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吃
gua
瓜
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吃
gua
瓜
2020年6月5日 第55篇
2148字，阅读7分钟
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回顾整个「多囊」，一般太专业的营养师没有留意这个疾病， 相反不太专业的营养师或没有执业的营养师或者医生一大堆。
尤其是我今天要谈到的这个话题，吃瓜，这个吃瓜不是网络上所流传的「吃瓜群众」，而是吃「西瓜」。
夏天到了，我们希望能够从多汁美味的「西瓜」中祛除暑热、酣畅淋漓。
我相信大部分多囊女孩在网上，在某些公众号平台都看过关于低GI的食物表，尤其在很多不推荐水果清单中，就有一个水果是被禁止的——「西瓜」；
原因就是GI值高达72，所以糖耐量受损、高胰岛素血症、胰岛素抵抗的多囊女孩都应该避免吃「瓜」。
那么「西瓜」到底是不是不能吃呢？
所以，今天就好好的科普一下，这篇同样会刷新你的认知！
顺便给西瓜平反~
目录
01光看GI值意义不大！
02西瓜的对血糖的影响如何？
03光看甜味意义也不大！
04如何科学吃「瓜」？
PART1
光看GI值意义不大！
血糖生成指数（GI）
首先科普一下：血糖生成指数（GI），GI值指的是食物中「碳水化合物」的「升糖能力」，代表「含50g碳水化合物的某种食物对于血糖的影响」；
一般GI值越高，升糖能力就越强，根据《中国食物成分表（2018）》对GI值升糖能力的分类：
——当GI＜55时，为低GI食物，说明升高血糖速率比较慢；
——当55＜GI＜70时，为中GI食物，说明升高血糖速率一般；
——当GI＞70时，为高GI食物，说明升高血糖速率比较快。
而西瓜的GI值为72，属于高GI食物，所以它升高血糖的速率比较快，所以我们都不能吃。
其实，理论上是可以这么理解的，但是这仅仅是对于食物升高血糖的能力的评估，而忽略了一个因素——有多少「碳水化合物」能够升高血糖？
这就要引入一个概念：血糖负荷
血糖负荷（GL）
GL值反应的是全部碳水化合物对于「血糖」和「胰岛素」的影响，这个是由摄入食物中碳水化合物的「性质」和「总量」来决定的。
1997年，美国哈佛大学有学者把摄入碳水化合物的「质」和「量」结合起来，因此提出了一个新的概念：血糖负荷（GL）；
也就是说，就算你吃的食物是低GI值的，但是但凡你吃的「量」特别多，同样影响食物的血糖，因为GI值讲的仅仅是食物的「升糖能力」，并不是最终对于血糖影响的结果。
所以食物真正对于血糖的影响程度，一方面需要考虑「质量」，也需要考虑「数量」。
而GL值正是一个结合了数量和质量的标准，它表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小；
GL=（摄入的实际可利用碳水化合物的重量×GI值）÷100
当GL≥20时，为高GL
——说明食用相应重量的食物对血糖的影响明显。
当10＜GL＜20时，为中GL
——说明食用相应重量的食物对血糖的影响一般。
当GL≤10时，为低GL
——说明食用相应重量的食物对血糖的影响不大。
这里面你需要知道，GL值并非是一个固定值，而是根据实际摄入可利用碳水化合物的值，如果你吃的多，那么GL值自然就高，对于血糖的影响自然就大了。
相反，如果GI值高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但它对血糖总体水平的影响并不大。
所以，评价一个食物对于血糖的影响，必定需要考虑食物本身的「特质」，更需要考虑摄入的「总量」。
脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大。
而单纯以GI值的高低选择食物是没问题的，但也可能会有误解：
尤其对于多囊女孩而言，可能会误解。
对于非专业的博主来说，可能会误解；
对于非营养专业的医生，可能会误解
但是对于执业的营养师，这点基础知识你不懂吗?
PART2
西瓜的对血糖的影响如何？
我们来看看西瓜的血糖负荷如何：
西瓜的GI为72，每100克西瓜中含有的碳水化合物为6.8克；
当我们吃下2两（100克）西瓜时：
食物血糖负荷GL=6.8×72/100≈4.896，属于低GL值。
所以这样看来，我们吃100g的西瓜其实对血糖的影响并不大。
这就是事实，但是很多人并不会认同你，尤其是医疗相关人员，我就碰到过很多过。
她们会说西瓜这么甜。。。。后面我会讲一下「甜」这回事。
言归正传，刚才说吃二两100g的西瓜对于血糖的影响并不大，但是如果你吃的不是100g而是500g（1斤）呢？
GL值=34×72/100≈24.48，属于高GL值，那么这对血糖影响就比较明显了。
所以从GL值上来看，这个「瓜」肯定是可以吃的，只是看你吃多少。
PART3
光看甜味意义也不大
这个甜味的问题，也是误导了不少人，甜就代表糖多吗？
其实不然！
——首先，西瓜含水分高、糖分较低，且含有适量膳食纤维，不会引起太大的血糖波动。
——其次，西瓜甜主要是因为这个糖主要是「果糖」，它甜度相比很多的「糖」来说甜度很高，吃起来比较甜，但是最重要的一点是「果糖」对血糖影响波动不是很大。
因为这和「果糖」的「代谢途径」有关：
一方面果糖会在细胞中转化为「葡萄糖」和「乳糖」，然后再转运出细胞被我们身体利用，它所经历的过程比「葡萄糖」更久一些（减缓血糖上升），所以果糖的升糖速度会比葡萄糖慢。
另一方面，果糖会通过果糖转运载体5(GLUT5）易化扩散到细胞质中，然后通过底-侧膜上的GLUT2转运出细胞，给我们去利用。
它不需要「胰岛素」的介导，也不会大量刺激胰岛素的分泌。
所以，就算是有「胰岛素抵抗」的多囊女孩仍然可以「适量」吃西瓜。
PART4
如何科学吃「瓜」？
我们可以肯定的是：多囊女孩是可以吃西瓜的！
但是为了不给血糖带来较大的影响，在解馋的同时需要特别注意以下方面：
什么时候可以吃？
尽量在两餐之间吃，也就是上午9～10点、下午3～4点；或者在睡前吃。
肥胖的患者可以在餐前吃，填充一定的饱腹感。
但不能一次吃的太多，应该分多次来吃。
什么情况下不吃？
——对于血糖控制很差的多囊女孩
例如空腹血糖在7mmol/L、餐后血糖在10.0mmol/L、糖化血红蛋白在7.5％以上的患者，应暂时远离西瓜，包括远离其他的水果。
否则会大大增加出现肾病、眼病、心脑血管和神经病变等并发症的风险。
——对于合并血脂异常的多囊女孩；
吃西瓜的量更应该控制！建议每次少于100g（去皮）。
一旦进食西瓜量多了，就要减少主食的量，以免总能量摄入超标。
检测血糖变化最准
如果实在担心吃西瓜后给血糖和胰岛素带来的刺激和变化，那么可以在吃瓜后检测血糖的变化，这样就能够清楚的知道吃瓜到底对身体有什么影响了。
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