练习平板支撑可减少腰背疼痛。
人到中年，身体开始走下坡路，各种疾病也开始找上门。多项研究表明，运动不足与慢病的暴发性增长密切相关。我国有3亿慢性疾病患者，如何运动才能更好地防病健身呢？近日，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民总结了5种运动方式，可以有效预防常见慢病，消除健康隐患。
【心肺锻炼】
降低心脑血管病风险
中国疾控中心数据显示，我国心脑血管疾病死亡占首位，2/3的35-64岁人群存在高胆固醇血症、高血压、肥胖和糖尿病等问题，但仅1/3的人经常运动。定期进行心肺锻炼，不仅能为心肺增加血供和氧气，还能提升血管扩张能力。
防病处方:张一民建议每周3-4次有氧锻炼。进行此类运动时，健康人群至少要达到最大心率（220-年龄）的80%，并坚持30分钟；中老年人达到60%-70%就好，不要过于追求高心率。
张一民说，心肺功能较好的糖尿病患者可选择中等强度的运动，如慢跑、骑车、打乒乓球、羽毛球等；合并心血管疾病的患者，适合低强度活动，如散步、太极拳或轻便的家务劳动等；身体较差的慢病患者，步行是最安全、最适宜的运动方式，步行时需抬头挺胸、双臂摆动、迈大步，也可适当提速，只要微微出汗即可。
【跑步】
预防骨质疏松
中国疾控中心数据显示，我国是全球骨质疏松患者最多的国家，目前已达1.6亿，尤其是老年人和绝经后妇女。缺乏运动的人更易出现骨质疏松，摔倒性骨折的发生率大大增加。
防病处方:张一民推荐用8周的跑步计划，来预防骨质疏松。因为长时间不运动或进入中年后，突然开始长跑、冲刺跑等项目显然不适宜。
张一民说，慢跑的强度不算太大，但需长期坚持。大家可先做一个8周跑步计划，逐步适应跑步节奏。第1-3周时，每次先步行5分钟，然后慢跑2分钟，循环3组；第4-6周时，步行2分钟，慢跑时间增加到5-10分钟，循环3组；第7周时，步行1分钟，慢跑11分钟，循环3组；到了第8周，热身步行5分钟，可持续慢跑20分钟，结束后步行5分钟即可。身体较健康、没有重大疾病的老年人可根据这个计划适度跑步，每周跑2-3次；如果有基础疾病，建议还是快走或散步。
【力量训练】
对抗关节炎症
练习自重深蹲可增强关节力量。
年纪越大、钙流失越快，骨骼问题也逐渐显现出来。有些人弯腰、踢腿、爬楼梯时，关节都会发出“咔咔”声，这其实是关节老化的表现。
防病处方:力量训练是对抗关节炎症的最佳方法之一，不仅能减少相关疼痛，还可以防止发作。张一民推荐每周2-3次自重深蹲。力量训练不一定要借助器械，也不必局限在健身房里。基础的自重深蹲、硬拉和过头推举就可以增强多个关节和肌肉群的力量。有膝关节炎、关节肿胀、疼痛者应量力而行，可用仰卧起坐、俯卧撑、臀桥、空中脚踏车等动作代替。
【瑜伽】
对抗抑郁症
越来越多的研究表明，瑜伽可有效减轻压力、调节情绪。这是因为练瑜伽可增加γ-氨基丁酸（负责情绪调节的神经递质，可抗焦虑，但抑郁、焦虑的人通常缺乏这种物质）的水平。
防病处方:张一民建议大家每周练一次瑜伽。练瑜伽时，缓慢的呼吸可以让大脑变平静；遇到下犬式后踢腿、战士三式、乌鸦式等较难的力量、平衡、倒置体式，必须提升专注力。此时，大脑集中在身体的知觉上，内心的“坏”情绪得以消除。猫式伸展、拜日式、山式等打开胸腔和后弯体式，还能刺激肾上腺素，促进心血管健康。中老年人做瑜伽动作时需量力而行，不必强求动作完全到位，注意呼吸节奏即可。
【平板支撑】
减少腰背痛
美国国家关节炎和肌肉骨骼及皮肤病研究所称，大多数人在30-40岁时首次经历背痛，且随着年龄增长，背痛越来越常见。
防病处方:腰背痛多源于不良姿势以及腰腹部肌肉力量薄弱，需要强化核心肌群。最佳运动方式就是平板支撑，不仅锻炼核心，还能刺激脊柱周围的肌肉，提高脊柱稳定性。
张一民说，做平板支撑时，多数人姿势不太正确，不是塌腰，就是背部、臀部抬得过高，或借助手掌撑地。做动作时，大家需记住几个要点:1.双脚并拢，脚尖撑地，肘部位于肩膀正下方。2.腹部、臀部绷紧，脖颈保持挺直。3.背部、臀部、双腿始终保持一条直线。需要提醒的是，腰部、肘部有伤或曾做过手术的人，严重驼背、骨盆前倾者，不建议做此动作。
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