，白领

从很小的时候起，我就特别在意别人对我的看法，尤其是外貌上的。

上小学的时候，我又黑又胖，很多人嘲笑我，骂我是“肥猪”。

我回去跟父母诉苦，他们却根本不当一回事，还说：

“平时叫你少吃点你不愿意，现在被骂了我能怎么办？别整天乱想这些了，把心思放到学习上去！”

大学毕业以后，我下定决心减肥，3个月瘦了20多斤。就连老同学们也说我蜕变了，变得越来越好看了。

可是，没有人看到我心里的苦，我对自己的挑剔近乎到了病态的程度。

只要我的体重增加了一点点，我就会绝食一天，然后疯狂锻炼；

听不得别人说胖这个字，就算说的不是我，我也会代入自己。

前段时间，我被查出有饮食失调症，只要我心理上认为自己吃多了，就会忍不住全部吐出来。

一方面，我为自己的健康感到焦虑，而另一方面，我甚至觉得自己还不够瘦！

真希望有一天，我能够放下所有的负担，好好地去大吃一顿啊！

“我努力去讨好每一个人，

这难道也错了？”

@老蔡，42岁，中学教师

这段时间，我的妻子正在和我闹离婚。

而她离婚的理由竟然是觉得：我太好了。

我很不能理解，我质问她：对你好难道也是错吗？

她却说，我没有错，但是这样会给她很多压力。

她说，我总是在放低自己的身段，她甚至觉得，我没有人格。

虽然我对她很好，但是她在我身边，总有一种负罪感，觉得压榨了我，在我面前，她就像是一个坏人。她说我可能是讨好型人格。

我审视自己，发现自己确实很容易讨好别人：

选专业的时候讨好父母，选择了他们认为前途好的专业；

工作了以后讨好同事领导，给我的工作从来不拒绝，大家都说我是好人；

结婚了以后讨好妻子，从来不跟她争，架都吵不起来。

我个人信奉多一事不如少一事，但是没想到在妻子的眼里，竟然成为了一种负担。

其实，我有时候也很讨厌这种性格的自己，但是我不敢抗拒，因为我讨厌冲突。

没想到，无休止的退让还是给予了别人伤害我的理由……

“前男友打了我，

我却总想他……”

@青青，28岁，研究生培训机构老师

我好像有吸引渣男的体质，以前不是遇到家暴男，就是遇见妈宝男。

比如我的前男友，他就是控制欲极强的人，动不动就没收我的手机，不让我和异性说话，甚至将我反锁在家里，最后是警察干预之后我才脱离了他的魔爪。

但是分手以后，我竟然还有点想他……我没有办法忍受空窗期，分手以后就一直想赶紧找个男朋友谈恋爱，看到朋友成双入对的我就难受。

最近，有一个男生追我，但是听朋友说，他对之前的女朋友很不好，经常动手打她。

我知道他很危险，但是我竟然在脑子里幻想，如果是我的话，是不是能够改变他？

我想我一定是病了……

“全职带娃几年后，

我成了一个废人”

@雅儿，40岁，二胎妈妈，全职带娃

生了老二后，我就一直在家全职带娃。

一段时间后，我产生了非常强烈的危机感。我觉得自己越来越没有价值，除了带孩子什么都不会了。

为了疏通这种危机感，我开始考证，多学点知识总不会错吧？

于是，我一边照顾孩子，一边疯狂考证，会计证、二级建筑师证、甚至心理咨询师培训合格证书我也考了，我以为可以凭借这些证书在家里找一份兼职工作，这样如果我的婚姻、生活出现了问题，我也不至于流落街头。

然而，计划却赶不上变化。没有实践经验，我的证书根本派不上用场。如果我一直不去使用这些技能，那这些证书不就成了废纸了吗？

明明是想要用证书缓解焦虑，没成想，反而加重了我的焦虑感。

再回过头看家里的一地鸡毛，我就觉得自己是个废物。

工作工作不行，照顾孩子不行，我这样的人活着就是在浪费空气吧……

为什么会出现这种

“精神自虐”的情况？

其实很多人，都有和他们几位类似的经历：

被人恶语相向、付出得不到回报、努力不被看见……

而导致这种情况发生原因，一是因为外界的人和事，更重要的，是源于内心深处的不安全感。

这种不安感的来源因人而异：

或许是父母的否定和控制，或许是同龄群体的排斥与攻击，又或许是挫折的受伤体验。

而为了阻隔这种痛苦，我们也会产生出不同种类的防御机制。

纵观所有来信朋友的故事，我们可以将防御机制大致分为4种：

第一种就是像 @桃桃 那样，总是对自己抱有负面的评价。

这种类型的防御多数是来源于童年时期养育者的否定，或是其他外界的否定。

因为被否定是一件很痛苦的事情。

为了避免这种痛苦，我们选择将他人的评价看作事实，去认同这种事实，如此一来，就不会产生委屈了。

可是，过度的自我批评，会让我们处于一种弥漫性的悲伤之中。看上去很快乐，其实内在很忧伤，对心理健康伤害很大，增加抑郁症的风险，需要及时地疏通和转化。

第二种是像@老蔡那样，无法明确健康的边界。

阿德勒心理学告诉我们，所有的痛苦都源自于人际关系。

而无法健康划分自己边界的人，很容易为自己构建混乱的人际关系。

他们总是过于为他人着想，将他人的事当作是自己的事；又或者随意让别人入侵自己的边界，很难对他人说“不”。

这很可能是童年时期受到过度控制的结果。

因为反抗太累，索性放弃，变成一个没有主见，只会附和的人。

因为没有自己的想法，就不怕被夺走控制权了。

但是，不明确边界，只会暂时性地维持表面的和平，作为个人而言，会在内心积累怨恨、愤怒和挫败感，久而久之，一定会发生爆炸性的毁灭。

第三种，是像@青青那样，允许自己被伤害，尤其容易形成糟糕的亲密关系。

哲学家萨特所说过：“个体生活是由自己的选择构成的，人自愿成为自己现在的样子”。

我们允许别人伤害自己，是因为给自己书写了悲剧性的剧本，将自己视作悲剧的主角。

“你瞧，我太惨了，没有人对我好，我过的不如意，不是我的错。”

将自己的悲剧现状推给别人，自己就不用为自己承担责任了。

或许，我们的原生家庭不如意，成长之后，我们依然把自己放在那个被动接受的角色中。

因为只有这样，才不用面对努力过后，却失败的结局。

然而这样的剧本，并不会为我们带来真实的幸福。

第四种，是像@雅儿那样的努力狂魔，拥有过度的上进心。

阿德勒心理学告诉我们，每个人都有“追求优越性”，适当的上进心可以帮助我们成为更好的人。

但是过度的上进心本质上不是为了变得更好，而是在表达：

“我其实很糟糕，如果不能变得更好一点，我是不被接受，不被爱的。”

有很多像雅儿一样的读者，或许小时候被身边的人忽视，只能努力学习，变得优秀，才能被看见，被关注，因此上进、努力，就变成了自己交换关爱的条件。

然而这种条件交换的出发点，是对自己的恨意，而不是爱意。

恨意没有尽头，它只会不断延展，成为消耗我们的东西。

我们会越来越讨厌自己，越来越不爱自己，无休无止。

如何快速摆脱“精神自虐”？

我们和自己的关系，是我们与养育者，与世界关系的投射。

我们曾经没有被合理对待过，因此没能够发展出合理对待自己的能力。

但是，当我们长大了，投身于世界中，和更多的人接触，产生越来越多的关系。

我们会发现，以前对我们来说可能有用的关系模式，如今却不适用了。

所以，为了强化内心的安全该，为了疗愈自我，我们应该学会和自己相处。

那么具体应该如何做呢？

首先，我们要正确看待防御机制在过去所起到的作用。

它的产生原本是为了保护我们，因此我们不用过多地去纠结它的正确性，反而可以感谢它们曾经出现过，陪我们度过了艰难的岁月。

我们可以不带批判地感谢它的离开，因为只有别离，才能让我们更好地认识自己。

大家可以去尝试做「镜子练习」，去扭转防御机制带来的“负面限定”。

不断重复疗愈肯定句，让“镜子里的你”与“你认为的你”重新构建一个新的正向认知回路。

具体的方法如下：

1.请你找一个安静的场域，站或坐在浴室的镜子前。

2.你看着镜中的自己，凝视你的双眼。

3.深呼吸，在一呼一吸中说出：“我想要喜欢你。我想要真正学会爱你。我们来试试看，并且一起发掘其中的乐趣吧。”

4.再一次深呼吸，在持续的呼吸中说：“我正在学习真正喜欢你，我正在学习真正爱你。”

5.此时，你可能会感受到一点挑战性，但请不要放弃。持续深呼吸，看进自己的双眼，并在话里加入你的名字：“我愿意学习爱你，xx〔你的名字〕。我愿意学习爱你。”

6.在这一整天里，每次经过镜子或看见自己的倒影，请重复这些肯定句，就算必须无声地说也没关系。

刚开始做镜子练习时，你可能会觉得重复念诵肯定句很蠢，甚至生气或想哭。

这都没有关系，全然地接纳、体验所有的感受，因为不是只有你才有这种感觉。

其次，我们要学会觉察“精神自虐”的信号。

所有关系里的伤害，都是从语言开始的。

无论是批判性的语言，抑或是沉默的对待，都是一种语言。

我们需要警惕思想当中出现的负面言语：

比如：“不够好”、“我很糟糕”、“我不被爱”、“我很差劲”、“没人爱我”、“我不值得”、“我的想法不重要”等等。

每当出现这种自我攻击性的语言时，告诉自己停下来。

不要去思考，尝试活在当下。

去感受身体给我们带来的感觉，无论你是坐着的，还是站着的，抑或是躺着的，让我们的意识流遍全身，去体会身体带来的感觉。

你的头皮是否是紧绷的？你的四肢，是否是僵硬的？你的腹部，是否在跳动？

深呼吸，让清新洁净的空气，流遍我们的全身，去体会意识与身体相结合的感觉。

你会发现，身心合一，是这个世界上最美好的事情。

最后，当我们已经理解了“精神自虐”形成的根源来自过去，那么我们还可以尝试触碰我们的内在，在那个最阴暗，最孤独的角落，寻找到我们的内在小孩。

拥抱Ta，安慰Ta，呵护Ta。

作为一名成年人，我们有能力，也有条件成长出能够接纳内在小孩的全部的内在父母。

让我们的内在父母无条件地去爱内在小孩，为Ta营造一个充满抱持感的内在空间。

如此一来，我们就能与自己建立良好的，自我同情的美好关系。

愿我们都能和自己建立融洽和谐的关系，愿我们都能更好地爱自己。