不得不看的稳定球训练方法，宅家也能随时动起来！

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关于瑞士球的发展历史

  瑞士球也叫做瑜伽球或稳定球。它最早是在上世纪60年代由生产塑料玩具的意大利公司开发。后来，瑞士的物理治疗师将这些球带回了他的物理治疗学校，主要用于为成年人治疗骨科问题。到了70年代，美国物理治疗师也注意到这一技术，并将其用于帮助那些运动神经受损的人恢复身体平衡性和运动能力。

 直到90年代初期，瑞士球才从康复场所转移到了运动场所，而且，这一趋势引发了许多新产品的开发，现在它不光有球形的，还有花生形状的和带脚的，这些都已经被广泛地运用于运动健身领域和竞技体育中。

 稳定球的作用 

 稳定球可以为练习者创造不稳定的环境，迫使其根据球的细微变动而不断调整身体姿势，在一定程度上可以提高练习者核心肌群的力量和稳定性，并且在促进肌肉功能恢复和发展关节稳定性等方面也起着重要的作用。

下面我们分享几组

关于稳定球常见的训练动作

稳定球—肩部激活

1

 1.跪姿俯趴于稳定球面，手臂从屈肘到伸直状态，翻转手掌使手心朝上，接着使手臂尽量往上抬高，然后动作按原路返回。

 2.熟练之后，可以增大难度，两只手同时进行。

稳定球—平板支撑

2

 1.屈肘俯撑于稳定球面，收紧核心及臀部，使头、背、臀在同一平面，并保持躯干稳定。

 2.注意不要塌腰，保持该姿势，完成规定时间。

稳定球—俄罗斯转体

3

 1.呈仰卧屈膝姿势，使背部紧贴稳定球面，双手伸直合十指向天花板，收紧臀部和腹部，保持躯干平衡。

 2.有意识地控制稳定球，使身体进行左右扭转。

稳定球—俯撑对侧手脚交替抬起

4

 1.将稳定球置于腹部和髋部下面，呈俯撑姿势，收紧核心，使背部平直。

 2.同时抬起一侧手臂和对侧腿，至手臂、腿约与地面平行。运动过程中，保持身体稳定。

 3.回到起始位置，两侧交替完成规定次数。

稳定球—臀推

5

 1.呈仰卧屈膝屈髋姿势，使背部紧贴稳定球。

 2.呼气时，收紧腹部和臀部，同时伸展髋部，使肩、髋、膝在同一平面。吸气时，回到起始位。重复以上过程。

 3.可以在髋部负重做进阶练习。

稳定球—臀桥

6

 1. 仰卧于地面，屈膝屈髋，将小腿固定于稳定球。

 2.呼气时，收紧腹部和臀部，同时伸展髋部，使肩、髋、膝在同一平面。吸气时，回到起始位。重复此过程。

稳定球—仰卧腿弯举

7

 1. 呈仰卧姿势，将小腿置于稳定球，臀部离地，使肩、髋、膝、踝在同一平面。收紧核心，保持躯干稳定。

 2.呼气时，膝关节屈曲，使大、小腿相互靠拢；吸气时，回到起始位。

稳定球—侧卷腹

8

 1. 侧卧于稳定球，双腿交叉放置，使身体在成一条直线，并保持平衡。

  2.呼气时，收紧侧腹，同时躯干侧屈；吸气时，回到起始位。完成规定次数，换对侧练习。

稳定球—俯撑髋部折叠

9

 1. 双手俯撑于地面，双腿置于稳定球，收紧核心，使背部平直，保持身体平衡。

 2.呼气时，在腿部伸直的状态下，使髋部屈曲，收紧腹部，让躯干和大腿相互靠拢；吸气时，回到起始位。

稳定球—下斜俯卧撑

10

 1.双手俯撑于地面，双腿置于稳定球，收紧核心，使背部平直，保持身体平衡。

 2.呼气时，屈肘使胸部靠近地面；吸气时，回到起始位。注意，整个过程不要塌腰。