真不知道什么时候能用上
生而为人，必有一崴
这是公众号「脚踝锻炼指南」针对足底筋膜炎的原创文章，仅供参考，更专业问题请咨询医生和康复师！
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郑重声明：以下方法，仅供参考借鉴，不是医学定论，也不一定完全正确。只是对大量医学资料的总结分享，希望对你有用
●足底筋膜炎的症状
○晨起第一步脚跟内侧疼，活动后又不疼
○长时间站、跑、负重后疼痛加重
○足跟按压痛，跛行
●足底筋膜炎易患人群
○25岁以上，尤其过40
○长期站立、负重、跑步
○扁平足、高足弓、拇外翻、足背屈受限
○BMI>27
○糖尿病
●病变原因
足底筋膜长期超负荷→撕裂→炎症→退化“变脆”
（筋膜劳损撕裂出血，引起炎症反应，导致胶原退变和纤维排列紊乱，黏液基质增加，进而血管成纤维细胞过度增殖和钙化，引起筋膜纤维化）
1
居家治疗方式
●
●冰敷
目的：止血消炎镇痛
适合急性疼痛或剧烈运动后冰敷
●中药泡脚
目的：促进血运代谢，软化放松筋膜和肌肉
适合慢性康复期，不要在急性疼痛或剧烈运动后泡脚，睡前用40多度温水泡脚也可以
●拉伸脚底筋膜
目的：舒缓筋膜紧绷状态，增加筋膜弹性
方法：用手或弹力带向上掰脚趾
●拉伸小腿肌肉
目的：增加腿部肌肉柔韧性，减少筋膜张力
方法：利用弓步、台阶、斜板等拉伸跟腱和小腿三头肌
●按摩脚底
目的：消除筋膜痉挛，恢复肌纤维弹性
方法：用手、小球、水瓶按摩脚底
●按摩小腿肌肉
目的：消除筋膜痉挛，恢复肌纤维弹性
方法：用手、泡沫轴按摩小腿肚子
●锻炼足底屈肌
目的：强化脚底肌肉，促进血运代谢
方法：脚趾夹毛巾、玻璃珠
●锻炼小腿三头肌
目的：通过肌力的强化代偿和分摊足底筋膜张力
方法：提踵（踮脚尖）
●锻炼胫骨前肌
目的：通过肌力的强化代偿和分摊足底筋膜张力
方法：弹力带抗阻背屈（勾脚）
●夜间夹板
目的：减轻足底筋膜挛缩
●足弓矫正鞋垫
目的：改善足弓受力方式，缓解筋膜应力
●肌肉贴布
目的：降低负重时足底筋膜张力，保护筋膜
●口服止痛药
目的：缓解疼痛
2
医院治疗方式
●
●理疗
目的：促进血管生成，促进筋膜修复，消炎镇痛
方法：体外冲击波、低强度激光、直流电离子电疗、超声波、超短波
●药物注射
目的：控制疼痛和炎症，促进修复
方法：皮质类固醇、富血小板注射
●手术
目的：松解过度紧张挛缩的筋膜，通常保守治疗6-12个月无效才考虑
方法：开放式筋膜部分切开、内窥镜下筋膜切开
并发症：术后5%患者足跟痛，扁平足，神经卡压和瘢痕引起疼痛
3
问题整理
●
●脚跟疼，就是足底筋膜炎吗？
不一定，但80%是
●跟骨骨刺，就是足底筋膜炎吗？
不一定，跟腱炎或者足跟脂肪垫萎缩等都会诱发跟骨骨刺，跟骨骨刺是足底筋膜炎的一种可能结果
●啥时候冰敷，啥时候热敷？
①足底筋膜炎急性发作的1-3天内：冰敷
②剧烈运动或者过度锻炼后疼痛加重：冰敷
③除了以上两种情况，可以冰敷可以热敷，如果纠结，就冷热交替
●足底筋膜炎会自愈吗？
会！大概80%患者10个月后会逐渐缓解
●什么时候可以拉伸？
只要无痛微痛前提下就可以拉伸，一是拉伸脚趾和脚底，二是拉伸小腿三头肌
●为啥要拉伸足底筋膜？
这个问题问得好！拉伸的目的是消除足底筋膜和肌肉痉挛，消除过度紧张，同时慢慢恢复正常弹性（延展性和柔韧度），弹性变好了，运动时就算筋膜被拉长，也不那么容易撕裂
平时从来不拉筋的人，突然玩一字马，是不是扯得蛋疼？相反，如果经常压腿拉筋，练一字马劈叉时，就不容易疼或者受伤
●做手术怎么样？
杀敌一千自损八百，保守治疗6个月以上如果无效，可以手术，但是手术有很多并发症，也不能保证以后不复发。总之，手术是万不得已
●怎样按摩？
用手揉捏，或者赤脚滚筒，早中晚各一次，每次5分钟
●为啥要拉伸腿部肌肉？
行走和跑步时足底筋膜会绷紧，承受很大负荷。如果小腿和跟腱短、粗、硬，那么就难以分摊足底筋膜的负荷，筋膜就容易劳损和撕裂
●医院怎么诊断足底筋膜炎？
超声波和MRI，如果足底筋膜厚度超过4mm，那么就确诊了，筋膜厚度越厚，足底筋膜炎可能性就越大
●快速止痛方法有哪些？
打封闭、吃止痛药、冰敷、穿足跟软垫、拉伸
●打封闭针要注意什么？
只能短期用，两次注射之间至少间隔7天，注射总次数不要超过3次
●体外冲击波要注意什么？
治疗后的2-3天最好冰敷
●打封闭有什么坏处？
可能导致脂肪垫萎缩、足底神经损伤、跟骨骨髓炎、筋膜断裂（2.4%发生率）
●足底筋膜炎挂什么科？
骨科、疼痛科、外科、康复科、运动医学科
●哪些职业容易患足底筋膜炎？
医生、服务员、厨师、运动员、军人
●足底筋膜炎是不是很常见？
是，人群中20%人这一辈子中会遇到
●通过锻炼多久有效？
不知道，因人而异。有人几天，有人几个月。锻炼要看怎么锻炼，练得对不对，是否坚持，是否配合其他治疗
什么叫做有效？疼痛缓解一点呢，还是完全治愈？就算是疼痛缓解，每个人答案不同，有的人耐疼，有的人敏感，所以每个人答案都不同
如果实在希望尽快“有效”，只有一个办法：药物注射
总结：
①足底筋膜炎很常见，根源是老化和劳损，肥胖、运动过度、扁平足、高足弓等可能诱发足底筋膜炎
②能保守治疗就别手术，快速止痛靠注射+拉伸+矫正脚垫，长期止痛靠拉伸+训练肌力+理疗
③预防足底筋膜炎的两条路：一是运动量要适度，二是锻炼肌力和柔韧性来提高足底筋膜荷载能力，其中最简单高效的训练方法：掰脚趾拉脚底+踩毛巾提踵
福利：
↑按压+拉筋+训练（上）
↑按压+拉筋+训练（下）
↑足底筋膜炎病因和训练方法
↑两个简单有效训练方式
参考文献：
《足底筋膜炎相关危险因素的研究进展》解放军总医院第四医学中心骨科医学部 刘潇
《足底筋膜炎的临床治疗进展》第三军医大学陆军特色医学中心 刘鑫
《足底筋膜炎的诊断及生物力学治疗进展》新疆医科大学第五附属医院康复医学科 左优优
《中老年足底筋膜炎及其康复训练研究进展》宜春学院体育科学研究所 刘瑞莲
《足底筋膜炎的基础及临床研究进展》北京解放军总医院康复医学中心 张立宁
《足底筋膜炎的再认识与康复训练》山东体育学院 蔡爱芳
《冲击波联合牵伸与足底按摩对足底筋膜炎临床研究》西安交通大学医学院附属红会医院 孙银娣
《体外冲击波与封闭治疗足底筋膜炎的疗效比较》天津市河西区康复医院康复科 郭超
《体外冲击波联合矫正鞋垫治疗足底筋膜炎的疗效观察》中南大学湘雅三医院康复医学科 严文广
《足踝运动医学》北京科学技术出版社 【美】大卫·奥查克
《足踝影像诊断学》中国科学技术出版社 Ulrike Szeimies
《无伤跑法》人民邮电出版社 戴剑松
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