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倒立的方法
倒挂:在单杠和双杠上练习,倒挂时可以顺便做腹肌练习
倒立:分双手撑倒立,头手倒立。其中双手撑难度较大,如果不是专业运动员或在无人保护的情况下,不要贸然尝试。头手倒立更易掌握,也是最基本的倒立健身方法,在家里就可以进行。
初级班:头部着地,身体慢慢抬高,当身体达不到一定高度时,双脚不必离开地面,直到自己感觉可以将身体提高至双脚离开地面时再上举双腿。
进步班:
1.身体直立,左脚向前迈出约60厘米,膝盖自然弯曲。双手着地,右脚跟腱要充分伸展。
2.头顶着地,右腿上举,同时左腿向后伸直上举,两腿并拢。
3.脚尖慢慢地移动,先向左侧,到达一定位置后再往右移动,到达定位后重复3次。动作要缓慢,保持平衡。
注意事项
1.第一次做的时候头会发痛,最好在头顶垫上毯子或垫子。
2.双脚可以靠在墙面。
3.精神要集中,全部意识要集中在头顶正中”百会”穴。
4.头和手要始终固定在同一位置上。
5.转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。
6.饭后2小时内或喝水过多时不宜做。
7.每天做一套完整动作。
8.做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
安全提示:由于是在几秒钟内将身体倒立过来,会使血液在短时间内流动过于猛烈,高血压、心脏病患者不宜练习。倒立时间不宜持续过长,以免增加眼压。
倒立不慎有时会伤及脊椎,普通练习者最好背部及头部平贴床面,且头部要有适当的支撑,比如枕头或靠垫,双腿的活动要注意平衡感,双腿上抬的角度不能过大。倒立时最好有同伴协助,循序渐进,掌握好量度。
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