消化道肿瘤一半是“吃”出来的，最佳饮食方案有了！

国际癌症研究机构（IARC）发布的数据显示，我国肝癌、食管癌和胃癌的发病和死亡人数均高居世界高位。在我国，由饮食所诱发的癌症数仍处于上升之中。饮食与肿瘤有哪些潜在联系？应该怎么吃才健康？

01. 中国人的消化道肿瘤，

一半是吃出来的

美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员对中国健康与营养调查（CHNS）的20年数据进行了分析。研究结果表明，中国有56.5%的肠癌、59.8%的胃癌、48.5%的食道癌、35.2%的肝癌与吸烟、红肉摄入过多、肥胖等不健康生活习惯有关。研究结果发表在胃肠疾病领域知名期刊《胃肠病学》（Gastroenterology）。

该研究从1991年起持续20年，从我国12个有代表性的省/直辖市收集个人、家庭和社区层面的数据。到2011年，覆盖了288个社区，包括来自5884个家庭的27000多名个体数据。

据此研究人员提出，肥胖、红肉和加工肉类消费是导致中国消化系统癌症负担越来越重的三大危险因素。

研究团队最后指出，如果不实施额外的干预措施，到2031年中国将诊断出120万例新发胃肠道肿瘤。如果中国人群都遵循健康饮食模式，届时可以预防52.1%的胃肠道癌症。

02.远离消化道癌症，

试试“江南饮食”

除去遗传等内在因素，虽然多数消化道癌症都与饮食相关，但是我们也可以通过调整饮食来减少相关癌症的发生。

那么，什么样的饮食模式是适合中国人的呢？

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国以浙江、上海、江苏等为代表的“江南饮食”可以作为东方健康膳食模式的代表。

流行病学和慢性病监测发现，遵循这一饮食模式的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

想要学习江南饮食模式，记住“江南饮食”的六大特点：

1.适当吃些粗粮、豆类

粗粮中含有丰富的膳食纤维，适当的吃些粗粮可以促进肠蠕动，预防便秘等。如小米、燕麦、玉米、红薯、紫薯、高粱、荞麦、各种豆类等都是不错的选择。推荐食用杂粮饭，例如大米、小米、燕麦、高粱、荞麦、玉米等这些谷物搭配黑豆、赤豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆类，可以有效进行氨基酸互补，提高蛋白质在人体吸收利用率。通常建议，粗粮∶细粮=1份∶3~4份。

2.饮食少油少盐少糖

摄入过量的油脂、盐、糖等，会导致多种疾病的发生，因此国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动，“三减”即减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入。

3.用白肉代替部分红肉

我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，适量食用红肉对人体有益，可以补充铁元素，但红肉富含饱和脂肪酸较多，过量食用则会导致多种代谢性疾病。专家建议每周食用牛肉、猪肉、羊肉等红肉类不超过1斤，并尽量选择脂肪含量低富含不饱和脂肪酸较高的鱼、虾、贝类、鸡、鸭、鸽子等白肉替代。

4.每天一斤蔬菜，半斤水果

一定要培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，其中深色蔬菜应占一半。此外，尽可能选用应季的蔬菜和水果。

5.坚果、奶制品做零食

坚果当中富含多种维生素和矿物质，坚持适量食用有助于机体健康。但值得注意的是，选择坚果时，最好不要选择超加工的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。

与此同时，乳类食品是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300ml。

6.烹饪方式多蒸煮、少煎炸

除了食物的选择，在烹饪方式的选择上，建议多蒸煮、少煎炸。清蒸、水煮等烹饪方式，既保持了食物的原汁原味，还能控制油、盐、糖等，既营养又健康。

03.一份“挑三拣四”饮食清单

一直以来，健康长寿是人类共同的追求。合理饮食也有助长寿，但怎样的饮食才算合理呢？

一挑新鲜果蔬

研究发现，每天果蔬摄入量超过569克的人，比摄入量少于249克的人早亡风险降低10%，寿命延长1年多；中国营养学会建议，成年人每日摄入蔬菜300~500克、水果200~350克。

二挑全谷物

全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，其富含膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。研究发现，全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。建议每天吃50~150克全谷物和杂豆类。

三挑优质高蛋白质食物

常见的优质高蛋白质食物有鱼类、虾类、贝类、蛋、奶、豆浆、豆腐、鸡、鸭、瘦肉等。这类食物营养丰富，在提供优质蛋白质的同时，可增加饱腹感。

一减加工肉制品

加工肉制品包括培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等，它们含微量致癌物，盐分又高。研究表明，加工肉制品可能增加高血压、高脂血症、肿瘤等风险。

二减高盐食物

食盐过量会增加高血压、胃癌和心血管疾病的患病率。每人每天盐的摄入量最好少于5克，烹调时建议使用限盐勺，控制酱油、蚝油、鸡精、咸菜等高盐食物的摄入。另外像咸鸭蛋、辣条、泡面、话梅等隐形的“高盐值”食物也要少吃哦。

三减高脂肪食物

研究发现，如果每日每人膳食中脂肪供给的能量超过一日总能量的30%，冠心病的患病率和死亡率会明显增高。要想长寿，应该少吃肥牛、肥羊等高脂肪肉类，油条、奶油蛋糕等也要少吃。

四减甜饮料

甜饮料的基本成分主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各种食品添加剂，包括甜味剂、色素等。研究显示，减少摄入含糖饮料摄入可使慢病死亡率下降14.5%。补水首选白开水。

副主任医师，医学硕士，擅长肿瘤营养相关性疾病的诊断和治疗，慢性代谢性疾病的营养治疗。针对围手术期和放化疗期间肿瘤患者营养和代谢特点，制定个体化营养治疗方案，提升抗肿瘤治疗疗效，减轻放化疗毒性，改善患者生活质量，延长生存时间，诊治肿瘤营养代谢相关性疾病有丰富的临床经验。

门诊信息：

星期一下午（肿瘤代谢营养门诊）/ 门诊508诊室