一、简易桥式：可通过抬臀部向上的方式来缓解脊柱与呼吸系统的紧张，并有助于保持腿与髋部运动的平衡。向上抬起臀部的动作配合在吸气时进行，而向下放落的动作则在呼气时进行。
二、束角式：在完成束角式时注意力应该从脐部往下到脚部，而非从部开始，即在完成这个动作时要尽量做到呼吸畅通无阻。用力低头会影响胸腔的打开，并压迫腹部，导致这些位置在呼吸时改变形态的能力降低。因此，脊柱伸展拉长可以使呼吸更顺畅。
三、轮式：许多学员因为在完成轮式时无法进行舒适的呼吸而感到沮丧。主要原因是处于这种状态时，胸腔和腹腔的伸展都是受限的，而身体的最大吸气量也是受限制的，练习者几乎无法继续扩大胸腔进行深呼吸。安静放松的呼吸对体式的保持更为有益，此体位下肌肉活动的效率越高，则需氧量越少。
四、侧板支撑式：基本的单臂支撑平衡式。脊柱保持自然伸展。处于支撑的前臂旋内，手腕伸，处于上方的前臂保持自然位置，手腕伸直。这一体位的难点不在于身体的灵活性，而在于如何对抗重力作用来维持脊柱、双腿和手臂的自然位置与姿势。
五、蛇王：这个姿势中，腘绳肌有两个作用——髋关节伸与膝关节屈。通常情况下，能在膝关节伸的状态下保持腿内收并拢的学员发现膝关节弯曲的状态保持腿内收并拢的难度更大。在本体位中，股四头肌被拉长，且股直肌的拉伸程度也会限制屈膝运动的范围。
六、半鱼王式：由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压，呼吸会变得急促。不过经过一段时间练习后，胸腔的打开程度变大，就可以在正常呼吸下保持这个姿势更长时间。
七、伸展侧角式：这个动作是脊柱保持伸展，并有轻微的侧屈，让两侧腰的伸展尽量均衡。肩胛带外展上回旋，肩关节屈、旋外，肘关节伸直。由于受腹部内脏器官的重力影响，膈顶会向头部方向上升。这个位置的呼吸运动会提供非常有效的不对称刺激来作用于横膈肌和其周围所有的内脏器官。
八、背后的祈祷式：中等难度的不对称前屈站姿。被拉伸的肌肉有冈下肌、小圆肌、前锯肌、三角肌前部；胸大肌、胸小肌。当肩胛骨外展时手臂姿势最容易完成。随着这个动作深入进行，肩胛骨移回到内收位。
九、上犬式：这个体式使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些背部僵直的人和经常伏案的人。在这个动作中重力导致脊柱腰椎部位产生大幅度伸展，在这个姿势上停留几个呼吸的时间尽可能延长。吸气运动就可以加深脊柱胸椎部位的伸展，而呼气运动侧有助于稳定腰部的生理弯曲和颈部的生理弯曲。
十、战士第三式：这是一个中级的不对称平衡站姿。脊柱保持纵向伸展；这个动作要求背部的肌肉与腹部肌肉运动保持平衡，以对抗重力，从而保持脊柱的自然生理弯曲，另外腹部肌肉的支持也是很重要的，如果缺少腹部肌肉的支撑，背部肌肉会负荷加重，导致脊柱也会过度弯曲。
十一、四肢支撑式：这是一个强度较大的纵向伸展的手臂的支撑体式。通过让背阔肌和菱形肌的收缩来让肩胛骨贴向肋骨，产生背部很有力量的感觉。想要克服重力维持在这个姿势，需要所有的呼吸肌随着手臂及肩胛带一起运动。肩头位置始终上提，让锁骨的前后都有力的伸展，很好的一个增强核心力量和全身肌肉协调能力的体位。
十二、脊柱扭转式：这个体位中脊柱是扭转的核心。大部分人以为扭转开始于脊柱的腰椎部位。事实并非如此，因为腰椎部位的扭转幅度及其有限，更多的扭转是来自于胸椎部位。任何扭转体位在开始扭转之前，都需要充分的伸展整根脊柱向上。两侧腰的伸展也要均衡，双肩在扭转完成后应保持在同一高度。
十三、桥式：典型的仰卧伸展腹侧的体位。在这个体位中骨盆的中立位非常重要，用耻骨上提的力量伸展臀部肌肉，减少腰椎的压力。同时脊柱胸椎段中下部拉伸肌的工作使脊柱胸椎段下部与腰椎段很好的伸展。弯曲的双膝保持和脚尖同向，大腿前侧的肌肉被收向骨盆，同时用大腿内侧的肌肉力量保持双膝的平行。
十四、门闩式：跪立的侧屈体式。该体位能按摩腹部及腹内各器官，减少腰、腹及大腿的多余脂肪。由于身体的侧屈来自脊柱的伸展和胸腔的前推，所以当忽视了胸腔的打开时，身体是容易前倾的。此体式被拉伸的肌肉有背阔肌、腹外斜肌等。
十五、简易坐：是身体最稳定的姿势，在简易坐中练习者能够更容易的将能量投入到更深层次的冥想姿势中。为了保持相对舒适的状态，需要使髋关节略微高于膝关节，因此可以使用软垫等辅助物坐在臀部下方。当髋部处在膝部之上时，脊柱的自然生理弯曲就会恢复，头部的重量只需要最小限度的肌肉力量就能够平衡。
十六、仰卧英雄式：是让打开髋部的肌肉放松的姿势，目的在使其随着重力尽量放松，下腹肌肉会进入活跃状态以避免脊柱腰段过伸，且能拉伸腰大肌。这个体式伸展和放松腹部器官，还可以促进骨盆区域的血液循环。
十七、骆驼式：这个体位属于后弯体位，胸部结构保持在“吸气”姿势，腹壁受到拉伸，会导致身体“正常”呼吸能力的降低。解决之道在于从深层肌肉中获取支撑以减轻浅层肌肉的负荷。这样，练习者就可能体会到颈部最深层肌肉与肺部呼吸运动的关系。
十八、婴儿式：这个动作能帮助我们舒缓压力，拉伸背部减轻背痛，让身体完全放松下来。本体式让坐骨贴在脚后跟上，并将前额贴于地面。为了达到此效果，需要拉伸许多部位的肌肉。本体式的各种变体包括增加两膝的间距，这样可以增加纵向伸展的幅度并增加腹部空间。
十九、幻椅式：这个姿势是纵向伸展的基本站立体位。屈肩、伸肘，前臂旋外，脊柱纵向伸展。髋关节、膝关节屈，踝关节背屈。这个体式可缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展。
二十、下犬式：这是一个有助于消除疲惫，帮助恢复流失的能量，令人感受到喜悦的动作。注意做这个体式的时候不要弯曲膝盖，肩胛骨内收同时扩展胸部，将重心置于腿部。
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