老年人也能学会双盘
梅春芳
训练盘腿的方法介绍如下：
一，每天坚持半小时辅助运动训练，除了正常训练之外，平时看电视，闲谈，吃饭，凡是坐时，尽量把左（右）脚放在右（左）腿上腹股沟处。
二，搁脚旋腰：两脚搁到最佳位置，旋腰时两手尽量碰着脚背和脚尖。
三，搁脚拍双膝：两脚搁高到最佳位置时，双手拍打两膝部81次。
四，拍打两大腿：两脚搁高到最佳位置时，双手拍打两大腿，从环跳穴开始往下拍打右大腿，再从下往上连续拍打36次。
五，大腿点穴：承扶、殷门、委中、委阳、承筋、承山、脾关、箕门、伏兔、膝眼、解溪等穴。
六，旋转两膝关节：人下蹲半弯曲，双手掌放在两膝盖上，向左旋转36次，然后向右旋转36次。
七，下蹲站立：人体放松两脚与肩等宽站立，做下蹲站立运动36次。
八，旋转踝关节：人坐在椅子、凳子、床口，左脚翘搁在右腿上，左手握住左脚踝关节上，右手握住左脚背，踝关节往外旋转36次，然后往内旋转36次。更换右脚翘搁在左腿上，右手握住右脚踝关节上，左手握住右脚背，踝关节往外旋转36次，往内旋转36次。
九，两脚后跟碰会阴：人坐在床上，两脚底相贴，两手握住双脚踝关节，往会阴穴处后拉36次，尽量碰着会阴穴。
十，下压两腿：人端坐床上，两脚底相贴，呈菱形状，双手掌放在两膝内侧，用力下压36次。
十一，单腿伸直膝部下压：人端坐在床上，左脚伸直，右脚后跟扳到左腿腹股沟处，左手握住右脚背，右手掌压右膝内侧，用力下压36次。然后右脚伸直，左脚后跟扳到右腿腹股沟处，右手握住左脚背，左手掌压住左膝内侧，用力下压36次。
十二，旋转两膝，上提两脚后跟：坐在椅子、凳子、床口，右手握住左脚背，左手握住左脚跟，由外向内小腹处旋转，同时贴腹上提脚跟36次。然后左手握住右脚背，右手握住右脚跟，由外向内小腹处旋转，同时贴腹上提脚后跟36次。上提脚后跟时，尽量使两脚脚底朝天。
十三，上提两脚背，下压两膝部：右手握住左脚背，贴右腹股沟处上提，左手掌压左膝内侧下压36次，然后左手握住右脚背，脚跟贴在左腹股沟处上提，右手掌压右膝内侧下压36次。
以上盘腿辅助运动训练完毕，先做散盘15分钟，然后做单盘15分钟，在单盘基础上训练双盘，两腿盘上，酸麻胀痛，浑身难受，咬牙坚持两分钟，放下双盘，按摩膝部发热，拍打两大腿，继续双盘坚持两分钟。再放下双盘，按摩膝部发热，拍打大腿，做五次两分钟双盘腿训练。三天以后，做五分钟的双盘腿训练。一星期后做十分钟的双盘腿训练。一个月以后做二十分钟左右，逐渐增加到半小时。若能体会到双盘功境，盘坐不久就能感到丹田处内气充盈。
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