怎样补钙能让骨骼更加健壮？

也许您是这样认为，骨质疏松只是老年人的事情。其实不然，人应当从小就开始注重骨质疏松的预防了。引起骨质疏松的因素有很多，有遗传因素、钙的摄入量、内分泌的改变、生活方式（体力活动）和膳食营养等多种因素。今天我们只从饮食出发，来细细的谈一谈吃什么食物更有利于补钙？从而更好的预防，以及哪些食物会影响钙的吸收？

◆ 钙是骨骼的构成元素

人体内含钙重量约1400克，99%存在于骨骼和牙齿中。人的一生中，骨密度是从低到高，然后又从高到低的。在幼年时期骨骼生长时钙不可或缺，随着年龄的增长，越来越多的钙沉积到骨骼当中，骨矿物质密度就会越来越大。到了青春期的时候，会在25岁左右达到顶点，并一直持续到35岁左右。到老年时，钙的吸收能力下降，而且钙的更新速度，会随年龄的增长而减慢。所以钙对儿童和老年人尤其重要。[1]

◆ 选对食材巧补钙

其实都是日常常见的，也是很容易买到的食物。大家常喝的奶和奶制品是钙的重要来源，不仅钙含量高，而且钙、磷的比例比较合适，还有乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率也高。有研究显示，奶类及其制品对骨骼的作用和使用钙补充剂一样重要，并且与补充剂相比，奶类当中的钙更易吸收，可以使骨密度的增加更为持久。

另外谷类、豆类及豆制品、坚果类、可以连骨吃的小鱼小虾含钙也较多，和一些绿色蔬菜类也是钙的良好来源。绿色蔬菜中有丰富的维生素和矿物质，可以促进钙的吸收，更重要的是有利于沉积在骨骼中。

有人说，不是虾皮、芝麻酱含钙量也很高吗？我们来看看它们的优势和劣势。

1、虾皮的钙含量虽高，但它的钙主要是以结合钙存在的，难以溶解。

2、另外虾皮很咸、腥，即使炒菜或做汤放一点，也是吃的量很少的。

3、虾皮当中不含有促进钙吸收的因素。

4、虾皮中含有微量的亚硝胺。

芝麻酱含钙虽高，并且含有丰富的钾、镁、铁、锌、VE、VB1等，但是它的脂肪含量也相当高，达到了52.7%。

◆ 影响钙吸收的因素

钙的利用能力不只取决于钙的摄入，还取决于钙的吸收。虽然钙的吸收量与食品本身有关，但一般均为20%-30%。充足的维生素D摄入和适当的负重运动可促进人体中钙的平衡，而维生素D缺乏，接触铅、饮酒、喝咖啡或茶以及胃酸缺乏，对钙平衡均有不利影响。像谷类植物中的植酸盐，可以阻碍钙的吸收；有些蔬菜里含有的草酸，会影响钙的吸收；饮食中含过量的磷或脂肪，也会阻碍钙的吸收；摄入过量的蛋白质会导致骨钙的流失。[2]

 

骨质疏松症是在我国老年人中位列第四的慢性疾病。提倡大家补足身体中的钙，每天适量的户外运动，改掉生活中的不良习惯。做好预防，不要发生像等到骨折之后才去就诊的事情。人的一生当中,唯有健康是自己的。祝愿每一位朋友都健康长寿!

参考文献：[1]范志红著.不懂健康,难做美丽女人.P95.

        [2](英)帕特里克.霍尔福德.著.营养圣经.P102

营养师曹淑玲

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(原创博文)