膝盖疼：对抗膝盖疼痛的5 种强化腿部练习

您热爱锻炼，晨跑已成为您一天中必不可少的一部分。问题是，你的膝盖不一致。与其挂起跑鞋，不如考虑将力量训练纳入您的日常锻炼中。虽然加强某些肌肉群可能无法完全消除膝盖疼痛，但它可以帮助减轻疼痛。

传统的深蹲和弓步锻炼程序并不是开始的地方。相反，从针对股四头肌和臀肌的特定动作开始。这种下半身锻炼将孤立练习与功能性运动相结合，以增强支撑膝盖的肌肉。慢慢开始，只有在没有疼痛的情况下才能进步。

腿部提升

脸朝上躺在地上。弯曲右膝，将右脚平放在地面上。将左腿伸直，轻轻推动脚后跟以激活股四头肌。挤压左侧股四头肌，并将左腿抬起不高于右膝盖。放下左腿，但不要让脚跟接触地面。重复 10-12 次。然后换边。

臀桥

脸朝上躺在地上。弯曲双膝，将双脚平放在地板上。挤压臀部，将臀部抬离地面，直到躯干伸直，然后慢慢放回地面。（如果这个动作太简单，请将一条腿抬离地面。）重复 10-12 次，保持臀部轻微但持续的收缩。

加紧

站起来，面对有氧台阶或楼梯，每只手各拿一个哑铃。用右脚踏上台阶的顶部。当你迈步时，确保你的重量位于脚跟和脚中部，而不是脚掌。左脚向上踏步，轻敲台阶顶部。左脚向后退一步，然后右脚退一步。重复 10-12 次，然后以左脚引导重复。

单腿罗马尼亚硬拉

左脚站立，右脚离开地面。在不锁定左膝的情况下，挤压左侧臀肌并从臀部向前转动，就好像您正在伸手去拿右脚趾上的东西一样。不要接触地面，但尽量使躯干与地面平行。返回起始位置。（如果平衡有问题，请在执行此动作时抓住墙壁或椅子。）重复 10-12 次，然后换到右侧执行。

靠墙坐

背靠墙站立。你的脚距墙应为 6-8 英寸。慢慢地将上半身降低到坐姿，然后当双腿几乎与地面平行时停止。将重心放在脚后跟上并保持 10 秒。返回起始位置。重复2-4次。

注意事项

每周尝试这五种腿部强化练习两到三次，并重新评估您的疼痛程度。如果您的膝盖疼痛没有改善，请去看医生以找出原因。如果任何动作引起更多疼痛，请立即停止并咨询医生。如果您看到这些练习的积极效果，请考虑去看物理治疗师或私人教练，以帮助您继续增强下半身的力量。

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