在力量训练中，训练量指总共做了多少功，训练容量则是你接受训练量的能力。可以说，训练（容）量是增肌、增力的关键因素之一，变强壮最可靠的方法就是多练。
那么，我们如何计算训练量（Volume）和安排训练容量（WorkCapacity）呢？
01 如何计算训练量
力量训练领域，常用的训练量计算方法有三种：
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举起的总重量数:
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如做200磅5组5次，重量乘以组数再乘以次数，训练量就是5000磅。
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重复的总次数
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如你今天弯举3组10次，对于二头肌来说，今天的训练量就是30次。
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接近力竭的组数
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如你弯举做了3组，且这三组都比较接近力竭，那么今天的训练量就是3组。
一个衡量训练量的简单办法是记录一次训练中做了多少次高、中、低强度的训练。同时，也记录下每次训练或针对某个肌群的训练有多少组是艰难完成的。
为了更好的训练效果，有效的方法就是多练，增加训练量。但训练量不是越大越好！
不要把量当成万能，它也有缺点。较少的训练量增加，难以起到明显效果，更多的训练量则需要等待你的身体变得更强来适应。但最终身体会习惯一定水平的综合训练量，很难更进一步。
为什么训练量不是越大越好？这取决于两个因素：
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疲劳
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过大的训练量会产生过量的疲劳，过量的疲劳分泌过量的分解类激素（比如皮质醇），这会让身体进入分解代谢状态，不利于增肌和增加力量；
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恢复能力
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人体恢复能力是有限的，只能从一定的训练量中恢复过来。强行施加超过恢复能力的训练量会导致反结果。过度训练会让身体觉得压力太大，难以应对。
02 如何提高训练容量
答案很简单：如果你想在更高的强度有能力做更高的训练量，得先习惯在低的强度做高的训练量。
如果你训练容量低，则只能承受略低的训练量的训练方式，如果你训练容量高，能承受的训练量也会更高。
举个例子，用87%的重量做3下，运动员A能做3组，运动员B能做6组。那么训练的时候，A相比B就有一个很明显的优势：在同一个强度，A可以做B两倍的训练。因此无论是堆肌肉还是提升神经适应能力，训练效果都更快。反之，B如果在没有提高训练容量之前，尝试A的训练方式，会极度疲劳、力竭，获得不了任何进展。
培养训练容量和培养肌肉量的方法同理——用更低的重量，做高组数、高次数。只有当你习惯了在低强度做高组数的训练方式，你才能慢慢提高你在高强度下的训练量。
一个技巧，可以在不改变你的训练方式的前提下瞬间提高你的训练容量。假设150KG的重量，对于你来说是一个深蹲5RM，如果以力竭方式，你可以做3组，第一组5次，第二组4次，第三组为2次，总训练量为11次。
你不用一上来就做5次，而是保留实力，每组只做3次，这样你可以做五组，总训练量为15次。
在训练的时候，只要能够在每组保留1-2下的实力（比如，能勉强做8下的一个重量，做6下就停止），你就会发现自己的训练容量瞬间能够提高很多。
03 不同训练（容）量有什么效果
如果你想增肌，最好是用一个你能做很多次的重量来增加训练量；
如果你想变得更强壮，训练容量仍然需要纳入考虑，不过你得使用更接近极限的重量来培养你对大重量的适应性。
因此，30-50次低强度重复能够使肌肉肥大（增肌），15-25次中强度重复适合增肌和增力，5-10次高强度重复可以积攒绝对大重量下的经验，为测量极限做好准备。
增肌计划时采用3组10次、3组12次或5组10次的训练安排（或者总重复数在30-50次，使用重量往往是1次最大重复重量的60%-75%）；增力计划时安排3组5次、5组5次或5组3次的训练量。这是经过反复尝试与试验后证明有效的规律。
这与训练容量（Work Capacity）的内容是契合的，训练容量是在力量、肌肉增长方面维持长期进步的基石。一方面，训练量能够驱动训练容量的增长，总是使用低容量、高强度的训练难以达到力量极限，另一方面，不花时间提高训练容量也难以满足增长所要求的训练量目标。
04 如何安排训练（容）量
选择一个尽可能小的训练（容）量作为起点，只要进步还在发生，就不增加训练（容）量。直到进步停滞，并且排除了其它的可能导致停滞的原因之后（比如动作、饮食、睡眠），然后再适当增加训练量。
正如前文所言，大训练量并不一定意味着更好的效果，甚至在绝大部分情况下，过大训练量容量是有风险的。如果你不知道多大算过大，此时选择小容量作为起点是最保险的做法。
低容量训练的最坏结果无非是训练不足，训练不足只需要增加训练量即可。而一旦过度训练，你想走出来就没这么简单了。从长期来看，从小的训练量开始循序渐进的做法反而进步更快。
假设你一周只能练一次，就得加大一些训练量，如果一周训练超过3次，则每次的训练量就可以减少。
在一定的强度下，重复数量的范围是可以波动的。
举个例子，85%最大强度下的25次重复（中等强度、中等容量范围中的最高值）会让训练变得异常艰难，然而75%强度下的15次重复（中等强度、中等容量范围中的最低值）可以轻松完成。
在一定范围中，我们的训练设置应尽可能使训练强度与训练容量互补搭配——较高的强度应该搭配较低的容量，较低的容量搭配较高的强度。拿中等强度与容量举例：当训练在85%最大强度下时，使用15次重复；在75%最大强度下使用25次重复。
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