《老年实用保健》（一）讲义 第二讲 合理膳食

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《老年实用保健》（一）讲义

第二讲  合理膳食

主持人：今天我们第二讲的内容是“合理膳食”。我们大家都知道，人的生命离不开饮食，人们每天都必需从食物中吸取营养成分来维持生命，保证生命活动的正常进行。但是又听到说，现在有许多病是吃出来的！到底是怎么一回事？能否请你先概括的说一说？

王世豪：1992年，世界卫生组织〔WHO〕的“维多利亚宣言”提出了“健康四大基石”，根据现代人们的生活和健康状况，共列出了四项内容：合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡，合称健康四大基石。今天讲的“合理膳食”是四大基石的第一个内容，第一块基石。

刚才主持人讲到，现在有许多病是吃出来的。是的，是有这种情况。生命离不开饮食，每天都少不了饮食，良好的饮食习惯会给人带来健康，不良的饮食习惯则会造成人体疾病。偏食会造成营养不良；高糖、高脂饮食，营养过剩，则是肥胖病、冠心病、高血压病、糖尿病等疾病形成的一个重要原因。因此，我们的膳食要合理，要建立起科学的、良好的膳食习惯，这对于保护身体健康是十分重要的。

主持人：那么就请讲一讲怎样“合理膳食”吧！

王世豪：合理膳食就是平衡膳食。平衡膳食要求人们每天从食物中吸取的营养成分，必须符合人体的需要，达到供给的营养与机体消耗的营养呈动态平衡。人体从食物中吸取的营养不足，会损害健康；从食物中吸取的营养过多，超出机体自身调节能力，也会对健康造成损害。

人体需要的营养素复杂多样，合理膳食要求保持各种营养素的供需平衡。

1、热量及热源物质配比平衡

饮食摄入的总热量要适应不同劳动强度和其他活动的需要，使总热量的摄入与消耗呈动态平衡。同时，不同热源物质的比例也要恰当。一般情况下，蛋白质可占10%～20%，脂肪可占25%～30%，碳水化合物可占55%～65%。

2、氨基酸平衡

人体蛋白质由多种氨基酸所构成，其中色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸为人体所必需的8种氨基酸，一般在肉、蛋、奶等动物性食品和豆类食品中，含量充足、比例恰当，故肉、蛋、奶和豆类食品的营养价值较高，而谷类等植物食品中常有几种氨基酸缺乏，故其营养价值较低。因此，搞好动、植物食品的合理搭配，实现食物氨基酸互补，达到比值平衡，可提高食物蛋白质的利用率和营养价值。

3、脂肪酸平衡

脂肪由甘油和脂肪酸所组成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸在动物性油脂中含量较高，如猪油、牛油、奶油等，过多摄入可致高血脂、动脉粥样硬化，故应控制其摄入量。而多不饱和脂肪酸一般在植物性油脂中含量较高，如豆油、葵花子油、芝麻油等，其中有的多不饱和脂肪酸如亚油酸，是人体不能合成的，必须由食物提供，故通常认为植物油的营养价值较高。因此，应控制动物油的摄入量，适当增加植物油的摄入量，对老年人更应如此。当然，也不是植物油摄入多多益善，因为多不饱和脂肪酸在体内氧化易产生过氧化物，具有促进衰老的作用。无论动物油还是植物油，都是维持生命的重要营养食物，但过多或偏食某一种，对人体健康都不利，一般动、植物油脂的配比以1：2～1：3为宜，而食用油脂加上其他食物脂肪以不超过总热能的30%为宜。

4、酸碱平衡

通常来说，健康人的血液呈弱碱性〔pH值在7.35～7.45之间〕，几乎已接近中性。食物可分为酸性食物和碱性食物两大类，多吃碱性食物，体液便呈碱性，多吃酸性食物，体液便呈酸性。现代医学告诉我们，体液呈弱碱性对健康有利。因此人们在进食时，要注意酸碱搭配，如果长期食用酸性食物过多，导致体液偏酸，人体就会感觉不适、如手足发凉、易感冒、伤口不易愈合，对疾病抵抗力差等。假如长期食用碱性食物过多，也会引起人体不适。由此可见，要维持身体健康，就应注意饮食中的酸碱平衡。

所谓“酸性食物”与“碱性食物”，是指食物进入人体经过分解后，产生的物质呈酸性或碱性。一般而言，食物中含有钾、钠、钙、镁等较多金属元素，在体内氧化可生成带阳离子的碱性氧化物，这类食物称为“碱性食物”。碱性食物一般含蛋白质少，含矿物质多，如牛奶、海带、紫菜、菠菜、红薯、苹果、茶等都属于碱性食物；柠檬、山楂、杨梅等口感虽酸，却也是碱性食物。食物中含有硫、磷等较多的非金属元素，能在人体内氧化生成带阴离子的酸根，这类食物称为“酸性食物”。这类食品一般含蛋白质较多，含矿物质较少，如肉类、鱼类、谷类、蛋类及酒类等。这类食物虽然不一定口感酸，但属于酸性食物。

在日常膳食中，注意荤素搭配，以素为主，有助于保持体液的酸碱平衡，有利于身体健康。

5、维生素平衡

维生素在维持人体生长发育、调节生理功能方面都很重要。目前已知的维生素有30多种，按其溶解性质的不同，可分为脂溶性与水溶性两大类。维生素在新鲜蔬菜、水果和动物内脏、肉类、蛋黄中含量较多，维生素E则在植物油中较多。水溶性维生素如维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C等，体内贮备少，且烹调加工及贮存过程中易损失破坏，因而易发生供给不足的问题，应注意膳食补充。

6、无机盐平衡

无机盐又称矿物质。人体内的无机盐约有50多种，它们各有重要的生理功能，有的是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，有的是构成人体软组织的成分，它存在于细胞、神经、血液、内分泌腺和肌肉中。无机盐溶于体液中，调节着人体的许多生理功能。食物中，钙含量高的有牛奶、海带、虾皮、芝麻等，铁含量高的有猪肝、大豆、黑豆、黑芝麻、桂圆等，锌含量高的有瘦肉、鱼类、豆类等，铬含量高的有啤酒、瘦肉、黑胡椒等，钾含量高的有莲子、水果和蔬菜，微量元素在粗粮、杂粮中较多。

主持人：合理膳食看起来很复杂，有没有简单的掌握办法？

王世豪：有，概括的说，是“多样、清淡、均衡、适量”8个字：

1、多样

就是食物要多样化。人体需要的营养素分散分布在不同食品中，为了保证“供需平衡”，食物的品种必须广泛，粗粮、细粮、杂粮，各种荤菜、素菜，水果、牛奶都要吃一些，避免偏食，以从各类食品中吸取人体需要的各种营养素。当然，由于疾病等各种原因，需要忌口的食品就不能吃了。

2、清淡

就是针对目前膳食中存在的“高脂、高糖、高盐”现象，要求“清”一些，“淡”一些，提倡“低脂、低糖、低盐”。这样既有利于消化吸收，也有利于预防高血脂、高血压、糖尿病和肥胖等疾病的发生。

3、均衡

一日三餐要均衡进食，老年人胃肠功能衰退，还可以把一天的食量分成4～5餐吃，以适应老年生理的规律。

4、适量

就是饮食量要适度，要适可而止，怎样算“适可”，老年人吃到７～８分饱，就是“适可”了。 人们的饱感和渴感，一般都滞后于实际。７～８分饱“适可而止”，不仅有利减轻胃肠负担，而且有抗衰老、长寿的作用。美国营养学家麦卡做过这样一个试验：限制一组小白鼠热能的摄入量，但保证其他必要的营养；另一组小白鼠自由取食。结果，自由取食的小白鼠175天后骨骼就停止了生长，而限制饮食的小白鼠300天、500天乃至1000天后，骨骼还在慢慢地生长着；自由取食的小白鼠不到两年半就全部死亡，限制饮食的小白鼠则活了3～4年。此外，限制饮食组的小白鼠肿瘤发病率也比自由饮食组的少得多，最常见的肾脏病变几乎完全消失。这就是老年学研究中的“麦卡效应”。另外一些科学家也做过一些类似的动物试验，情况差不多。他们都认为限食能长寿，也适用于人类。

中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南》推荐食品的建议是：1、食物多样、谷类为主；2、多吃蔬菜、水果和薯类；3、常吃奶类、豆类或其制品；4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油；5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6、吃清淡少盐的膳食；7、如饮酒应限量；8、吃清洁卫生、不变质的食物。

一般认为下面几类食品老年人不宜食用，尽量不吃或少吃：1、油炸类食品。它破坏维生素，使蛋白质变性并含有有害物质。2、 腌制类食品。易导致高血压、影响粘膜系统，易得溃疡和发炎。3、加工类肉食品〔肉干、肉松、香肠等〕。它含有“亚硝酸盐”等有害物质。4、烧烤类食品。它导致蛋白质炭化变性，含有“三苯四丙吡”等有害物质。