北风那个吹，雪花那个飘，雪花那个飘飘，年来那个到......现在只要见到下雪，或者临近过年，胡柚奶奶还是会不由自主地哼起歌舞剧《白毛女》的主题歌曲——《北风吹》。经典歌曲长盛不衰啊！也让那个时代听着这首歌长大的胡柚奶奶对这首歌曲感到格外亲切！
言归正传。过大年，是全国人民最隆重、最热闹、最盛大的传统佳节，假期也是全年节假日最长的一个节日。虽然春节长假法定假是7天，可是谁不想再找个理由增加3-5天留在家，甚至过了元宵节再返程啊？
春节健身房、瑜伽馆都停课关门的，即使馆想开（乐刻健身和平时一样，还是24小时开门的）、学员想上课也没有教练上。这一年到头天天上课，平时请个假都很不容易，好不容易挨到了传统佳节——春节，谁不想回去团团圆圆啊，即使教练是本地人，也得走个亲戚，同学聚个会、吃个团圆饭。七大姑、八大姨、兄弟姐妹们、同学这一大圈的聚会下来也得几天，有时春节长假都安排不过来，谁还有心思上课啊？！
可是瑜伽迷们却每天都会惦记着去健身房或瑜伽馆练瑜伽呢，天天拉过的筋，一天不拉就觉得浑身难过，这天都会总觉得少了点什么。没有健身房、瑜伽馆练瑜伽的日子，春节期间几乎有半个月时间呢，可是老年大学瑜伽班的朋友们12月下旬就放假了，一直要到3月初才上课呢，这期间没有老师带着练，她们说在家“总是想不出瑜伽体式”、“没有老师的口令练不好”、“在家练没有气氛”、“寒假这么2-3个月去瑜伽馆买卡不划算，中间还有个长长的春节大假”，真所谓练有练的理由，不练有不练的理由。站在她们的角度还真的不无道理——有的老年大学朋友跟着胡柚奶奶练瑜伽才一学期15节课，哪能想得出练什么瑜伽体式？雨雪天大晚上地出去上瑜伽课，万一摔个伤筋动骨怎么办？于是胡柚奶奶建议寒冬腊月的寒假和过年放大假期间可以在床上练瑜伽！还是在热呼呼的被窝里练瑜伽！
本来嘛，瑜伽就在一张瑜伽垫那么点大的地方就可以练了，何况床上！
来吧！试试看！
1、踝泵运动
动作要领：平躺于床，双腿并拢，手臂垫放在后背部，掌心向下置于臀下并向内收紧夹肩，双腿离开床面5厘米，绷直全身，头部微微离开床面或眼睛看向脚尖方向。吸气，回勾脚尖、蹬直脚跟；呼气，绷直脚背。往返练习20组。呼气，放松休息。
（注：将手臂垫放在后背部，掌心向下，权当作硬床板的支撑体，这样身体不会陷入厚厚的床垫里，有支撑力，瑜伽才有力度。）
功效：促进下肢的血压循环和淋巴循流，强壮两腿力量并使腿形优美，灵活脚踝。踝泵运动对于长期卧床及手术后患者的功能恢复有着至关重要的作用。
注意：踝关节不稳、踝部骨折未愈合又未做内固定、骨关节瘤、全身情况极差、病情不稳定等不能练习此体式。
2、侧拉伸
动作要领：平躺于床，并直双腿，双手放于大腿两侧，深吸气后呼气，右手指尖沿着右大腿外侧下滑至自己的最远处，吸气回正，再左手指尖沿着左大腿外侧下滑至自己的最远处，尽量拉伸两侧腰部，来回缓慢运动20-30个后；回正后休息。
功效：苗条、紧实腹部和腰部，同时能够放松后背。
3、小桥式
动作要领：平躺于床，两手放于体侧，手心朝下。向上稍屈膝（约半个脚掌的距离）。吸气，慢慢抬起臀部，伸直双膝，收紧臀腿部和性器官，双手向内收并下压床面。保持此姿势30-60秒。呼气，慢慢回落，自然呼吸。可重复2--3次。
功效：强壮两腿，强壮腰骶椎和背部。使腹部变得平滑、有力。锻炼性器官，特别利于产后妇女性器官的收紧。使臀部变窄并上翘。
注意：做此姿势时，不要屈膝太多，若屈膝太多，身体抬离床面时，前侧得不到应有的伸展，许多身体部位不能得到应有的锻炼。
4、仰卧束角式
动作要领：平躺于床，从侧面屈双膝，脚心相对。脚跟向上挪动，尽量靠近会阴，手臂自然放在身体两侧，保持自然呼吸。这个姿势是宁静舒适的，可以保持任意长的时间。呼气，还原回直腿位。
注：如果觉得腰或腿部不适，可以在下面放一个低点的枕头。
功效：改善大腿内侧、腹股沟和髋部僵硬；缓解疲劳和失眠；改善月经期疼痛。
5、睡天鹅式
动作要领：向右侧卧，吸气，将下面的右腿向上提拉至胸部，小腿与身体呈十字交叉状，呼气，身体呈俯卧状贴住右腿，双手手肘互抱，额头靠在手肘上（髋关节和膝关节比较僵硬的朋友，可换成手肘撑住床面，用双手托住腮帮）。左腿向后伸直，脚背贴住床面。保持3-5分钟。呼气，身体微微上抬，将右腿朝下送。换腿练习。
功效：很放松的方式下温和的打开髋部和关节窝，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经、肝经、胃经和脾经，有效的滋养脚踝和下背部。
6、鳄鱼式
动作要领：俯卧，双手屈肘放于肩两侧。吸气，将头、胸部同时抬离床面，双手掌心托住脸颊，保持两大腿、两膝、两足并拢。自然呼吸5-8次或更长时间。呼气，将抬起的部位回落床面。
功效：扩张胸部，伸展颈部前侧。减少腹部区域多余脂肪，按摩腹部内脏器官。臀肌变得结实、上提臀围线，两腿修长而有形。伸展脊柱，强壮腰骶椎，减缓腰、背疼痛。
7、平板撑
动作要领：俯卧，双肘撑床，双臂垂于肩下，脚趾弯曲撑床，双腿向后伸直。吸气，身体抬离床面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面（从头至脚跟呈一条直线），收紧腹肌和盆底肌，脊椎延长，感觉头部向上与脚跟向后的反向拉伸，眼睛看向床面，保持均匀呼吸并保持自己的最大限度。呼气，回落床面放松休息。
功效：塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡。锻炼核心肌群，远离下背疼痛，塑造完美体型。
8、脊椎扭转式
动作要领：平躺于床，双手十指交叉贴于后脑，吸气，双腿并拢微微弯曲朝向右侧，缓缓向上提拉至腰侧，膝盖尽量贴向床面，上半身不动，双肩贴住床面。深呼吸，保持30-60秒。呼气，双腿下滑至直腿后，再换另一边练习。可重复往返几次。
功效：增强脊柱的弹性，增强全身的柔韧性。减腰两侧脂肪，使腰侧线条更优美。
9、简易鱼式
动作要领：平躺于床，两腿平行伸直，双肘紧贴身体两侧撑于床上，吸气，胸部向上拱起，上身尽量高地抬离床面，头颅凌空悬挂并放松，两腿离开床面5公分左右，自然呼吸，保持30—60秒。呼气，缓缓将背部放下，后脑勺落于床上，放松全身。
功效：减少腹部多余脂肪，强化腹部内脏器官功能。增强脊柱弹性，使背部强壮有力，消除腰、背疼痛，增强颈部肌肉的力量，减少颈纹。使两腿的柔韧性增强，减少大、小腿区域多余脂肪。
注意事项：早上醒来在床上练瑜伽须排空大、小便，排除毒素，一身轻松；喝半杯温开水，补充水分、冲刷肠胃；撤去枕头、关闭空调；天比较寒冷时别将手臂露出来，衣着宜少不宜多。
在床上练瑜伽怎么样？估计您会说：不怎么样！与瑜伽馆、健身房比当然不怎么样啦，要不为啥瑜伽馆、健身房的瑜伽教室会越来越多，床上练哪有在瑜伽馆、健身房闭着眼跟着老师的口令练那么舒服呀？床上练只是权宜之计、没有办法的办法。不过冬季外面风大、寒冷不宜练瑜伽人尽皆知，寒假、大过年的节假日早上能赖床晚起个十几、二十来分钟练个瑜伽还算惬意的，也等于换个环境、换个方式练瑜伽！
不过大年一过完，健身房和瑜伽馆开张了，还是跟胡柚奶奶去健身房或瑜伽馆健身吧！那儿朋友多、人气旺、气场足！
新的一年，为了健康快乐！大家来瑜伽吧！
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