通常晚上十点半是我上床准备睡觉的时间，不过，近一段时间，因为带回来不少文案要赶工，从吃过晚饭后就不断在想点子、改稿子，还扫读了大概两三万字的资料。
一晚上的时间都过去了，留给自己的时间。
所以，要娱乐只有趁睡前这几分钟玩会手机了，所以，我用手机打开了淘宝。
过了一会，我突然想到有个社会热点问题的下文还不甚清楚，又打开了微博。
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突然想起来某个明星前段时间离婚了，下午听同事念叨了一嘴，赶紧搜新闻看看，不然就落伍了。
这个时段，啊！我喜欢的那个主播开播了，今晚播什么新游戏呢？
眼睛在几英寸长的屏幕上追寻图形变幻，明灭闪烁，视力接收文字和图像信息，听力接收声学信息，大脑高速处理，不断给出及时指令，手指上下翻飞，不时进行滑动条拖移、放缩和截屏操作。
脑壳在兴奋的跑道上已经急速奔驰了太久，子夜降临，手指也不太想动弹了。
这是很多人临睡前的必修课。
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有些来访者对心理咨询师诉苦道：我觉得手机简直就长在我手上，还长得很牢实。
明明日间在工位上我总是精神萎靡，恨不能找个地方蜷起来睡大觉，为什么洗了热水澡、换了干爽的睡衣、上了熨帖整洁的床铺，反而睡不着了？
并且，头一天睡眠时长不足，翌日精神不振，长期累积亚健康状态，是件很可怕的事情。
照理来说十点半上床也不算早了，明明自己也知道是睡觉的时候了，为什么难以克制继续玩手机的冲动？
这个事，真不是一两个人身上发生的，而是整个社会的通病。
很少得到重视的昼夜节律与睡眠拖延
人活在世上，离不开两件事物，一个是饮食，一个是睡眠。
也曾有一些人声称自己不需要睡眠，后来经过反复验证发现，全都是骗子。
没有人能逃脱睡魔的掌握，一旦违逆生命自发的休息渴望，结果很可能是猝死。
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在2020年6月4日顶刊《Cell》上发表的“果蝇睡眠剥夺实验研究”指出：通过热遗传刺激果蝇的特定神经，强行剥夺其九成的睡眠时间，在短期内可造成肠道中大量堆积活性氧类物质，其可大大损伤DNA和细胞。
到第10天时，果蝇死亡率明显升高，而第20天时，全数丧命。
这就是睡眠的力量。
从实质上说，白昼和黑夜并不是划分人的“一天”的刻度尺，睡眠才是。
只有历经了正常的睡眠之后，才是真正迎来了第二天。
睡眠，就是中分前后两天的灰色裂隙。
当然，大部分人还是以24小时为一天来安排休息与活动，这个被称为昼夜节律（circadian rhythm）。
有人愿意早睡早起，被科学家称为百灵鸟型；晚睡晚起的则被称为猫头鹰型。
睡眠节律直接影响到日间的嗜睡程度，进而影响工作和学习的劲头。
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研究还指出，猫头鹰型表现出更强烈的日间困倦——这也是为啥我们推荐早睡早起对身体好。
如前所述，喜欢夜间划拉手机的各位同志，为数不少。不过，早起的时间可由不得自己。绝大多数人在次日清晨必须按时按点打卡上班（上学）的。
这才是最可怕的事：晚睡早起。
睡觉拖延行为（bedtime procrastination），真的要了命了。更要命的是，大家似乎对这事都习以为常，容忍度也越来越高。最明显的是，之前父母还会来训上两句：赶紧关手机，睡觉，立刻！马上！Now！
现在他们也不再来唠叨了。因为他们自己也在睡前玩手机。
甚至你都快入睡了，还能听到隔壁房间传来的笑声。
晚睡拖延的成因
打什么不费力气？打瞌睡。
居然会有人拒绝睡觉这么好的事情，而且几乎是每晚都要拒绝，实在令人费解。
一个重要的原因在于：留给自己的时间，真的太少了。
一个正常的上班族，从早上七点钟起床算起，下午五点半下班，六点半前到家吃完饭（按通勤四十分钟算），似乎还能算得上正常。
不过，这个时间安排可是十分理想的，在一二线城市中，绝大多数工作岗位的通勤时间不止四十分钟，下班时间也不会如此之早，对于某些跟产线、保障生产后勤的工种，又或者需要快速响应需求、迭代产品的岗位，连续作战是题中应有之意。
这就把本来用于缓解疲劳、抵抗诱惑的空闲消耗了大半。
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简单点说：休憩时光是人的一片自留地，想种点什么就种点什么。
白天应对绩效考核和人际交往耗费心神，尤其是一些属于“跳起来才够得着”的项目节点，会急剧消耗对抗怠惰的意志力。
只有在休憩时光中，人才能得到片刻宁静，意志力才能得到恢复。
还有些人，则笃信“夜间工作效率更高”，并经年不断地把文牍工作带回家。这种做法并非没有可取之处，毕竟入夜后环境静谧，无须分神处理社交，能保障思维的连续性。
当然，尽管有种种优点，但夜间干活无疑会挤占本来就不多的休憩时光。
更何况有些脑力活动极为费神，高强度活动的大脑很难在身体上床之后便骤然停滞，那股咄咄逼人的突进惯性必将带着身心继续狂奔。
此消彼长，身体的负担会压得更重。
有些来访者痛苦地回忆道：我总觉得睡七个半小时和睡足八小时，区别也不大，再说来回的公交地铁上也能补会觉。
再后来，我开始在工位上采用托腮假寐的方式养神。
现在我晚上真实的入眠时间一般不早于12点，黑眼圈和口腔溃疡就不说了，主要是我发现自己越来越易怒，而且听力和反应都变差了。
不只是上班族，学生也饱受睡眠拖延的困扰。根据一项针对高中生的睡眠质量调查，高中生的手机拥有率超过96%，如此之高的普及率必然带来沉重的现实：手机便携且能上网，功能多样化则使学生养成更深刻的依赖性——晚上睡觉前使用手机较长，依赖形成后，放弃使用手机还会产生“戒断”症状，高中生的睡眠障碍检出率达到29%左右。
相反，认真睡觉、不拖延的人群，能更容易进入深度睡眠阶段，虽然只占到整个睡眠时间的四分之一，却最能缓解疲劳。
晚睡拖延的应对之道
前面说了晚睡拖延的两种成因：
（1）自留地惨遭压缩，意志力恢复不足，玩乐欲望占据上风；
（2）大脑受兴奋刺激，进入短程冲刺，惯性使然，无法入眠。
如何克服晚睡拖延？
睡眠拖延行为广泛存在于不同岗位与年龄层的人群中，不能用割裂的视角将其视作单纯的生理或心理障碍。其发生机制可用“时限性自我调节理论假设”来解释和预测。
虽然，大部分患有睡眠拖延症的人士会尽可能拖延入睡时间， 但在内心深处，仍然知晓这样做是不对的，只不过在“意图”转化为“行为”的过程中出现了权衡利弊的偏差。
简单地说，大脑对于短期利益和长期伤害的判断不够精确，导致只贪图眼前的一时快乐，却忽略了远景下的生理损伤和情绪失调代价。
在睡眠意图形成的阶段，“自我决定睡眠动机”决定了人们准时就寝，而“非自我决定睡眠动机”则产生反效果。
从时效性上分析，维持睡眠时长、追求睡眠质量所带来的身心健康的益处要长期严格执行才能获得好处；但在躺卧姿态下玩一会手机，那种沉浸式的适宜遨游却能马上带来快乐。
这就削弱了“按时睡觉有好处”对大脑的价值判断。
从睡眠的“意图”转化为“行为”的路径上有三块踏脚石：内在生物驱动力、周围环境线索和过往行为习惯。三者均发挥了重要作用。
首先，日间越疲累，所积累的嗜睡势能越大，越能够击破睡前拖延的想法，这就是生物启动睡眠行为的内在驱动力。
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其次，睡前的一些不得不进行的活动（如睡前洗漱）以及兴奋点刺激（如沉溺于电子游戏）会导致睡眠“行为”延迟发生，这便是周围环境线索的影响。
最后，长期保持的健康睡眠习惯会内化为行为优势，相反，长期保持的不健康睡眠习惯也会引起相反的效果，进一步强化拖延。
人的自我调节能力是有限的，在日间消耗过多自我调节能力之后，要在夜间抵抗不良睡眠行为则难上加难。
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综上所述，要想克服晚睡拖延，就应该做到：
毕竟，睡眠是不能由人代劳的。
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