文｜菁妈
怀孕后妈妈就开始很纠结，不吃多点怕胎儿没有营养，吃得太多又怕自己体重长得太快，身为女性无论有没有怀孕都对自己的身材是非常在意的，而且妈妈都知道自己怀孕时长得太重了，生完之后也不容易减肥，于是怀孕长胎不长肉就成了很多妈妈追求的目标。
长胎不长肉也就是妈妈吃东西时，自己没怎么胖，但是胎儿的生长发育也正常，这确实是非常理想的状态，产后妈妈也不会太难减肥，怀孕时也不容易得各种妊娠期并发症（糖尿病或者是高血压）
事实上每一种食物都很有特点，有自己的颜色，形状和营养价值，中国居民膳食指南建议食物多样化，建议别只吃单一的食物，同一种食物重复的摄入，会导致这种食物里面的营养成分摄入过多，而缺乏其他的一些营养素。
食物多样化，建议每周吃的食物25种以上，每天最好能吃12种食物以上。而要想达到长胎不长肉， 孕妈苗条胎宝健康的目标，饮食上要掌握三原则三禁忌。
原则一：每餐有主食而且粗细搭配
中国人的主食是大米饭或者是面条馒头，现在生活条件好了，很多人吃东西都在追求口感每餐都是精米精面，得到了口感但是牺牲了大量的营养，很多b族维生素和膳食纤维都流失了。
b族维生素可以促进我们食物的消化，防止口腔溃疡，保护我们的心脏。
膳食纤维在肠道吸收水分，增加大便的容积以刺激肠壁，促进肠道蠕动，防止便秘。
而怀孕后妈妈因为激素的作用，容易消化不良和便秘，所以需要更多的B族维生素和膳食纤维。孕妇消化好，胎儿长得更好，孕妇大便通畅长肉的几率就会更小。
如果只吃精米精面，一餐可以吃两碗，如果粗细搭配那么一餐只吃得下一碗半，因为粗粮可以增加我们的饱腹感，减少饭量，间接就减少了热量的摄入。
建议经常做：二米饭（白米黑米或者是换成红米，糙米都可以）；红豆饭：前一天晚上把红豆泡开，然后放在饭里面一起煮；绿豆饭，小米饭以及杂粮（玉米、燕麦，荞麦，糙米等）饭，燕麦片，全麦馒头。
我们的主食尽可能是大半精粮，小半粗粮，比如三分之一的粗粮，这样口感还可以，营养也可以兼顾。
除了燕麦，糙米，绿豆，红豆，眉豆，高粱，荞麦粗粮外，薯类这种粗粮也可以做为主食，比如红薯，芋头，山药，土豆等薯类也可以作为主食。
禁忌一：吃主食有原则也有禁忌
别把主食当做菜，比如红薯山药是一种粗粮，如果拿来炒要放油就增加了脂肪，或者加糖做菜也会增加热量。比如说做拔丝红薯，煮好糖放进去红薯，大大的增加了热量。
或者是土豆做炸薯条，油炸会增加大量的脂肪，脂肪就是高热量食物。
有些孕妇早餐喜欢吃葱油饼，油炸包子这些都会增加热量，不利于长胎不长肉。容易让孕妈肥胖，导致胎儿过大，好的食物却是没有用对烹调方法也会长胖。
原则二：每餐要在高蛋白食物
胎儿的生长发育时需要大量的蛋白质，怀孕到中，后期的话每天在原来的蛋白质（每天约50克）的基础上，还要增加15~30克的蛋白质，才能满足妈妈和胎儿生长发育的需求。
优质蛋白存在于动物性食物中，比如牛奶，鱼肉，鸡蛋，鸡肉，鸭肉，瘦肉，羊肉，牛肉等这些肉类都是属于高蛋白的食物。
这些高蛋白的食物不仅含有优质的蛋白，而且还含有铁，钙，锌等这些孕妇需要的而且易缺乏的营养成分。
所以建议孕妇每天300-500毫升的牛奶，每天鱼，肉，蛋加起来150-250克。建议是各种肉类换着吃，一天可以吃一个鸡蛋。
禁忌二：高蛋白食物摄入也有禁忌
高蛋白食物主要是瘦肉，而肥肉主要是脂肪而蛋白质含量比较少。而动物皮中的蛋白质单一，不是优质蛋白。
烹饪时要建议清蒸，少油少盐。甚至不用放油因为不少肉类都含有脂肪。
而之前喜欢用油炸来制作肉类食物的建议想要长胎不长肉的就忍一忍了。
原则三：餐餐有新鲜的蔬菜
有些孕妈不喜欢吃蔬菜，或者是平时经常在外面吃饭觉得外面的菜不新鲜，就想用水果代替蔬菜，觉得都是同一类富含维生素的食物，互换没问题。
事实上并不能用水果换蔬菜（偶尔一两天可以，但是每天这样吃就不行了）
水果不但有维生素还会有大量的果糖，所以水果吃起来会有甜味，而这些水果的果糖就是热量，所以水果的热量要比蔬菜的高。
天天吃大量的水果让妈妈血糖升高，引发妊娠期糖尿病的发生。
蔬菜中基本就没有糖分，蔬菜是属于更加健康的食物，而且蔬菜中的维生素和膳食纤维跟水果中的也是不太一样的，所以每天吃新鲜蔬菜是非常必要的。
而且蔬菜应该是我们每天吃得最多的食物。建议每天吃一斤蔬菜半斤水果，如果是有妊娠期糖尿病可以蔬菜多一些水果少一些。
建议换着蔬菜品种吃，换不同颜色的蔬菜吃，绿色的绿叶蔬菜，红色的红萝卜，黄色的南瓜，紫色的茄子或者是紫菜等，白色的菌菇类换着吃。
禁忌三：炒菜别放太多油，凉拌营养更佳
有些孕妇炒蔬菜的时候就喜欢放很多油，吃完菜之后碗底都是油腻腻的，不用洗洁精或热水烫，那碗是洗不干净的。
中国营养学会建议：孕期每天摄入的油脂不要超过25克，而我们炒菜用的油里99%为脂肪，摄入脂肪过多容易长胖。
所以建议吃青菜可以用水焯过，再用一些橄榄油或者是芝麻油来凉拌，用热水焯过之后蔬菜中防碍钙吸收草酸也会被除掉。而且橄榄油中也更好消化。
想要长胎不长，除了三餐注意这些原则外，还要注意加餐时多吃一些营养健康的食物，比如三餐之外饿了喝点牛奶，吃点全麦面包，新鲜的水果，尽可能不要吃一些饼干，饮料，糖或者是巧克力这类高热量的食物。
怀孕时没有特殊的情况，建议每天也要坚持运动，可以散步做孕妇操。
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