脚底痛？Dr. Sam Li的足底筋膜炎自我康复训练秘笈来帮你

足底筋膜炎

足底筋膜炎是一种慢性足底肌腱或者筋膜的无菌性炎症，疼痛位置常位于足底足跟处。据统计，大约有15％的跑者都有得过足底筋膜炎，俗称“足痛症”，医学上又称为跖筋膜炎，是比较多发的运动损伤疾病。

最常见症状是脚跟的疼痛与不适，疼痛在脚跟或脚弓位置，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时脚触底时疼痛感明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。

足底筋膜的功能是帮助支撑足弓，在行走的过程中提供了类似弹簧一样的功效。而足底筋膜炎是多为运动引起的慢性损伤，过度训练（跑步过量）也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面，这种疾病可影响所有年龄段成人的最基本的活动，比如步行和跑步等。

最近，有许多朋友们咨询Dr. Sam Li李医生运动康复关于脚痛问题。李医生在这里温馨提醒: 不是所有的脚痛都是因为足底筋膜炎而引起。在进行下面介绍的Dr. Sam Li康复训练方法之前，请专业的运动康复医生的明确诊断是否患了足底筋膜炎。

专业的运动康复医生如何诊断？

专业的运动康复医生一般会通过以下这些测试和检查，明确是否患者足底筋膜炎

1.会让患者站立和行走，来观察足部活动的姿势和足部力线；确定是否存在高弓足、扁平足、过度旋前或过度旋后等情况。

2.再根据触摸足底、足弓以及伸展你的患足时是否有牵拉痛来综合判断。

3.必要时，进行辅助评价方法；足跟部X线检查，排除是否存在跟骨骨刺。B超或者MRI检查有助于发现是否存在筋膜等软组织水肿及增厚；

4.专业的运动康复医师会根据评估患者的身体状况，和生物力学分析，从而制定最佳的康复训练方案，帮助解决可能导致疼痛的生物力学缺陷，减少疼痛，并提高整体活动的能力和水平。

Dr. Sam Li足底筋膜专业康复训练方法，全方位帮助您充分伸展足底筋膜，加强小腿肌肉力量，使踝关节和足跟获得稳定，将有效治疗和预防足底筋膜炎的发生。

1

松解足底筋膜：

脚踩高尔夫球，从前脚掌到脚跟慢慢按压，前后来回滚动，充分舒展足底筋膜，激活足部深层肌肉。每组5分钟，重复10-15组。在治疗足底筋膜炎的急性和早期阶段，可以通过滚动冰冻矿泉水来帮助控制与足底筋膜炎相关的炎症和疼痛。

2

放松小腿肌肉：

如图小腿前后滚动泡沫轴，拉伸小腿前后筋膜和肌肉（三头肌、胫骨前肌）

3

拉伸足底筋膜

可以使足底筋膜排列顺序得到有效改善，减轻筋膜附着处水肿。

a.坐位拉伸足底

用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30s，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行5组训练。

b.坐位拉伸小腿肌强

一条弹力带或毛巾穿过脚底往上拉伸，拉伸足底筋膜和脚踝相关的肌肉，直到感觉到小腿肌肉的伸展感。保持这种姿势30秒。以帮助改善脚和踝关节周围肌肉的灵活性和活动能力。

c.站位足底拉伸

轻轻地将脚趾放在墙或桌边，脚踩墙边或桌边，拉伸足底筋膜，保持30秒,重复5－10组。

4

台阶拉伸训练

强化小腿三头肌 ，双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。但确保身边有可以扶住的支撑物保护，台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20s，每天3组，每组3次。整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感但不要过度。 以后逐渐增加至每天5组，每组10次。

5

站立比目鱼肌拉伸

面向椅子或强站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30s。如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。

6

强化肌肉力量训练

因为支撑脚和踝关节的肌肉功能不足，会提高罹患足底筋膜炎的发生概率。加强小腿肌肉能力，对于预防此类疾病的发生发展有很好的效果。

1.强化胫骨前肌

取坐位，两手体后支撑，患侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝，弹力带做成环形，一端固定，另一端套在脚背处，踝关节用力背屈，慢慢还原，反复进行。每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。

2. 强化足底屈肌

将一块毛巾或者纸巾放在地面上（也可抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10-20次。锻炼脚部的肌肉，加强足部肌肉的功能锻炼，以帮助提高足弓的功能。

3.神经肌肉控制训练

利用不稳定的表面（健身半球或枕头等），提供脚部关节的稳定训练，如图，先双脚训练，每组每次30-60s，重复2-3组。之后可进行单脚训练

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辅助治疗与防护

1. 使用矫正鞋或矫正鞋垫支撑足弓

足弓非正常变化会增加足底筋膜炎相关的足跟疼痛症状，专业的物理治疗师可以帮助评估足弓是否有异常情况，并进行生物力学评估。借助鞋垫或矫正鞋帮助支撑足弓的功能，保护足弓，均匀分散足底压力，有效降低足底筋膜所受的拉力，进而减少反复牵拉对足底筋膜的伤害，提高行走过程中的足部舒适度，预防复发。

2.使用肌贴进行防护

在足底筋膜炎的康复过程中可以使用肌内效贴进行贴扎防护，促进愈合。专业的正确贴扎后，可以减轻肌肉紧张及疲劳，能有效地纠正足弓及足底生物力线异常；其贴布张力起到一定的支撑作用，较好保护足底；并可增加皮肤与足底肌肉、筋膜间的间隙，促进淋巴及血液循环，减少引致疼痛的刺激物质，促使炎症缓解、愈合。一但再次恢复运动，可有效地避免再损伤。

3.使用物理治疗

超声或微波治疗受伤的肌肉组织，是一种无创、安全、有效的治疗方式。超声波可穿透足底肌层，直达足底筋膜，使炎症处发生微损伤后再修复，促进组织再生。能有效缓解疼痛，预防复发。

有朋友问是否可以局部注射激素，局封治疗？

Dr. Sam li

Dr. Sam Li 李医生：“我个人不建议。局封止痛效果较为显著，但是不能根本解决病症，也容易复发。找到根本原因并解决是治疗的重点， 减轻体重、矫正姿势也是每个足底痛朋友们的关键方法。“

对于足底筋膜炎，是种非常困扰人的疾病, 建议早发现早治疗 。大部分朋友早期进行有效治疗都能痊愈；如拖得过久，转变成慢性就棘手了。跑友们日常需要只要加强健康运动知识和伸展运动的技巧，可以有效预防和减少足底筋膜炎发生的机会。

提示

按照以上介绍的训练方法如果疼痛仍未缓解，建议您亲临Dr. Sam Li 李医生康复中心接受专业的康复治疗。Dr. Sam Li 专业个体化的手法治疗与神经松解等康复和物理治疗将帮忙您安全地快速减轻病痛，恢复正常运动功能。