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“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”，是我曾经的真实写照。
我们曾总是感叹着“我就是缺少自制力啊”，然后在期末周打开新剧，在减肥期吃着薯片。
令我不得不发问：我们离那个有自制力的自己到底有多远。
读了《意志力》这本书，我觉得总结的以下几点可以分享一下。
下文将从意志力，诱惑两方面概括介绍这本书的内容。
一、意志力篇
01关于意志力
a.意志力的生理学基础——前额皮质
书中将意志力分为
“我想要”——重要目标，
“我要做”——要做却想逃避的事，
“我不要”——该抵制的事情这三个部分。
根据研究表明，他们分别由“前额皮质”的不同区域控制。
在漫长的进化过程中，前额皮质也随之进化，与大脑的其他部位链接更加紧密，令我们能更好地控制自己。
但要明白，光靠身体本能来自控是万万不可行的。
b. “再自控的人意志力也是有限的”
在吵嚷的教室看书会让你疲惫不堪，因为你时时刻刻在消耗意志力来对抗周围的干扰；
认真学习一天的你总死难以抑制玩手机的心， 因为你的意志力已经耗尽了。
就像你的体力一样，意志力并非无穷无尽，注意恢复意志力，不把意志力消耗在无用的地方也是能坚持的关键哦。
c.影响意志力的因素
a压力
我身边的一些同学在期末复习时会更喜欢点外卖，囤零食，他们会说，复习已经很痛苦了，在其他方面就不要再苛责自己了。
实际上压力的确会带来欲望——想吃，想玩，想睡觉——这源于我们体内的应激反应。
我们的大脑感受到压力，包括悲伤，焦虑等消极情绪时，开启了奖励系统，让你不由自主的想起吃和玩的快乐。
从表面上看，就是压力使我们的意志力下降了。
b缺少睡眠
你大概会有这样的体验：睡午觉可以使你下午更容易进入学习状态，你的疲惫也会一扫而空。
睡眠不足会使你身体里的细胞无法吸收到足够的葡萄糖，因此会感到疲惫。
而且研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的，你会更加难以自控——醉酒的人有什么自控力呢。
02加强意志力的一些训练
a.冥想
原地不动，安静坐好，专注于你的呼吸，感受呼吸时身体的变化——胸腔的扩张和收缩，气流擦过鼻腔的感觉等等·。
你会发现，你的注意力会不断的转移，然后再被拉回。
如果觉得难，你可以先默念“吸——”“呼——”。可以先从五分钟练起，逐步加长。
有研究表明，三个小时的冥想对大脑带来的改变就已经可以用仪器测得了。
b.呼吸训练
将你的呼吸频率降低到每分钟4～6次，缓慢的，充分的呼吸，注意不要憋气。
几分钟后你就会发现你变得平静，焦虑感不在。
这个训练可以使你的意志力指标“心率异变度”降低，也就是说，会加强你意志力储备，提高抗压能力，遇到意志力挑战时不再慌张。
c.锻炼意志力
在一些小事上如果能够持续的坚持，那么你的整体意志力水平就会提高。
比如从现在开始，改掉跷二郎腿的习惯，戒掉某个不好的口头禅，或者开始记录收入支出。
这样做不仅可以使你从小处开始变好，还可以让你的意志力整体得到提升哦。
d.重视环境对你的影响
审视你的社交，是不是和有的人呆在一起就能安下心学习？而和一些人在一起就总想要放纵自己？
同样，在安静的教室里，哪怕只有你一个人，是不是也比待在寝室容易进入学习状态？
我们周围的人和所处的地点都是“环境”，我们能从环境中“感染”自控，也会“感染”欲望。
对此，最好的方式当然是和与你有相同目标的人在一起，远离让你松懈的环境。悄悄地说，与你越亲密的人越容易把ta的特质“感染”给你哦。
此外，花些时间去设想你将会遇到哪些诱惑，提前想出应对方法，打一针“疫苗”，也可以加强意志力。
e.及时恢复意志力
处理你的压力！比如锻炼，外出散步等老生常谈的方法，而不要抽烟喝酒暴饮暴食，花两个小时以上上网看剧看电影。
前者给予你的是真正改善情绪的化学物质，后者只能带来虚假的快乐。
牢记前者带给你的放松感觉，下一次不要被“多巴胺”所诱惑了。
保证你的睡眠！好好睡觉实在是太重要了，不必多言。
二、诱惑篇
01 善行？恶行？
跑完五公里之后去吃炸鸡？专心学习两小时然后奖励自己玩手机？
我们经常犯的一个错误就是，把支持目标实现的行为误认为是目标本身，以此获得了“自己做得很棒”的心理安慰，再给予自己“奖励”。
结果就是体重不减反增，成绩不升反降，前进一小步后退两大步。
而且，不仅真实的“进步”会给你这种错觉，虚假的“进步”也会。
想一想你桌案上已经落灰的详细的计划书。
我们要做的是紧盯自己的目标，牢记“我为何拒绝诱惑”，而不是“我已经拒绝了诱惑几次，获得了怎样的进步”。
在目标实现之前，先将取得进步放一边吧。
而对于未取得就已经让你开始松懈的虚假成就，你只要牢记一句话：明天和今天毫无区别。
如果你的内心总在挣扎，那么再规定一个“放肆”的标准，比如说，“周日的下午我可以完全的放松，不用学习，一点也不用。“
相信我，哪怕一点的进步也比倒退和原地不动好。
02 渴望？幸福？
当你打开手机，是什么使你快乐？是小视频吗？是明星八卦吗？是微博段子吗？
如果是的话，现在回忆一下，最让你开心的是什么内容。
这时你会发现能让你回想起来的内容少之又少，和你付出的时间，以及因为浪费时间而感受到的焦虑完全不成正比。
那为什么我们还是在想要获得快乐时就打开手机，打开各类软件呢？
因为它们带给我们的微不足道的快乐，刺激着我们的大脑想要继续寻找快乐。软件叫嚣着“来吧，来看看吧，快乐就在这里！”
于是我们开始渴望下一个视频给我们快乐，渴望着下一次刷新给我们快乐，实际上什么都没有。
我们把渴望的感觉当成了幸福的感觉。我们得到的不是快乐，只是虚假的“下一次会有快乐”的承诺。
控制住你无意识解锁手机，点开软件的手，记住你的快乐在计划书里，不在娱乐软件里。
03 未来？及时享乐？
我相信在制定计划时我们想的都是完成这个计划的未来的自己会很棒，比如认真学习，期末周的你就不会太幸苦。
但多数时候只有在ddl前，我们才开始手忙脚乱地执行起来。
我们总是不把未来的自己当回事，更想要即时的快乐，未来的奖励看起来并不诱人。
这不是因为我们鼠目寸光，不明白“明天的十块糖比今天的五块糖更好”，而是我们大脑的奖励系统还没能进化到对未来的奖励作出回应。
即时的奖励在生理上就是更能让我们快乐。
想要解决这个问题，我们可以“与未来的自己对话”，可以细致地想象未来的你正在面对你再三拖延的作业，也可以给某个时间点的ta写一封，描述你现在如何，希望ta如何。
再在这个节点打开这封信。当你不再把未来的你当作一个陌生人，不再让ta承担你犯下的错误，不再期望ta去解决你要面对的问题，这样你就会减少即时的快乐带给你的冲动了。
此外，你还可以用“延迟即时诱惑”来躲避冲动。
我现在想要玩手机，可以，但是要等这页题做完；我现在想要吃炸鸡，可以，但是要等十分钟再去买。
等十分钟过去，即时的快乐褪去光环，是不是就没那么有诱惑了？
当然，适当的及时享乐是有道理的，不然这个世界实在是有点令人痛苦。
04 克制？顺从？
“不要去想白熊。”我对你说。
你可能发现了，那只白熊总往你脑袋里钻。同样的经历或许还在你即将上台演讲时——越不想紧张越紧张。
现在，这本书告诉你，不要再告诉自己不要紧张了，去感受这种紧张的情绪，你的身体是怎样反应的？你的手变凉了吗，你的额头在出汗吗？尽力去感受这种情绪带给你的身体的影响。
然后再慢慢把注意力转移到呼吸上，把干扰你的这些情绪都想象成云雾被你的呼吸吹散，慢慢地，你发现你平静下来了。
欲望也是一样的。
不要克制你的欲望，承认它，描述它，比如：我很想要吃炸鸡，非常想，想蘸蜂蜜芥末酱，想吃它酥脆的外壳……
但不要点外卖！直面你的欲望，但是不要付出实践。
当你不再压抑你内心的欲望，你就能有更多的意志力去管住想要点外卖的手了。
你没有克制欲望，也没有顺从它，你驾驭了它。
三、结语
我曾将鸡汤作为前进的动力，读了这本《意志力》之后，了解了一些理论，发现原来总结的一些使自己坚持下去的方法原来是有科学依据的。
或许每个在与“没有意志力的自我”作斗争的朋友，都跌进过这样那样的坑中，然后自己摸索着爬出去，站起来，走下去，努力成为更好的自己吧。
希望这本书能对你有帮助。
最后附上简单版的思维导图一份：
编辑：朝颜汐
作者：花笺【一句简单的自我介绍】：寄卿花笺，赋吾思绪万千
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