关于如何提高 HRV（心率变异性）的 11 个专家提示！
另一个与心脏相关的关键生物特征是心率变异性或 HRV。HRV 是对每次连续心跳之间的时间长度差异或波动的测量。现在越来越多的健身手表能够测量心率变异性，竞技运动员和休闲运动员都开始更加关注这一重要的生物识别技术。然而，学习解读 HRV 是在健身手表或健身应用程序上使用 HRV 数据的必要步骤。为此，会出现一些常见问题，例如为什么我的 HRV 如此低，HRV 低的症状是什么，以及如何提高 HRV 的最佳技巧是什么？在本文中，我们将为您提供有关如何提高 HRV 的 11 个重要技巧。如何提高心率变异性
如果您的 HRV 较低或者您只是想尝试增加当前的 HRV，以下是一些有关如何增加心率变异性的最佳提示：＃1：改善你的睡眠习惯
如果您发现自己说“我的 HRV 非常低”，那么改善 HRV 最好的方法可能就是专注于改善睡眠。您不仅需要每晚获得充足的睡眠，还需要持续获得高质量、安宁、恢复性的睡眠。根据国家睡眠基金会的说法，为了获得最佳的健康状况，成年人应争取每晚获得 7 至 9 小时的睡眠。 请注意，训练中的运动员可能需要更多的睡眠来优化 HRV、恢复以及整体健康和福祉。实施良好的睡眠卫生习惯对于帮助改善睡眠数量和质量非常重要。保持一致的睡眠时间表和就寝时间
睡前至少一到两个小时远离屏幕和蓝光
睡前至少六小时停止摄入咖啡因
避免过量饮酒和暴饮暴食
保持卧室凉爽、黑暗
使用白噪声机
虽然许多人觉得减少睡眠可以摆脱困境，但如果您真正致力于如何提高心率变异性，那么专注于持续获得最佳睡眠是提高 HRV 和幸福感的最佳策略。＃2：实施呼吸法
大多数试图改善低心率变异性的人都是对自己的整体健康和保健实践感兴趣的人。出于这个原因，希望将另一种健康策略纳入您的“低 HRV 治疗计划”中会更容易一些：呼吸。您不必成为一名顽固的瑜伽士，也不必每天坐在冥想垫上无数个小时进行横膈膜呼吸，就能通过呼吸练习看到心率变异性和神经系统调节的改善。事实上，研究发现，每天仅六分钟缓慢、有意识的呼吸就可以增加副交感神经系统的活动。 反过来，这将有助于增加您的 HRV，因为当您的副交感神经系统被激活时，您会看到更多的心率变异性。当您进行呼吸练习以增加心率变异性时，尝试每次呼吸至少 10 秒，以便每分钟呼吸不超过六次。使用膈式呼吸或腹式呼吸，使空气充分膨胀您的腹部，而不仅仅是充满您的胸部。尝试吸气至少四秒钟，然后屏住呼吸数二，然后慢慢呼气四秒钟。使用呼吸作为增加心率变异性的策略的另一个好处是，当您遇到焦虑等低 HRV 症状时，您可以调用此技能。这样，这种“低 HRV 黑客”既可以是帮助降低心率变异性的持续策略，也可以是一天中交感神经系统超越副交感神经系统时的紧急“救援技巧”。#3：坚持锻炼
我们知道定期锻炼对整体健康很重要，因此有证据表明力量训练和有氧运动都可以有效改善心率变异性，这可能并不奇怪。因此，如果您的心率变异性较低，并且您相对不活跃或与日常锻炼不一致，您应该注重养成定期进行足够锻炼的习惯。对于那些发现自己关心这个问题的人：“为什么 HRV 如此低？” 确保您至少符合疾病控制与预防中心和英国心脏基金会提出的成人身体活动建议。这些是每周累积 150 分钟中等强度有氧运动或 75 分钟高强度有氧运动，以及每周两次全身力量训练。＃4：运动时不要过度
虽然缺乏足够的锻炼可能会导致 HRV 较低，因为它会损害您的整体健康和缓解压力的能力，但反之亦然。过度训练或运动强度过大、时间过长或没有足够的恢复时间都会使您的身体处于过度压力状态。这会增加皮质醇和交感神经系统的激活，从而导致 HRV 非常低。事实上，研究发现过度训练会导致神经系统活动长期失衡，交感神经系统主导副交感神经系统。随着时间的推移，这会降低您的心率变异性并导致 HRV 值较低。注意身体是否有过度训练的迹象；它们通常与低 HRV 的症状重叠，包括疲劳、睡眠困难、睡眠质量差、锻炼后恢复不佳以及睡眠后精力不足等症状。使用运动作为增加心率变异性和改善整体健康的工具，取决于在支持身体恢复的同时进行足够的有氧运动和阻力训练之间找到良好的平衡。＃5：出去
研究发现，森林行走比城市行走在改善症状和压力生理标志方面更有效，包括降低血压和皮质醇水平。因此，尝试到大自然中去是自然增加 HRV 的一个很好的策略。＃6：尝试瑜伽
尽管所有运动都有助于改善心率变异性，但独立研究发现瑜伽有助于增加健康成年人的心率变异性。某些类型的冥想也是提高 HRV 的好方法，例如Acem 冥想。＃7：注重保湿
适当的水合状态似乎对于优化您的健康和福祉的各个方面都至关重要，包括支持您可以拥有的最佳 HRV。例如，一项临床研究 发现，即使是轻度脱水也会导致男性和女性的心率变异性降低。脱水会给身体带来压力，它会促进交感神经系统的激活，因为脱水时血容量会下降，整个心血管系统必须更加努力地工作才能为身体提供足够的氧气。 这意味着您的心脏必须跳动得更快，才能每分钟向您的组织泵送足够量的血液。此外，上述研究发现，轻度脱水会导致焦虑加剧、情绪低落和认知功能较差。焦虑会导致 HRV 进一步下降，因为它会进一步激活交感神经系统，导致神经系统调节失衡。根据美国国家科学、工程和医学院的数据，女性的目标应该是每天喝 11.5 杯左右的液体，男性的目标是每天喝 15.5 杯。 您自己的水分需求可能会因您的活动水平、体型、气候和锻炼习惯而有所不同，但确保您摄入足够的水并保持适当的水分是改善心率变异性的一个很好的技巧。＃8：限制饮酒
如果您的 HRV 较低或正在寻找自然提高 HRV 的方法，则不必完全戒酒，但您确实需要确保没有过量饮酒。一项研究发现，一杯葡萄酒不会影响 HRV，但喝两杯葡萄酒可使心率变异性降低 28% 至 33%。 这是相当重要的，更糟糕的是，专家认为酒精降低 HRV 的作用可能会持续几天。＃9：增加绿色蔬菜的摄入量
研究表明，如果您想知道如何改善心率变异性，这条明智的营养建议也适用于此。一项研究发现，多吃煮熟或生的绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和黑生菜）的人比不吃的人的 HRV 分数更高。有趣的是，通常被认为是健康饮食的其他方面，例如食用更多的鱼和水果，并没有以统计上显着的方式影响 HRV 数值。因此，当您尝试提高 HRV 值时，吃更多绿叶蔬菜。＃10：减少通勤时间
如果可能的话，减少通勤时间或寻找其他方法来实现更好的工作与生活平衡是帮助解决低心率变异性的另一个好方法。研究发现，长途通勤（90 分钟或更长时间）会降低 HRV。＃11：使用感恩日记
这听起来可能只是另一个令人惊叹的健康秘诀，但研究发现，写感恩日记的行为实际上会提高活动期间的心率变异性。只需记下一些您感激的事情就可以对您的情绪和神经系统调节产生深远的影响。总的来说，如果您认真对待低心率变异性的治疗，那么减轻压力应该是您的“低 HRV 治疗计划”的首要任务。
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
