带饭上班|杂粮饭（附做法）、卤牛肉、蔬果沙拉（彩椒、梨子、莲雾、腰果与葡萄干）

2022/07/05

闲时与你立黄昏，灶前笑问粥可温

今天又是带饭上班的一天，坚持以谷类为主的平衡膳食模式，做法简单却达到私房菜级别的卤牛肉依、杂粮饭、蔬果沙拉（彩椒、梨子、莲雾、腰果与葡萄干）。

今天主推的是美味营养的杂粮饭，热吃冷吃均可。作为一个南方人，三餐不吃米饭与白粥，总会觉得少了点什么？但怎么吃米饭更有益于健康，还是需要我们学点营养小知识的。一是加点粗粮，加点营养，米饭+豆子，氨基酸互补；米饭+全谷物，更多纤维。二是加点醋，最后吃，降低GI稳血糖①。但纯粹的大米饭还是热乎的好吃，若外带没有条件加热的，还是推荐粗粮，口感更好，更有嚼劲。

食物多样——570kal，9种食材

带饭上班

1.谷类薯类（主食）：大米、黑米与燕麦组成的杂粮饭200g（281kal）

2.蔬菜类：彩椒120g（20kal）

3.水果类：梨80g（33kal）、莲雾60g（25kal）、葡萄干10g（34kal）

4.动物性食物：卤牛肉100g（288kal）

5.坚果豆制品：腰果10g（56kal）

会烹会选—— 杂粮饭

带饭上班

食材：大米200g、燕麦25g、黑米25g、米醋10g、清水250g

做法：

1.大米、燕麦与黑米一起淘洗干净，放进电报煲，加入清水，浸泡半个小时左右。

2.加入米醋，选择“精华煮”模式，45分钟后就可以享受到美味的杂粮饭。

碎碎念：煮杂粮饭，一般大米与杂粮的比例为4:1，口感更好，水与大米杂粮的比例控制在1：1-1.2之间，全部用杂粮煮出来的杂粮饭真的不好吃。

带饭秘笈

带饭上班

杂粮饭煮好之后，若要放冰箱冷藏保鲜的，需要将杂粮饭凉却后再放入。