文/陈正雷
图/王宁（演示）
第一节 动作名称
第一式 太极起势
第二式 金刚捣碓
第三式 懒扎衣
第四式 六封四闭
第五式 单鞭
第六式 白鹤亮翅
第七式 斜行
第八式 搂膝
第九式 拗步
第十式 掩手肱拳
第十一式 高探马
第十二式 左蹬一根
第十三式 玉女穿梭
第十四式 云手
第十五式 转身双摆莲
第十六式 当头炮
第十七式 金刚捣碓
第十八式 收势
第二节 动作图解
第一 太极起势
动作一：两脚并立，成立正姿势。两臂下垂于身体两侧，手心向内，头自然正，唇齿微合，舌尖轻抵上颚，二目平视（图4-1）。
图4--1
动作二：接上势，屈膝送胯，放松下沉，提左脚向左横开一步，比两肩略宽，脚尖微外摆，脚趾、脚掌外缘，脚后跟皆要抓地，涌泉穴要虚，含胸塌腰，松肩沉肘，立身中正，头自然正直，虚领顶劲，二目平视（图4-2）。
图4--2
要求：横开步时，重心先移到右腿，提左脚开步，脚尖先着地，慢慢踏平。周身放松，气沉丹田，降于涌泉，屈膝松垮，下沉时呼气。
此时脑空心静，思想高度集中，心中无一所念，浑然如一片无极景象。
动作三：接上势，两手缓缓上升与肩平，手心向下，松肩沉肘，随两手上升，身体慢慢下降，屈膝松垮，两脚踏实，二目平视（图4-3）。
图--3
要求：当两手上升，身体下降时，胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下沉，促使心气下沉，切忌肩上耸，横气填胸。此动吸气。
动作四：接上势，身体继续下沉，屈膝松垮，两手随身体下按至腹前，手心向下，二目平视（图4-4）。
图4--4
要求：两手下按时，要立身中正，切忌弯腰突臀，裆部要松、虚、活。下蹲时，如坐凳子一样。此动呼气。
第二式 金刚捣碓
动作一：接上势，身体微向左转，重心右移，两手左逆缠右顺缠，走弧线向左前上方掤出左手掤至左膝上方与眼平，手心朝外右手掤至胸前中线，手心朝上，目视左前方（图4-5）。
图4--5
要求：上掤转体时，要结合裆腰劲，劲贯手掌。此动吸气。
动作二：接上势，身体右转90度，重心由右移到左腿，右脚尖外摆，两手左顺右逆缠向右后，目视左前方（图4-6）。此动呼气。
图4--6
动作三：接上势，重心移至右腿，左腿提起，里合扣裆，屈膝松胯，身体下沉且微向右转，两手上掤，目视左前方（图4-7）。
图4--7
要求：左腿上提，身体下沉，上下相合。切忌弯腰突臀。此动吸气。
动作四：接上势，右脚跟内侧着地，向左前方铲地滑出，脚尖上翘里合，重心在右腿，两手继续向右后上方加掤劲，目视左前方（图4-8）。
图4--8
要求：向前开步时，身法要端正，左脚向左前开步，两手向右上掤，形成对称。此动呼气。
动作五：接上势，重心由右腿移至左腿，左脚尖外摆踏平身体随重心移动，向左转45度，两手左逆右顺缠，走下弧向前掤，左手掤至胸前，手心朝下；右手下沉至右膝内上方，手心朝外，指尖朝后，目视前方（图4-9）。
图4--9
要求：转身，移重心，手前掤要协调一致。塌腰旋裆，裆走下弧向前。左臂保持半圆，掤劲不丢；右臂切勿夹肘，与身体要有一定距离。左膝与左脚跟上下对照，右腿屈膝松垮，保持裆劲圆活。此动先吸气后呼气。
动作六：接上势，左手向前撩掌，向上再向内环绕合于胸前右小臂内侧；右手领右脚弧线向前上托掌于右胸前与左手相合，左手心朝下。右脚经左脚内侧向前上步，脚尖点地，中心在左腿，目视前方（图4-10）。
图4--10
要求：上步时要屈膝松垮，清灵自然，稳重，两手与身体有上下相合之意。此动吸气。
动作七：接上势，左手顺缠外翻下沉于腹前，手心朝上；右手握拳下沉落于左掌心内，拳心朝上，目视前方（图4-11）。
图4--11
要求：两手与身体间距离8~10厘米，有圆掤之感；随落拳腰劲下沉。此动呼气。
动作八：接上势，右拳逆缠向上提起，与右肩平，左腿屈膝松垮，提起右腿旋于裆内，脚尖自然下垂，目视前方（图4-12）。
图4--12
要求：提腿时，身体要下沉，有上下相合之意；提拳时要松肩沉肘，促使内气下降，支撑要稳。此动吸气。
动作九：接上势，右脚震脚落地，脚掌踏平，两脚间距约为与肩同宽；右拳顺缠下落于左掌心，两臂撑圆，目视前方（图4-13）。
图4--13
要求：右拳右脚同时下沉，震脚发劲，屈膝松垮，气沉丹田。此动呼气。
第三式 懒扎衣
动作一：身体微左转，重心右移。右拳变掌，逆缠上掤于头右侧，左手逆缠下按至左胯侧，目视左前方（图4-14）。
图4--14
要求：右拳变掌上掤时，先塌腰旋转，以身催手，弧线上掤，与左手下按配合，形成开劲。此动吸气。
动作二：接上势，两手由双逆缠变双顺缠划弧交叉于胸前，左手合于右臂内，手心朝外，右手心朝上；重心移至左脚，提右腿向横开一大步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，目视身体右方（图4-15）。
图4--15
要求：手合脚开同时进行并协同一致，手到脚到，开步要轻灵自然。此动呼气。
动作三：接上势，身体左转，重心右移，右手顺缠上掤，目视右前方（图4-16）。
图4--16
要求：移重心时，裆走后圆弧，左肘掤劲不丢，右腋不能夹死，有圆虚之感。此动吸气。
动作四：接上势，身体向右转，右手逆缠外开至右膝上方，松肩沉肘，略变顺缠，指尖高于眼平；左手顺缠经腹前至身体左侧，变逆缠叉腰，四指在前，拇指在后。重心在右腿，眼随右手转视前方（图4-17）。
图4--17
要求：开右手时，以腰催肩，劲到松肩，以肩催肘，劲到沉肘，略坐腕，劲贯于指尖。松胯塌腰，开裆贵圆，右实左虚，右膝与脚跟上下对照，不能前倾、后倒、外撇；左腿挺而不直，膝微屈，脚尖内扣。立身中正，舒展大方。此势继续呼气。
第四式 六封四闭
动作一：接上势，身体右转，重心略有右移，左手从腰间走上弧与右手相合；右手略前引下沉，目视右手中指端（图4-18）。
图4--18
要求：左手与右手相合时，与身体右转、重心右移相结合，两手坐腕接劲。此动吸气。
动作二：接上势，身体左转，重心左移，两手左逆右顺缠，自右而向左捋，目视右前方（图4-19）。
图4--19
要求：下捋时，重心下沉，塌腰，两手合劲不丢，外加掤劲。此动呼气。
动作三：接上势，身体继续左转，两手继续左逆右顺缠，向左上方捋，重心右移，目视左前方（4-20）。
图4--20
要求：捋时，两手不能偏后，右臂掤劲不能丢。此动吸气。
动作四：上动不停，重心继续右移，两手变左顺右逆缠向上划弧，合于左肩时，身体略右转，目视右前方（图4-21）。
图4--21
要求：在右捋变按时，两手下捋上合，均由裆腰左移右旋，松肩沉肘，旋腕转膀，使劲不丢不顶，圆转自如，转折顺遂。此动继续吸气。
动作五：接上势，重心不变，身体微右转下沉，两手合力走弧线向右前下方按，左脚收于右脚内侧，20厘米处，脚尖点地，目视右前下方（图4-22）。
图4--22
要求：双手下按时，要松垮塌腰，松肩沉肘，两手合力随身体下沉前要协调一致。此动呼气。
第五式 单鞭
动作一：接上势身体微右转，两手双顺缠，左前右后旋转，手心朝上。重心在右，左脚以脚尖为轴，膝随身转里合，目视两手（图4-23）。
图4--23
要求：两手旋转时要圆活，不能有抽扯之形。此动吸气。
动作二：接上势，身体左转，重心在右，左腿以前脚掌着地，膝随身转外摆；右手逆缠，五指合拢，走弧线，腕向上提与肩平；左手心朝上，随身转下沉于腹前，左肘掤劲不丢，目视右手（图4-24）。
图4--24
要求：右手变勾手上提时，随身体旋转，塌腰，松肩，沉肘，以腰为轴，节节贯穿。此动为开，呼气。
动作三：接上势，身体右转，重心全移于右腿，左腿屈膝提起，左膝内扣；右手腕领劲，左手不动，松肩沉肘，上下相合，目视左前方（图4-25）。
图4--25
要求：右腿支撑重心，上下相合，切忌弯腰突臀。此动为合，吸气。
动作四：接上势，右腿支撑重心，左脚跟内侧着地，向左铲地滑出，脚尖上翘里合，右手腕领劲，左手下沉合劲，目视左前方（图4-26）。
图4--26
要求：立身中正，掤劲不丢。此动为开，呼气。
动作五：接上势，身体微右转，重心左移，成左弓步，左手穿掌上掤逆缠外翻至右胸前，目视前方，瞟视左手（图4-27）。
图4--27
要求：移重心时，裆走外下弧线，旋转移动，左膝不能超出左脚尖；左手外翻时，不能挑肩架肘。此动吸气。
动作六：接上势，身体微左转，左手逆缠外开至左膝上变顺缠放松下沉，目随左手送至体侧后，再转视正前方（图4-28）。
图4--28
要求：左脚尖外摆，右脚尖内扣，松胯屈膝，立身中正，虚领顶劲，松肩沉肘，两臂与两腿有上下相合之意。此动为外或内合，呼气。
第六式 白鹤亮翅
动作一：接上势，身体左转，左脚尖外摆，右手勾手变掌，双手顺缠交叉合于胸前，左手手指朝上，手心朝右；右手手心朝上，指尖朝前上，目视右前方（图4-29）。
图4--29
动作二：接上势，身体左转，重心移到左腿，上右步，右手微顺缠加外掤劲（图4-30）。
图4--30
动作三：接上势，身体右转，重心右移，两手同时逆缠外开，左手下按至左膝上方与胯平，手心朝下；右手上掤，手心朝外，两臂成半圆弧形。左脚上步收至右脚左前方，脚尖点地，目视前方（图4-31、4-32）。
图4--31
图4--31
第七式 斜行
动作一：接上式，脚步不动，身体左转，左手逆缠后摆；右手顺缠，松肩沉肘，向左前划弧摆动，目视左前方（图4-32）。
图4--32
要求：以身带手，催动两臂转动，如风摆杨柳一样。此动吸气。
动作二：接上势，身体右转，右脚尖右摆，左脚尖着地，左膝里合；左手随转身由左后向右上划弧，合于鼻前中线，立掌，掌心朝右；右手逆缠划弧下按于右腿外侧，手心朝下，目视左前方（图4-33）。
图4--33
要求：两手转动时，以腰为轴，顶劲领起。此动呼气。
动作三：接上势，重心移至右腿，左腿屈膝提起，两手向右上掤，目视身体左前方（图4-34）。
图4--34
要求：两手上掤，身体下沉，右腿支撑重心，屈膝松垮，上下相合。此动吸气。
动作四：接上势，身体下沉，左脚跟内侧着地向左前方开步，脚尖上翘，两手继续上掤，目视身体左前方（图4-35）。
图4--35
要求：开步时，两手上掤，腰劲下榻，上下对称。此动呼气。
动作五：接上势，身体左转，重心左移，左手逆缠，随身体左转走下弧至左膝下；右手顺缠向后环绕变逆缠合于右耳下，目视左前方（图4-36）。
图4--36
要求：转体与移重心要协调一致。
动作六：接上势，身体继续左转，重心在左，左手五指合拢变勾手，弧线上提至肩平，右手立掌合于胸前，目视前方（图4-37）。
图4--37
要求：左手上提，手腕放松领劲。
动作七：接上势，身体右转，右手逆缠划弧向右拉开，松肩沉肘，含胸塌腰，松胯屈膝，目视前方（图4-38）。
图4--38
要求：此势两手两足位四隅角，要立身中正，舒展大方，开档贵园，虚领顶劲，上下四傍，八面支撑，谓之“中定身法”。此动呼气。
第八式 搂膝
动作一：接上势，身体下沉，松胯屈膝下蹲；两手先逆后顺略上领，再变顺缠下合于左膝上方，重心在左腿，目视前下方（图4-39）。
图4--39
要求：两手下合时，要身法正直，随身下沉，两手如捧水一样合劲不丢。此动先吸气后呼气。
动作二：接上势，两手领劲上掤，左手在前，右手在后，立掌于胸前中线，随手上领，重心移至右腿；左脚收回至右脚左前方，脚尖点地，屈膝松垮，目视前方（图4-40).
图4--40
要求：重心走下弧后移至右腿，左腿收回要自然。此动吸气。
第九式 拗步
动作一：接上式，身体微右转，两手右逆缠左顺缠后下捋，左腿屈膝提起，重心在右腿，目视前方（图4-41）。
图4--41
要求：下捋时掤劲不丢，提腿上下相合，右腿压稳。此动呼气。
动作二：接上式，身体微左转，右腿向前上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在右腿；同时两手左逆右顺缠，向上向前掤，目视前方（图4-42）。
图4--42
要求：向前迈步要自然，两手划弧上掤下捋，要与身法自然结合。两手上翻时吸气，下沉时呼气。
动作三：接上势，身体微左转，右脚向前上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在右腿；同时两手左逆右顺缠，向上向前掤，目视前方（图4-43）。
图4--43
要求：步法稳重，上步轻灵自然。此动先呼气后吸气。
动作四：接上势，右脚向前上步，脚跟着地，脚尖上翘，重心在左腿，身体微左转，左手下沉，右手前推，目视前方（图4-44）。
图4--44
要求：上步如猫行，轻灵自然。
动作五：接上势，右脚尖外摆，重心移至右腿，提左脚向左前方上一步；身体随上步自左向右转体90度；右手逆缠下沉，左手顺缠上翻划弧经左耳变逆缠，与右手交叉相合于胸前，重心偏右腿，目视前方（图4-45）。
图4--45
要求：移重心上步时，身体不能上提，两手交叉，掤劲撑圆，立身中正。此动接上势，先吸气后呼气。
第十势 掩手肱拳
动作一：接上势，身体略右转，重心左移，两手逆缠自下向左右分开，目视前方（图4-46）。
图4--46
要求：两手分时，以身带手，沉稳圆活，此动接上势，继续吸气。
动作二：接上势，重心右移，身体略左转，右手顺缠上翻变拳合于右腰间，拳心向上；左手由逆缠变顺缠，立掌合于胸前正中线，目视前方（图4-47）。
图4--47
要求：握拳合劲时身体中正下沉，松胯屈膝，劲合于右腿，蓄劲待发。此动吸气。
动作三：接上势，右腿蹬地里合，身体迅速左转，松左胯，右拳逆缠螺旋前冲，左肘向后发劲，目视右拳前方（图4-48）。
图4--48
要求：发劲时，拧腰转档，将右拳突然冲出，前拳后肘，对称发力，完整一气。
第十一式 高探马
动作一：接上势，重心不变，身体右转，两拳变掌，左手逆缠前掤，右手逆缠下分，目视前方（图4-49）。
图4--49
要求：手臂分开时，随裆腰旋转，身法中正，两臂掤劲不丢，有支撑八面之势。呼气。
动作二：接上势，身体左转，重心右移，右脚尖内扣；右手顺缠外翻至身体右侧与肩平，再变逆缠合于右肩前，左手顺缠里合。目随右手旋转，再视左前方（图4-50）。
图4--50
要求：右手外翻上掤旋转时，要开胸松胯，有开中寓合之势，此动吸气。
动作三：接上势，身体左转，重心在右脚，左脚向左后划弧，收于右脚内侧，脚尖点地；同时右臂松肩沉肘，顺缠向右侧推；左手顺缠收至腹前与脐平，手心向上，目视右前方（图4-51,4-51附图）。
图4--51
图4--51
要求：推右掌要随体转，周身一致。此动呼气。
第十二式 左蹬一根
动作一：接上势，左手逆缠外掤，右手先顺缠略里合再逆缠与左手同时外掤，两手心均朝外；同时，重心移到左腿，提右腿向右横开一步（图4-52）。
图4--52
动作二：接上势，两手轻握拳，顺缠里合于腹前，拳心向里；同时，左腿屈膝提起，脚尖放松，悬于裆内，目视左前方（图4-53、4-53附图）。
图4--53
图4--53
要求：身体下沉，提腿，屈膝松胯，上下相合，两肘外掤，蓄而待发。此动吸气。
动作三：接上势，右腿支撑重心，身体略右倾，左脚用腰裆弹力向左侧平蹬与腰平。两拳分别向左右冲击，力贯拳面（图4-54）。
图4--54
要求：右腿支撑要稳，左脚和左右拳要同时发劲，要“缩身如猬形，吐气贯长虹”。此动呼气。
第十三式 玉女穿梭
动作一：接上势，左脚落地，两拳变掌顺缠合于腹前（图4-55）。
图4--55
动作二：接上势，重心左移，身体右转，两手随之后转掤于胸前，立掌，右手在前，左手在后，同时右脚以脚尖为轴右膝外摆，左脚尖内扣随身右转。目视前方（图4-56）。
图4--56
要求：转身时要以腰催肩，以肩催肘，掤于手。此动先吸气后呼气。
动作三：接上势，屈膝松胯，身体下沉，两手双逆缠下合，目视前方（图4-57）。
图4--57
要求：随身体下沉，两手下按，切勿弯腰。此动接上势下沉呼气。
动作四：接上势，两手顺缠迅速向上领起，双脚随之上纵离地，目视前方（图4-58）。
图4--58
要求：以手领劲，周身一致，上纵轻灵。此动吸气。
动作五：接上势，双震脚落地，双手逆缠随之下按，目视前方（图4-59）。
图4--59
要求：震脚落地，两手下按要沉重有力，完整一气，里身中正。此动呼气。
动作六：接上势，两手逆缠上掤，右腿随之屈膝提起，目视前方（图4-60）。
图4--60
要求：手掤提腿，立身稳重，周身合一，内劲团聚不散。此动吸气。
动作七：接上势，重心在左腿，身体迅速左转，右腿里合外蹬，右掌逆缠前推，左手逆缠，向左后发肘劲，目视右前方（图4-61）。
图4--61
要求：将周身团聚之劲，迅速贯于右脚、右手和左肘，左腿独立稳重。此动呼气。
动作八：接上势，右脚跨步落地，重心移至右腿，身体微右转，左掌略下沉，目视前方（图4-62）。
图4--62
要求：此势为窜跳的过渡动作，右脚落地即起，有右脚前掌弹地蹬起前跃，此动先吸气后呼气。
动作九：接上势，右脚蹬地，弹起前纵，身体在空中向右旋转180度，左手逆缠向左猛推，右掌向右开，；左脚先落地，右脚从左脚后插过，脚尖着地，目视左侧（图4-63）。
图4--63
要求：此势为下势过渡动作，练习时可以不停，落地轻稳，身法中正。
动作十：接上势，身体右转180度，重心移至右腿，左腿随转身里合；同时，两手随转体左顺右逆由左向右后转捋，目视左前方（图4-64）。
图4--64
要求：转身时，身法下沉，两手掤劲不丢。此动吸气。
第十四式 云手
动作一：接上势，右手顺缠里合于腹前，掌心向左，左手逆缠里合外掤于左肩前，掌心向外；同时，左脚向又后插步，脚尖点地（图4-65）。
图4--65
动作二：接上势，身体微右转，重心移至右腿，右脚踏实，提左腿向左前方横开一步，脚跟着地，脚尖上翘；同时，右手逆缠外翻上掤，左手顺缠走下弧，里合于腹前。目视左前方（图4-66）。
图4--66
动作三：接上势，身体微右转，左手由顺缠变逆缠，划弧外翻上掤，右手变顺缠里合于腹前；同时，重心移至左腿，右脚插步于左脚左右后方，目视左前方（图4-67）。
图4--67
要求：云手以腰为轴，两手在体前分别向左右两侧划弧，如车轮滚滚翻，上下往返。开一插一为一步，共4步，也可根据场地灵活掌握。
第十五式 转身双摆莲
动作一：接上势，两手左顺右逆缠向右后方捋；身体先以左脚跟为轴，再以右脚跟为轴向右后旋转180度。右手位于胸前中线，掌心朝右上方，左手拉于左肩前，掌心向上，目视左前方（图4-68）。
图4--68
动作二：接上势，重心右移，身体微右转，左腿屈膝提起，向左前方开步；两手向右后方掤，目视前方（图4-69）
图4--69
动作三：接上势，身体向右转，重心左移，两手由后捋转为走下弧向前合劲，合于右腰侧，目视前方（图4-70）。
动作四：接上势，重心在左腿，提右腿向左走下弧向上，再向右摆击，两手掌向前与右脚外侧击拍相合目视前方（图4-71）。
图4--71
要求：摆脚与手合击的速度要快，劲力完整一气，此动先吸气后呼气。
第十六势 当头炮
动作一：接上势，拍脚后，右腿向右后撤一步，两手逆缠向左上掤，重心在左腿，目视前方（图4-72）。
图4--72
要求：拍脚后步要稳，上引下进协调一致。此动吸气。
动作二：接上势，身体微右转，重心移至右腿；同时，两手左顺右逆缠随重心后移下捋再变拳合于右胸侧，目视左前方（图4-73）。
图4--73
要求：两手下捋，随重心移动转身一致，切勿弯腰。此动先呼气后吸气。
动作三：接上势，右脚蹬地，重心迅速由左腿移至右腿，身体随之左转；同时两拳合力向前发劲，拳眼向上，拳心相对，目视前方（图4-74）
图4--74
要求：心意一动，猝然斗发，如金狮抖毛，猛虎下山，完全是腰裆的弹抖劲，力贯拳顶此动呼气。
第十七式 金刚捣碓
动作一：接上势，两拳变掌左顺右逆向右后上方捋带，同时重心由左向右移，目视左前方（图4-75）。
图4--75
动作二：接上势，重心由右腿移至左腿，左脚尖外摆踏实，身体随重心移动向左转45度；两手左逆右顺缠走下弧向前掤。左手掤至胸前，手心朝下，右手下沉至右膝内上方，手心朝外，指尖朝后，目视前方（图4-76,4-77）。
图4--76
图4--77
动作三：接上势，左手向前撩掌，向上再向内环绕合于胸前右小臂内侧；同时，右手领左脚弧线向前上托掌于右胸前与左手相合。右手心朝上，左手心朝上；右脚经左脚内侧向前上步，脚尖点地，重心在左腿，目视前方。（图4-78）
图4--78
动作四：接上势，左手顺缠外翻下沉于腹前，手心朝上；右手握拳下沉落于左掌心内，拳心朝上。目视前方（图4-79）。
图4--79
动作五：接上势，右拳逆缠向上提起与肩平，右腿屈膝松胯提起，右脚悬于裆内，脚尖自然下垂，目视前方（图4-80）。
图4--80
动作六：接上势，右脚震脚落地，脚掌踏平，两脚间距同肩宽；右拳顺缠下沉落于左掌心内，两臂撑圆，目视前方（图4-81）。
图4--81
第十八式 收势
动作一：接上势，右拳变掌，两手向左右下分，身微下沉，屈膝松胯，目视前方（图4-82）。
图4--82
要求：两手分，身下沉，切勿弯腰。此动先吸气后呼气。
动作二：两手同时个向左右划外弧合于两肩前，目视前方（图4-83）。
图4--83
要求：两手上升，松肩沉肘，胸、腹、背各部肌肉均松弛下沉。
此动吸气。
动作三：接上势，两手顺身体两侧缓缓下按于两大腿外侧，目视前方（图4-84）。
图4--84
要求：两手下按，呼气，周身放松，气归丹田，意形归原。一套拳练完，心平气和，自始至终，一气贯通。
动作四：接上势，身体慢慢立起，恢复到自然站立姿势，目视前方（图4-85）。
图4--85
（结束）
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