一份有效的有氧耐力训练计划要具有针对性，也就是包括专门为个别运动员设计的运动处方。遗憾的是，许多教练和运动员经常使用所谓的成功训练模板。这没有认真考虑运动员的个人优缺点，可能导致训练计划是无效的或是有潜在危害。
设计训练计划的最佳方式是先评估，然后再对症下药。例如，某运动员的运动经济性较差，应侧重改善运动经济性，重点关注技术训练；而对于需要提高乳酸阈值的运动员，则需要更多高强度训练。
具体来说，设计训练计划需要操控动作模式、训练频率、训练强度、训练时间、训练进度5个主要的设计变量和步骤。
01动作模式
训练动作模式是指运动员所作的专项活动，如自行车、跑步、游泳等。在训练中选择适当的动作模式，确保比赛时需要动员的系统得到改善。
当为改善有氧耐力而进行训练时，应尽量选择与比赛相似的动作模式进行训练。例如，选择动感单车进行自行车训练，选择有氧跑进行长跑训练，选择慢速游进行长距离游泳训练，这将有效形成身体特定生理系统的积极适应。
需要记住的是，动作模式越专项化，成绩改善越大。一个运动员所涉及的有氧耐力运动越多，或一个人对一般的有氧耐力健身计划更感兴趣，则更需要交叉训练或参与复合型有氧耐力活动。
02训练频率
训练频率是指每日或每周进行的训练课次数，训练频率适当对有氧耐力运动员很重要。训练过多会增加受伤、生病或过度训练的危险，超过每周5次训练课会增加受伤率；而训练太少则身体各系统无法产生积极适应。为了提高最大摄氧量，每周2次以上训练是必需的。
训练频率依据训练强度、训练时间、运动员的训练状态以及赛季的相互影响决定：
较高的训练强度和较长的训练时间，需要较少的训练频率，以得到恢复时间。训练状态也影响训练频率，较少训练的运动员在训练初期，比高密度训练的运动员需要较多的恢复天数。
运动员目前所处的训练赛季也会影响训练频率。季外的训练计划可能一周训练五天，但是到赛季前，可能会增至每天都训练（铁人三项赛甚至每天可以成倍增加）。此外，维持现有的身体机能或运动水平，所需的训练课次数，比当初达到该水平时要少。
个别训练课后的恢复也十分重要。在数天的高强度、长时间训练后，重要的是放松和避免剧烈身体活动。运动后应摄取充足液体，以补充训练中水分的流失。如果训练时间特别长或强度很大，可以摄取糖类，补充肌肉或肝脏消耗的糖原储备。
03训练强度
身体形成训练适应的关键，是训练强度和训练时间的相互作用。一般来说，训练强度越高，训练时间越短。
高强度的有氧训练，会增加心血管和呼吸系统功能，改善氧运输到工作肌的能力。增加训练强度，身体会动员更多的I型肌纤维去适应增加力量的需要，这样的训练刺激，会使肌纤维受到更多的有氧训练，因而全面改善有氧运动表现。
训练强度的控制是每一次成功的训练课和最终全面训练计划的关键。强度太低，肌体无法形成超量恢复；强度太高，也会造成疲劳而提前结束训练。以上两种都是低劣无效的训练课。
调整训练强度最精准的方法是监控运动中的摄氧量，以决定最大摄氧量的百分比；或定期测量血液乳酸程度，以确定其与乳酸阈值的关系。鉴于最大摄氧量的测量在实验室环境外比较困难，我们在制定训练处方时可使用心率和自觉运动强度来监控训练强度。
心率
心率是最常用于表示有氧运动强度的方法。因为心跳与摄氧量有着密切关系，特别是运动强度介于50~90%的功能强度，也叫做心率储备。运用心率调整训练强度时，最精确的方法是测定某一百分比的最大摄氧量所对应的心率，或是乳酸阈值所对应的心率。
在实际训练中，可以依据运动员的年龄预测最大心率，以决定运动强度。可参照下表公式和最大心率百分比率计算有氧运动心率范围。
虽然最大心率百分比率公式可提供实用的运动强度设计方法，但对于自行车或跑步，采用依据年龄所推定的最大心率去监控运动强度，可能会有一定的误差（相对于实验室测得的最大心率）。
年龄对心率可变性有75%贡献。其他因素如运动的形式、身体素质的水平，还必须考虑使用心率监测强度。此外，通过估计最大心率公式推算的运动强度，无法提供乳酸阈值有关的强度信息。
自觉运动强度
自觉运动强度（RPE）可用来调整有氧耐力训练的强度。虽然也可以采用类别-比例量表，但作为典型，还是采用Borg15分量表（伯格15分量表）。
04训练时间
训练时间指训练课进行的时间长度。每次训练课的时间，受到强度的影响，训练时间越长，训练强度越低。
例如，强度超过最大乳酸稳定状态的训练（85%VO2max），由于肌肉堆积乳酸造成疲劳，相对的训练时间较短（20~30分钟）；反之，较低强度的训练（70%VO2max），可能持续数小时才会产生疲劳。
05训练进度
一旦开始一份有氧耐力训练计划，运动员需要持续计划以保持或提高有氧体能水平。大多数运动员都有增进的训练目标而不是保持体能，这样的训练计划就需要有良好的训练进度安排。例如，一般来说每周的训练次数、强度和时间不应超过原有的10%。
一份有氧耐力训练计划，最初包括增加训练次数、强度和时间，并在一周的训练中至少安排一次恢复或积极的休息日。
在高水平的体能阶段，运动员会产生一个平台点，无论增加训练次数或时间都难以提高成绩，此时，只有调控训练强度来改变现状。如下表所示，训练进度可以掌控训练频率、强度和时间的配合。
训练频率的进度可能受到学习和工作约束限制，运动员不可能专心于每天多次的训练课。训练强度的进度应仔细监控以避免过度训练。训练课的时间会受到训练频率同样的限制。大部分在室外训练的运动员，都会受制于日昼时间，特别是深秋、冬天以及早春时候。
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