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减
fei
肥
2020年4月19日 第23篇
1535字，阅读需5分钟
🙋不卖药，不卖保健品
饮食🍽 、运动 、睡眠🌼 、心理🍭
全方位健康生活方式管理
前言
肥胖型多囊女孩，必须减脂，不管体重如何，只要腹部脂肪超标，中心性肥胖，这就是非常有效的方案。
前面第一个方案是管住嘴，需要控制能量摄入。
控制能量的摄入需要少吃饭、少吃肉，但是，当这两类食物少吃后，肚子就会有饥饿感。
当饥饿的时候，对于调节体重的两种激素（脑肠肽和瘦素），脑肠肽的分泌就会增加，瘦素的分泌就会减少。
使我们产生饥饿感，我们就会吃的更多，更容易长胖。
虽然是管住嘴，但是我们不能饿。
因为凡是通过节食、挨饿去减重的人，最后都是失败的。
目录
01 | 为什么不能挨饿？ |
02 | 如何增强饱腹感？ |
03 |
对于节食，其实只不过是一个稍微好听一点的词，更准确的说法应该是挨饿。
挨饿的滋味很不好受，需要我们不断用意志力压制对于食物的强烈渴望，大家都很清楚，只要自己稍微放纵一下，减肥的成功就会前功尽弃。
我相信很多人已经不是第一次减肥了，尝试过各种各样的减肥方法，每次减肥刚开始都会觉得新的方法挺有趣，总会期待这一次减肥和上一次不一样。
但是每次的忍饥挨饿减掉的体重，很快又会像讨厌的税单一样主动找上门，而且还会变本加厉，越来越多。
一方面是减慢身体的基础代谢，另一方面，在挨饿结束之后大快人心的吃很多高热量美味，然后进入了减肥的死循环。
所以减肥一定不能够饿肚子，它带来的结果并不是减肥成功和风腰细腿，而是变得更胖和不健康，这和减肥的初衷完全是背道而行的。
那么，吃什么可以让我们既能够满足饱腹感，同时又不会能量过剩呢？
一共有以下2种办法：
1）把血液中的血糖升高
饥饿的时候主要是血糖下降后的一种保命机制，所以，一升高血糖就不会感觉到饥饿，但是这种方法对血糖的控制不利，所以这种方法就不行。
2）把胃部充满
当我们那我们进食后，食物就会刺激胃肠，一方面由迷走神经传递到大脑，另一方面胃部充满后也刺激消化道产生各种激素，大体上都是可以降低食欲的；
而当我们的小肠末段受到食物的刺激的时候，就会产生抑制食欲的激素。
一般来说，蛋白质对于饱腹感以及延迟饥饿感的效果是最好的，其次是脂肪，最后是糖类。
所以有些人就会把这一点作为是瘦身的方法，就有了高蛋白饮食的瘦身法。
但是，不能吃太多的蛋白质，否则对于肝脏肾脏的负担过大，对健康不利，所以我也不建议高蛋白的饮食来减肥。
那么除此之外，还有一种营养素可以把我们的胃部充满，它就是：膳食纤维
膳食纤维最早被发现的时候人们并不认为它是营养素，这种物质吃进体内，不被人体消化吸收，我们的胃和小肠当中的酶都不能够分解膳食纤维，所以消化率很低。
同时还会干扰其他营养素的吸收，第一是影响脂类的吸收，第二是很多矿物质，会降低钙铁锌硒的吸收利用率，所以被我们称之为：反营养物质。
但是，对于减肥的人而言：可以增强饱腹感
膳食纤维不能被人体消化吸收，进入肠道后有很好的持水性和吸水性，能够占据更多胃肠道的空间，所以饱腹感非常好。
那么相同的食量，吃进含较多膳食纤维的食物，就能够使我们减少摄入其他的食物。
而且，其他高能量的营养，例如脂类的吸收就会少一些。所以膳食纤维的充足摄入是可以帮助我们降低肥胖的风险。
当然，膳食纤维还有其他的好处。
膳食纤维含量比较高食物主要有以下2大类：
1）高纤维的薯类、谷类
例如土豆、莲藕、芋头、南瓜、玉米等，同样多的米饭和薯类，薯类体积大，而提供的能量就少很多很多了，这是主食；
2）高纤维的蔬菜、水果
例如芹菜、韭菜、大白菜、小白菜等等，蔬菜体积大、能量小、膳食纤维丰富，只要不加过多的油烹调，它就是公认的、绝佳的减脂食材。
这些食材能够帮助我们把胃充满它，解决饿的问题；
所以吃对食物就成了减重的关键了！
上面例举的食物，都是我们应该优先选择的减脂食材。
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下期见！
参考文献：中国食物成分表：标准版. 第一册/杨月欣主编；中国疾病预防控制中心营养与健康所编著.—6版—北京：北京大学医学出版社，2018.7
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