BBC 曾经拍过一部纪录片，叫「这 10 件芝麻小事儿你都搞不定，还减什么肥啊啊啊……」
（10 things you need to know about losing weight.）
片子里面做了好些个实验，说了好些个专业知识，用了好些个听不懂的名词轰炸大家。
丁香医生就觉得吧，这套路不行啊，必须好好地「说说人话」，给大家划划重点。
1.
体重不超标 ≠ 健康
衡量一个人是胖还是瘦，常用 BMI（体重 kg / 身高平方 ㎡）了。对于中国人来说，BMI 在 18.5～23.9 属于正常，不能过高或过低。
但是！体重不超标，并不等于健康。减肥关键是减脂肪，而不是只减体重。
你的身体仍然可能囤积了不少脂肪，甚至隐藏了大量内脏脂肪，二型糖尿病等疾病风险一点也不低。
男性体脂率在 14%～24%，女性在 21%～31%，是基本健康的，内脏脂肪越低越好。
现在有不少体重秤都有测体脂功能，价格也不贵，虽然不算精确，但用来了解自己的体脂率的变化，还是很有益的。
2.
规律三餐
很多人，常常饱一顿饥一顿。但如果不吃早餐，就容易对高热量的食物非常的馋，然后会不自觉地多吃中餐、晚餐来弥补。
三餐不规律、或不吃早餐，更容易热量超标。
你说你自制力很强，一定能忍住的？别太高估自己了，Sir 真的不信。
3.
用小餐具
使用小尺寸的餐具，更小的碗、盘子会帮助我们吃得更少，更有利于我们的减肥大业。
可以试着用上尺寸更小的餐具。
4.
学会算卡路里
试着对每日的饮食和运动做一个记录，越详细越好，然后计算大概摄入和消耗掉的能量。
查过食物热量后，如果多多换成低热量的，每天摄入的热量可能就少了一大半。
5.
多吃蛋白质，提高饱腹感
我们吃过东西后的抗饿能力，不只是热量决定的，还跟各个营养成分占的比例有关。蛋白质类，对食欲控制的帮助最大，更能帮大胃王们控制暴饮暴食的欲望。
不要害怕吃富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等瘦肉。
比起吃油多的、或者甜食更不容易饿，下一餐会吃得更少、更适量。
6.
把吃饭改成喝粥
谷物杂粮打成粥之后，可以加大在胃中的占地空间，不会太快从胃中排出。
喝 1～2 碗稀粥（需要注意下用米量），实际也只有半碗到一碗饭的量，热量比同样体积的米饭更低。
早餐选择喝五谷杂粮粥，再有蔬菜和蛋白质食物（鸡蛋、肉、豆干），就挺完美的。
7.
少吃自助餐
人们通常都愿意给自己多一些选择，所以大家都会喜欢吃自助餐。但危险就在于，选择越多，人就容易欲望膨胀，容易失控，也就容易吃得更多。
选择越少，越清心寡欲，越容易减肥成功。
8.
多吃奶类
喝多少奶有助于减肥？
如果一天只喝一杯奶（200～300 克），优先选全脂的；
如果每天喝两杯以上，可以有一两杯是低脂或脱脂的。
减肥，喝全脂的，还是脱脂的呢？
如果整体饮食特别清淡少油，优先选全脂的；
如果饮食偏油、肉类多，优先选低脂或脱脂的。
相信学会这八个套路，你一定会越来越瘦！
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