灵活性在我们生活中起着重要的作用。良好的柔韧性可以帮助您在训练中取得更好的成绩,增加活动能力和肌肉协调性,减轻肌肉疼痛并防止受伤。良好的柔韧性还可以改善血液循环,并且在预防某些疾病(如关节炎)中发挥重要作用。
以下练习,可以帮助您增加灵活性。每周练习几次,4周后,可看到明显的效果。
猫/牛伸展式可以为脊柱热身柱,它也可以改善背部,颈部和肩部的灵活性。
该体式锻炼核心,也能很好地伸展颈部,脊椎,大腿和臀部。
该体式作用于多个肌群,脊柱,腹股沟,腘绳肌
该体式拉伸整个上半身,包括背部,肩膀和手臂。
注意:如果您的下背疼痛,请小心练习,并避免背部任何不适。
该体式可增加肩部,胸部和脊椎的灵活性。
1、骆驼式:腹直肌、腹外斜肌
2、坐角式:大腿内收肌
3、蛙式:大腿内收肌
4、侧弓步:大腿内收肌
5、蝴蝶式:大腿内收肌
6、前臂伸直肌拉伸:前臂伸直肌
7、颈部侧曲:胸锁乳突肌
8、扭转颈部伸展:胸锁乳突肌
9、颈部伸展拉伸:胸锁乳突肌
10、手压颈部侧曲:胸锁乳突肌 、上斜方肌
11、髋屈肌伸展:腰肌、四头肌
12、前臂伸肌伸展: 前臂伸肌
13、横向肩部伸展:侧三角肌
14、站姿辅助曲颈伸展:斜方肌
15、阔背肌伸展脊柱牵引:背阔肌
16、阔背肌伸展(墙壁辅助): 背阔肌
17、婴儿式:背阔肌
18、站立小腿拉伸:比目鱼肌和腓肠肌
19、纵劈叉:腰大肌和腘绳肌
20、坐立前曲:腘绳肌和小腿
21、单腿前曲:腘绳肌
22、阔背肌伸展(墙壁辅助):臀肌
23、坐半王鸽式:臀肌
24、站立小腿拉伸(墙壁辅助):比目鱼肌和腓肠肌
25、侧曲(墙壁辅助): 腹外斜肌
26、卧脊柱扭转:臀肌和腹外斜肌
27、侧曲(棍子辅助):腹外斜肌和背阔肌
28、三角伸展式:腹外斜肌
29、胸部拉伸(墙壁辅助):胸大肌
30、辅助胸部拉伸:胸部和背阔肌
31、坐半鸽式变体:胫前肌
32、仰卧肩部外旋伸展:肩胛下肌
33、下犬式变体(墙壁辅助):胸大肌和背阔肌
34、辅助胸部拉伸变体:胸大肌
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