蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。
蔬菜所含的各种营养成分有助于调节血糖、血压、血脂，保护心血管健康。蔬菜富含的膳食纤维有助延缓碳水化合物消化、吸收，增加饱腹感，从而达到控制血糖和减肥的作用。
每餐蔬菜虽然必不可少，但不是人人都“会”吃。蔬菜类食物吃错了同样会导致肥胖、营养不良、高血糖、血脂异常等问题的发生。今天主说说蔬菜的分类、特点及有关建议。
1.蔬菜的“五大家族”。
不同类的蔬菜其营养成分和功效也大不相同，蔬菜按可食部位及结构特点，主要分为5类：叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、及菌藻类。
1.1叶菜类
叶菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低，对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，具有重要作用。一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分，多数蔬菜含水量都在90%以上。蔬菜还是胡萝卜素、维生素B1、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维良好来源。维生素B2含量虽不很丰富，但在我国的膳食中仍是维生素B2的主要来源。
叶菜类是膳食纤维的良好来源，膳食纤维是消化系统的“清道夫”，可促进废物的排泄并减少胆固醇等不利物质的吸收。维生素B2的缺乏常导致唇炎、舌炎、口角炎、阴囊皮炎、眼部灼痛和巩膜充血等症状，称为“口腔生殖综合征”，此外还常伴有其他维生素的缺乏。维生素C可将致癌物质解毒及清除，并减少亚硝酸盐摄入，从而降低消化道等恶性肿瘤的发生率。它还具有促进抗体形成、增强细胞吞噬能力的作用，可提高机体免疫抵抗力。
一般深色叶菜好于浅色叶菜，叶部蔬菜营养高于根部和茎部。同一蔬菜中，叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎部根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
维生素K缺乏时，建议吃炒熟的绿叶菜，因维生素K是脂溶性维生素。另外，生吃蔬菜对肠胃刺激较大，肠胃不好的人可能拉肚子和胀气。
1.2根茎类
主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋、葱、蒜、竹笋等。膳食纤维的含量较叶菜类低。根茎类蔬菜含糖类（主要是淀粉）较多，钙、磷、铁等无机盐含量比较丰富，有的还含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100克中可达4130微克。
根茎类蔬菜中碳水化合物含量相差较大，如白萝卜含碳水化合物1.7%，而红薯含碳水化合物24.7%。各种薯类的碳水化合物含量很高，糖尿病和肥胖病需限量食用，或者用等量粗粮替换。
1.3瓜茄类
水分含量高，常见的有茄子、番茄、黄瓜、冬瓜、苦瓜等，这是水分含量最高的一类蔬菜。其中，胡萝卜素以黄色食物含量高，如南瓜、番茄和辣椒等，维生素C含量以辣椒、苦瓜较高。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。
维生素C易受热、光、氧的破坏，为了减少食物中维生素C的损失，应尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜。烹饪富含维生素C的食物时，应避免长时间加热，要急火快炒，切成配菜后不要放置过久。维生素C易溶于水，因此蔬菜应先洗后切，煮菜的汤汁应尽可能喝掉。
1.4鲜豆类
营养较丰富，常见的有四季豆、长豇豆角、芸豆、扁豆、毛豆、鲜豌豆等，这类蔬菜营养成分含量较高，富含胡萝卜素、钾、钙、铁、锌、硒等。鲜豆类蔬菜的热量也相对高，如一般500克普通蔬菜热量为约90千卡，而70克毛豆就含有热量90千卡。
与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高，蛋白质含量为2%~14%，脂肪含量不高，胡萝卜素含量普遍较高，每100克中的含量大多在200微克左右。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，每100克中含量在3毫克以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高，每100克中含量均超过1毫克，硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，每100克中的含量在2微克以上，维生素B2含量与绿叶蔬菜相似。
1.5菌藻类
菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。
蛋白质含量高，包括食用菌和藻类食物，常见的有蘑菇、银耳、木耳、海带、紫菜等，这类蔬菜富含蛋白质、微量元素及膳食纤维。其中香菇（干）、蘑菇（干）蛋白质高达20%以上。菌藻类食物还有明显的保健功效，如藻类富含碘，可预防缺碘性甲状腺肿大，如蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和一定的抗肿瘤作用。
维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。
食用菌具有增强免疫力，抗肿瘤，抗病毒，抗辐射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，减肥等药效是因为它所含的物质的特殊性。
小结：叶菜类、瓜茄类、菌藻类蔬菜富含微量元素，且碳水化合物的含量较低，糖尿病者可适量多吃。而鲜豆类蔬菜虽然营养丰富，但热量高，与部分根茎类蔬菜（各种高碳水化合物的薯类）一样，需限量食用。
2.健康吃蔬菜6个要点
2.1重颜色，多营养
蔬菜根据颜色深浅，可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、橘黄色、红色、紫色等蔬菜，如西兰花、西红柿、胡萝卜。一般而言，深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜。 以西兰花和白菜花为例，虽然同属于十字花科类蔬菜，每100克西兰花的维生素A是白菜花的240倍，钙是其3倍，锌是其2倍。建议每天深色蔬菜的摄入量占蔬菜总量的1/2以上。
贴士：不同颜色蔬菜营养价值各有长处。如绿色富含叶黄素、维生素C；橙色/黄色/红色富含β胡萝卜素和维生素C；紫色富含花青素等。注意，茄子、黄瓜属于披着深色外套的浅色蔬菜，吃的时候建议不要去皮。
2.2拒单一，多品种
不同种类的蔬菜其营养价值各有不同，如叶菜类富含胡萝卜素和维生素C，菌藻类具有增强免疫功能的多糖等……单纯吃一种蔬菜，难以保证营养全面。
贴士：每天轮换蔬菜，尽可能多吃蔬菜的品种，餐餐有蔬菜，相对来说蔬菜的种类越多越好。
2.3选应季、新鲜蔬菜
新鲜的应季蔬菜颜色鲜亮，口感好，且营养更为丰富。蔬菜长时间放置，会导致水分流失，导致营养下降，尤其是维生素C会大量流失，亚硝酸盐的浓度也加倍上升，同时蔬菜的口感变差。
贴士：选择蔬菜一定要注意新鲜度，最好购买当天食用。腌菜、酱菜等风味食品，制作过程中加入大量食盐，导致维生素流失，建议糖尿病人不吃或少吃。
2.4“原生态”保营养
蔬菜中的维生素C和某些活性物质，长时间烹饪加热会被破坏，应急火快炒，或选择沙拉、凉拌等生吃法可以最大限度地保留蔬菜中的营养物质。但要注意的是，蔬菜品种繁多，并不是所有蔬菜都适合生吃。
贴士：西红柿、黄瓜、胡萝卜等适合生吃，但鲜豆类（豆角、扁豆等）和富含淀粉的蔬菜（如山药、土豆、芋头等）生吃容易中毒，必须煮熟吃。老年人或脾胃虚寒的人，不适合生吃蔬菜，可以将蔬菜焯水后凉拌，也能很好地保留营养素。
2.5少油盐，清淡为主
有糖尿病人吃蔬菜吃出高血糖，一是含糖分的蔬菜摄入多。
含糖量高的蔬菜，有土豆，红薯，芋头，山药等，这些蔬菜里都有很高的淀粉，可以转化成糖类。相对来说那些绿叶的蔬菜，含糖量都比较高。
含糖量5~7%的蔬菜：扁豆、豇豆、大葱、菜椒、冬笋、韭菜苔、小葱、紫水萝卜、尖辣椒、茭白、蒜苗、青萝卜、长辣椒、毛笋、香菜、洋葱、黄豆芽、香椿、刀豆、胡萝卜。
蔬菜含糖量在4%以下有如下蔬菜：大白菜、小白菜、菜花、菠菜、韭菜、茄子、卷心菜、龙须菜、番茄（西红柿）、苤蓝蒜黄、甘蓝菜、莴笋、盖菜、生菜、冬瓜、莴笋叶、绿豆芽、西葫芦、黄瓜、茴香、鸡毛菜、雪里红、芹菜、苦瓜、菜瓜、牛皮菜、油菜、丝瓜。
二是烹饪中加了大量油盐及含糖的调味料。健康饮食主张少油少盐，烹饪时可选择一些天然的调味剂，如姜、醋、蒜等来调味。并根据血糖值的情况，选择可多吃，少吃的蔬菜。烹饪绿叶菜不宜放醋，否则叶绿素容易遭到破坏，不仅菜肴颜值下降，营养也大大损失了。
贴士：蔬菜炒熟即可，不要煮得过于熟烂，以免破坏其中的维生素和膳食纤维。进餐顺序为先吃蔬菜，再吃肉和主食，可以显著降低餐后血糖水平。
2.6每天吃至少一斤蔬菜
大部分糖尿病人需要限制水果摄入量，因此可相应增加蔬菜的摄入量。《中国居民膳食指南（2016）》，建议餐餐有新鲜蔬菜，每日蔬菜摄入量约300~500克，深色蔬菜占1/2以上。此外，为丰富主食，部分主食用薯类蔬菜代替，每日薯类推荐摄入量约 50~100克，且需计算到当天的总热量中。
最后建议：不能完全用蔬菜来代替肉类，适量摄入肉类也同样重要，吃素食易引起贫血等营养不良问题。食用蔬菜水果是补充维生素、膳食纤维的最佳方式。
3.如何选择和烹饪蔬菜
3.1新鲜色泽深是佳选
蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。
3.2保证最佳营养价值
蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。
洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟达30%。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C的破坏。总体来说，急火快炒、白灼、时间不太长的炖煮菜等都是减少营养流失的方法。
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