跑不动！配速越来越慢！不想跑了！立秋后的上海，也并没有想象中的凉爽，高温湿热的天气依然给大家的训练带来了很大的挑战。
我们都知道，受高温高湿天气的制约，夏天训练的难度要远远大于其他季节，特别是进行长距离训练时，当“配速”越跑越慢，脑海里经常会出现要不要继续跑下去的念头。
答案：当然需要。在运动训练中，评价每堂训练课是否有效，不是总看完成数据有多高，更要看这堂训练课的训练目的是什么。训练目的不同，强调的训练强度和训练过程必然也不同。
因此，在周期训练过程中，实际意义上没有无效的训练课，每堂训练课都有它存在的意义。特别是决定马拉松比赛成绩的耐力训练，不同的训练强度所指的训练目的也是不同的。
所以，大家要科学看待环境对训练的影响，以及耐力训练的强度变化，并能够掌握到不同训练强度的训练意义和精髓。接下来和大家一起解读不同强度的耐力训练目的。
从马拉松项目特征看，“耐力”水平几乎决定马拉松比赛成绩，耐力训练不仅可以无限提升心肺功能，强化机体耐受力，也是开展其他运动能力的保障。
对于马拉松运动员，如果耐力基础不扎实，就开始频繁进行大强度间歇训练，会消耗运动员大量的肌糖原，运动员机体就容易过早产生乳酸，乳酸大量积累不仅会导致训练配速下降，也存在带来身体出现过度疲劳的风险。
所以，提升训练强度固然重要，但是训练“强度”也并非就是越高越好，还是要根据运动员的运动能力及不同阶段的训练目的进行科学、合理的训练安排。
从运动负荷强度出发，我们将耐力训练强度可分为：低强度耐力训练、中强度耐力训练和大强度耐力训练。
低强度耐力训练的强度：心率135~145次/分左右。低强度耐力训练所指的就是有氧训练。训练目的体现在两个方面：第一提高运动员心肺功能，促进氧的转运能力；第二提高运动员运动肌利用氧的能力，从而实现有氧代谢供能增强，表现出有氧耐力提高的训练效果（有氧耐力水平是中长跑运动员提高运动成绩的关键）。
对于马拉松运动员，训练初期采取低强度耐力训练不仅可以达到较好的训练效果，还可以降低受伤风险。
低强度耐力训练适用于：基础训练阶段，改善技术动作阶段，康复训练阶段，以及大运动负荷训练后身体调整训练。比如：受伤康复期间，低强度耐力训练更加稳妥，不仅可以保持基本心肺功能，也让机体慢慢适应运动负荷，避免伤情反复。
中强度耐力训练的强度：心率150~160次/分左右。中强度耐力训练处于有氧和混氧之间。训练目的：1、巩固有氧耐力，提升训练强度；2、让运动员机体适应比赛强度（马拉松比赛强度接近于或处于混氧强度）；3、为后期发展速度耐力和无氧耐力做支撑。
中强度耐力训练适用于：贯穿全年周期训练当中。实践证明，心率150-160次/分的训练强度是马拉松运动员提升耐力水平采取最多的训练强度，专业马拉松运动员周末的长距离大课，很多时候也是采取此训练强度。
相比于无氧训练，这样的训练强度不容易产生身体过度疲劳，身体恢复比较快，可以保证运动员有较长的训练周期持续巩固和提升耐力水平。
大强度耐力训练的强度：心率170次/分以上。大强度耐力训练处于混氧和无之间练。训练目的主要是：提升运动员耐乳酸能力（特别是5000米、10000米项目的耐乳酸能力非常重要）和提高运动员最大有氧代谢水平以及代谢清除乳酸的能力，从而促进运动员专项能力的提升。
大强度耐力训练适用于：耐乳酸训练和赛前专项训练阶段。心率170次/分以上的训练强度，是乳酸产生与消除处于平衡状态的临界点，是专业运动员能够维持大运动量训练负荷的最大平均负荷。
强化耐乳酸能力可以提升运动员中短距离水平，也可以提升机体承受大强度的耐受力。当然，耐乳酸训练强度要远远高于有氧耐力和混氧耐力，大众跑者在实践训练中，要做到运动负荷循序渐进、适量递增训练原则。
总而言之，耐力训练意义非凡，耐力水平也是马拉松运动员提升运动成绩的关键，不同强度的耐力训练都有它的意义。因此在日常训练中，我们就没有必要刻意在乎每堂课都要追求高配速，要理性看待配速高低变化。
另外，从运动训练和运动生理的角度出发，运动员在较长周期训练中，受训练环境和训练系统性等方面的影响，一定会出现竞技状态波动的现象。
比如：高温天跑不动等。这时候我们唯一可以做好的就是，坚持保持周期训练的系统性和完整性，即便配速再慢，也要尽可能完成课表训练内容，这才是最终取得好成绩的基石。
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