老年人怎么补钙

骨质疏松在60岁以上人群的发病率，男性骨为20%~30%；女性为30%~50%。骨质疏松的后果是骨折、疼痛、脊柱变形，甚至引起心脑血管疾病。

中国营养学会建议，老年人每天钙的摄入量为1000~1200毫克。根据中国营养学会的大型调查表明，我国成年人平均每天钙的摄入量为389毫克，与每天钙的推荐摄入量800毫克差了50%，可见钙缺乏这个情况严重。

因此对于普遍缺钙这个情况，应予以重视。一般40岁以后，骨质开始逐渐减少、流失，而容易患骨质疏松。我在做相关讲座的时候都建议，40岁以后就要注意预防钙缺乏，最起码食物中要经常有富含钙的食物，必要的时候补充钙制剂。

对于女性在40岁以后尤其要重视，为什么骨质疏松的发病率要高于男性？这是因为生理原因，女性40岁以后，卵巢功能逐渐下降而导致雌激素分泌减少，出现内分泌紊乱，交感神经兴奋出现潮热、盗汗、失眠、易怒等表现，这就是更年期，而骨代谢也出现紊乱导致骨量减少，因而易患骨质疏松。

那么，老年人怎样在平时的食物中补钙？

补钙有很多方法，但最简单最经济的还是从平常食物中来获得。建议首选的依旧是奶类及其制品。奶类不仅钙含量高（一般1毫升牛奶含钙1毫克），而且钙与磷比例比较合适，同时还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食中优质钙的主要来源。这里多说一句，有说虾皮钙含量高，为每100克含钙991毫克，但是忽略了一个关键问题：吸收率！虾皮中维生素D含量可以忽略不计，磷含量低；而且虾皮在胃内的吸收比较差。钙含量再高，吸收很低有什么作用？

推荐老年人每天摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。可以根据个人喜好进行组合搭配，如每天喝鲜牛奶150~250g和酸奶150g，或者奶粉25~30g和酸奶150g，也可以鲜牛奶150~200g和奶酪20~30g，以此来满足每日奶制品的摄入。对有严重血脂异常和脂肪肝等疾患的老年人，可以喝低脂或者脱脂牛奶。

除了奶类外，还可选用豆类及其制品（如豆腐、豆干等）、海产品（海带、虾、螺、贝类等）、高钙低草酸蔬菜（如芹菜、油菜、紫皮洋葱等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

维生素D是钙吸收最重要的调节因子之一，为了更好的吸收钙，还需多晒太阳多运动。人体皮肤中存在一种7-脱氢胆固醇，在太阳的紫外线照射下，这种物质转变成维生素D，再经过肝脏、肾脏，变成活性的维生素D，才能发挥它的效用。户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，另外在食物可适当搭配富含维生素D的食物，如深海鱼、蘑菇等，以延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。

老年人应根据自身整体的健康状况，适当选择运动的频率和强度，适当的做负重运动，有利于增加骨峰值，但是做负重运动在安全的前提下量力而行。可以每天户外锻炼1~2次，每次40~60分钟，以轻微出汗为宜，或者每天至少6000步。强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

饮食方面在平衡的基础上增加富含钙的食物外，还须保持良好的心情和作息规律，逐渐改正不健康的生活习惯。