人体每日所需营养标准（国际营养科学联合会2011版）

2011-10-30 20:08:23 来自: Stigrex(常乐我净)

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适合人群：18-55岁健康人群  翻译translation：于立波（BOB.YU）

　　基础营养5种:
　　1、蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65克。
　　2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 45~55%，不得少于 20%。
　　3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克，男性每日不宜超过 90 克。
　　4、膳食纤维：每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量
　　5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc，实际需补充的 随个人需求而 调整。

　　维生素类（13种）：
　　6、维生素 A ：
　　 成年男性每天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长
　　缺乏的危害：骨骼无法正常生长
　　富含维生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻
　　7、维生素 B1：
　　成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克，女性为 1~1.1 毫克
　　缺乏的危害：水肿、麻木
　　富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉
　　8、维生素 B2：
　　成年男性每日摄取量为 1.2~1.8 毫克，女性为 1~1.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素
　　缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光
　　富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜
　　9、维生素 B3：
　　成年男性每日摄取量为 14~22 毫克，女性为 12~17 毫克，烟碱酸。有助DNA的合成.
　　 富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪
　　10、维生素 B5：
　　成人每日摄取量为 4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）
　　缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，
　　富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。
　　11、维生素 B9：
　　成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。 帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。
　　缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠
　　富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉
　　12、维生素 B12：
　　成人每日摄取量为 3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成
　　缺乏的危害：出现贫血、消化不良
　　富含维生素B12的食品：牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏
　　13、维生素 C：
　　成人每日摄取量为 60~100 毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。
　　缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。
　　富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬
　　14、维生素 D :
　　成人每天摄取量约为 5~7.5 微克。与维生素 A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。
　　缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。
　　富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻
　　15、维生素 E ：
　　 成年男性每日摄取量为 12 毫克，女性为 10 毫克。保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。
　　缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；
　　富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜
　　16、维生素 H：
　　 成人每日摄取量为 100~200 毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成
　　缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。
　　富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻
　　17、维生素 K：
　　 成人约 65~80 毫克, 建议成人每公斤体重摄取 1 毫克。
　　18、维生素B6：
　　能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用
　　缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。
　　富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝
　　矿物质类：
　　19、钙 Ca ：
　　青春期到 25 岁，男性每日应摄取 800 毫克，女性则为700毫克；到 25 岁以上，建议每日摄取量应达 600 毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为 1000 毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分.
　　缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。
　　富含维生素B6的食品：奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、
　　20、磷 P：
　　成人每日摄取量为 600 毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。
　　缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。
　　富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽
　　21、钾 K：
　　 成人每日摄取量为 2,000 毫克。心跳正常规律、可预防中风。
　　缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含钾的食品：柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻
　　22、镁 Mg：
　　 成年男性每日摄取量为 360 毫克，女性为 315 毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分
　　缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁
　　富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。
　　23、钠 Na：
　　成人每日摄取量为 2~4 克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。
　　缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。
　　富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻
　　24、氯 Cl：
　　每日营养素建议摄取量，RDNA > 200 毫克/每日。一般人每日食盐的摄取量应低于 8~10 克。
　　缺乏的危害：钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。
　　富含氯的食品：盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻
　　25、硫 S：
　　每日营养素建议摄取量，RDNA > 200 毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。
　　缺乏的危害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。
　　富含硫的食品：54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类
　　26、铁 Fe：
　　成年男性每日摄取量为 10 毫克，女性为 15 毫克。
　　血液的主要成份，制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血
　　缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。
　　富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋藻
　　27、铜 Cu：
　　 成人每日摄取量为 1.6~3 毫克。结合铁及血红蛋白，改善贫血。
　　缺乏的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血。
　　富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类
　　28、碘 I：
　　成人每日摄取量为 90~140 微克。
　　甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。
　　缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。
　　富含碘的食品：海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜
　　29、锰 Mn ：
　　成人每日摄取量为 3.5~4 毫克。
　　缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。
　　富含锰的食品：54V鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。
　　30、锌 Zn：
　　 成年男性每日摄取量为 15 毫克，女性为 12 毫克。
　　 帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助
　　缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退
　　富含锌的食品：海产、54V鲜活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果
　　31、钴 Co ：
　　只需在日常饮食中含有微量便可，人体必须的微量矿物质，
　　缺乏的危害：贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻
　　富含钴的食品：绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、54V鲜活螺旋藻
　　32、钼 Mo：
　　成人每日摄取量为 25~30 微克。
　　缺乏的危害：不孕症、疲劳、性无能
　　富含钼的食品：大豆、蔬菜、白菜、54V鲜活螺旋藻
　　33、氟 F：
　　每日摄取 20 毫克以上。构成骨骼和牙齿的重要成份。能够强化牙齿的珐琅质，对预防蛀牙方面很有效。
　　缺乏的危害：贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。使牙齿失去光泽
　　富含氟的食品：杏仁、茶叶、54V鲜活螺旋藻、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜。
　　34、铬 Cr ：
　　成年男性每日摄取量为 30~35 微克，女性为 20~25 微克。活化胰岛素，号称减肥矿物质。在糖尿病及低血糖患者体内，
　　缺乏的危害：醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化。
　　富含铬的食品：谷类、豆类、肉类、坚果、54V鲜活螺旋藻
　　35、硒 Se ：
　　 成人每日摄取量为 50 微克，摄取上限是 400 微克。
　　 独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂、保持年轻，帮助治疗女性更年期热潮红，与毛发的生长有关。
　　缺乏的危害：缺乏硒会使人体衰老，严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。
　　富含硒的食品：竹筴鱼、54V鲜活螺旋藻、肉类、蔬菜、米糠、南瓜
　　36、胺基酸 异亮氨酸；能维持机体平衡，治疗精神障碍
　　37、胺基酸 亮氨酸；如果缺乏时，会停止生长，体重减轻，
　　38、胺基酸 赖氨酸；1、增强免疫能力，改善发育,促进骨骼生长。
　　39、胺基酸 蛋氨酸；提高肌肉活力的功能 。
　　40、胺基酸 苯丙氨酸:促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成
　　 41、胺基酸 苏氨酸: 人体必需，缺乏时会使人消瘦，甚至死亡
　　42、胺基酸 色氨酸:促进血红蛋白的合成.
　　43、胺基酸 缬氨酸；促使神经系统功能正常.
　　注：以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸，长期缺乏会导致死亡，氨基酸相互作用、缺一不可，缺乏任何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用。
　　【注 1】 一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要 1500~1800kcal(大卡)，男性约需 2000-2300kcal，
　　【注 2】胺基酸是构成蛋白质的物质，人体内约有 22 种胺基酸，9 种称为「必需胺基酸」
　　【注 3】维生素分水溶性：维生素 B 群及维生素 C；脂溶性：维生素 A、D、E 及 K。水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。
　　【注 4】所谓的国际单位(I.U.)是评估维生素 A、D 两种营养素含量的计量单位。
　　【注 5】除54V鲜活螺旋藻外，目前没有任何物质同时含有上述全部营养
　　100克54V鲜活螺旋藻所含营养成份：
　　基本成份（5种）
　　名称 每100克含量 名称 每100克含量
　　蛋白质 60-70克 纤维 2-4克
　　藻多糖 3-5克 碳水化合物 10-13克
　　不饱和脂肪酸 1-1.6克
　　矿物质元素（12种）
　　名称 每100克含量 名称 每100克含量
　　钙 700-120毫克 镁 500-100毫克
　　磷 500-100毫克 钾 1200-2000毫克
　　铁 150-250毫克 钠 700-900毫克
　　锗 0.06-0.毫克 铬 0.1-0.3毫克
　　锌 10-15毫克 硒 0.3-0.5毫克
　　铜 1200微克 锰 5000微克
　　天然色素（4种）
　　名称 每100克含量 名称 每100克含量
　　叶绿素 1200-2000毫克 藻蓝素 3000-6000毫克
　　叶黄素 180-220毫克 β-胡萝卜素 500-900毫克
　　维生素类（18种）
　　名 称 每100克含量 名称 每100克含量
　　维生素b1 20-40毫克 维生素b2 30-50毫克
　　维生素b3 80-200毫克 维生素b6 0.5-1毫克
　　维生素b12 0.15-0.25毫克 维生素c 1.4-2.0毫克
　　维生素e 8-20毫克 维生素k 0.7-2毫克
　　肌醇 40-100毫克 泛酸 1毫克
　　核酸 3-4克 尼可酸 11.8毫克
　　叶酸 0.05-0.08毫克 γ-亚麻酸 1000-1500毫克
　　鲜藻多胺 500-1200毫克 α-亚麻酸 800-1200毫克
　　亚油酸 50-200毫克 脑黄（DHA ） 5-7毫克
　　8种人体必须氨基酸：
　　异亮氨酸 4.2克 亮氨酸 5.6克
　　赖氨酸 4.1克 蛋氨酸 2.8克
　　苯丙氨酸 5.2克 苏氨酸 4.0克
　　色氨酸 1.1克 缬氨酸 4.8克