美丽的夏天悄然而至，这是一个让很多女性朋友既期待又伤感的季节，期待长裙飘飘的美，却又伤感不忍直视自己的腰和腿。那么此时一个亘古不变的话题又该提上日程：“减重”！减重，是诸多美的追求者穷其一生所探索的科学奥秘，那么到底如何才能科学减重呢？老生常谈，减肥还是饮食和运动的问题，也就是控制能量的摄入和增加能量的消耗问题。
关于饮食减肥这个事，可能大多数人的脑海里会出现诸如生酮饮食、轻断食、辟谷、高蛋白饮食、限能量均衡饮食等，那么到底该选择哪种饮食方式才算合理呢？今天主要讲通过饮食的种类、搭配、数量及忌口等诸多方面的合理化，从而达到减肥的目的。
肥胖症基层诊疗指南（实践版·2019）建议的饮食方式是“低能量、低脂、适量蛋白饮食，限制热量摄入、长期平衡膳食”。也就是限能量均衡饮食，我逐一解释，分别来看一下。
1.限制谷类、薯类、油脂及含油脂多的食物
过多摄入谷类、薯类（如大米、面粉、土豆、地瓜等）和烹调油以及含油脂多的食物是肥胖的罪魁祸首。
小麦中含淀粉63~65%、蛋白质7~14%、水分12~13%、粗纤维素1~1.5%；大米的组成：淀粉65~72%、蛋白质7~9%、水分11~13%、共含碳水化合物75~85%左右。其实,让人发胖的并不是淀粉,而是淀粉转化的热量所致。食物中的淀粉和所含的糖分，在体内可转化为葡萄糖。1克葡萄糖可产生能量4千卡，热能除供给机体能量的需要转化为ATP外，其余能量以热能形式散出从而维持人体体温，过多的能量通过肝脏或肌肉转化成糖原或脂肪贮存。因此长期过多的能量会导致肝脏和皮下的脂肪越来越多，肥胖就来了。
另外，有一个问题需要注意，不要把淀粉类食物（主食）当做菜，淀粉类食物适合做主食，但有不少人会把土豆、山药、薯类等含淀粉类食物当做菜摆上桌，那么这一顿饭中的摄入的淀粉量增多，导致能量过多而在体内积聚。
再看脂肪，一般人的脂肪细胞总量可能在410~650亿；而肥胖人群则可能高达2000亿之多。脂肪的储存，其实就是脂肪细胞把三个脂肪酸和一分子甘油整成三酰甘油储存起来。男性和女性对摄入脂肪的处理方式存在差异。男性在摄入脂肪后，这些脂肪要么直接供能，要么以内脏脂肪储存，或者直接作为脂肪酸流淌在血液里；而女性更偏向于将其储存为皮下脂肪，且可能会倾向地储存在下半身的髋部和大腿。当然女同胞们也不必太过忧伤，这种差异也有好处。就是不容易得心血管疾病，因为血液中的脂肪酸比男性少得多。
脂肪是如何增加的有不少的误解，有两个观点最普遍：一是认为吃脂肪会导致脂肪增加，所以要少吃脂肪，这类代表为低脂饮食。二是认为高碳水化合物摄入会导致脂肪的增加，所以要少吃碳水化合物，这类代表为低碳饮食。在能量摄入处于盈余状态下，哪怕完全不吃脂肪，身体多余的热量也会部分以脂肪的形式储存。而在能量缺口下，对一般人来说低脂饮食和低碳水饮食在效果上其实没有什么差异。唯一的差异可能是在饮食计划的依从性上，比如可能能接受低脂肪，但是不吃米饭就要了老命，那么低脂饮食你就能坚持，而低碳饮食你肯定是吃不消。
不知大家明白我的意思没有，就是说减肥的时候，所有的产能食物都需要控制，特别是糖类（主食）和脂肪。归根到底，减肥起决定性作用的还是能量的守恒。
2.适量的奶类、蛋类、禽畜肉类、鱼虾类、豆制品
吃优质蛋白质食物加上运动可以帮助减肥，改善身体成分，血糖和胰岛素平衡。摄入蛋白质会给身体产生热量效应。热化合物造成身体的核心温度上升。这可以增加身体脂肪的燃烧代谢率。饮食中包括蛋白质可以抑制人的食欲，这是由于蛋白质消化慢，因此会在胃里呆更长时间，从而让人有饱的感觉。这可以帮助减肥者摄入相对较少的食物。可以在一天中采取多次少量摄入蛋白质的方法更有效抑制食欲。此外，蛋白质还可以诱发叫做酪酪肽（PYY）的自然减肥激素。蛋白质在身体的脂肪燃烧机制中也同样重要。摄入的优质蛋白质越多，就可以发展更多的肌肉组织。增加肌肉质量有助于更好的脂肪燃烧。减肥者倾向于在燃烧肌肉前先燃烧脂肪。氨基酸在葡萄糖代谢机制中也扮演着重要角色，同时身体内的氨基酸越多，能量就越多。
身体不同系统都需要蛋白质，建议的每日摄入量占10~35%的热量比例。高蛋白质饮食计划的热量消费大约是35%。
蛋白质在减肥中的具体作用。
缓解水肿，蛋白质水解后产生的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，并帮助人体内盐分的排出。蛋白质在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分，从而有利于消除水肿。
增加饱腹感，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，它会提高小肠内葡萄糖的产量，进而使大脑“意识”到饱和，从而自动抑制食欲，减少进食。
帮助脂肪燃烧，首先，蛋白质不会在体内储存，也不太容易大量地转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外，大部分会以能量的形式代谢掉。蛋白质能促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，人体消耗蛋白质时需要大量热能，因此补充适当的蛋白质有助于脂肪燃烧。
促进肌肉生长，蛋白质是一切生命的物质基础，也是身体合成肌肉的原料。肌肉含量越高，我们用以维持机体正常生命活动所需的基础代谢也越快。
3.充足的蔬菜
蔬菜，特别是绿叶蔬菜不产生能量且富含膳食纤维，对减肥是非常有帮助的。纤维吸收水分并在胃里膨胀，它能形成较大的体积，使人感到饱足，有助于减少食物的摄入。
膳食纤维的热量比较低，能够增加饱腹感。减肥过程中，保持良好的排便习惯，可帮助排出体内的代谢废物，能够很好地保证减重效果。
除根茎类（土豆、地瓜、藕、山药等）以外的蔬菜摄入量要充足，蔬菜是人体矿物质、维生素、膳食纤维的主要来源，每人每天摄入量应为300~500克，蔬菜的能量低、饱腹感好，适当增加蔬菜摄入量对减重是有利的，所以可以在上述基础上增加每日的蔬菜摄入量，并要做到餐餐有蔬菜。
4.限酒
限制饮酒，女性1天饮酒的酒精量应＜15克（15克酒精相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒），男性应＜25克，建议每周不超过2次。
5.良好的饮食习惯和烹调方式
规律进食、定量进餐，建议每日三餐。晚餐不宜过晚，最好在18点前吃完晚餐。多采用蒸、煮、炖的烹调方法。避免在外就餐或进食外卖食物。减慢吃饭速度，每口饭咀嚼20~30次。禁食各种零食、点心和含糖饮料。
6.运动锻炼
运动对减肥起的作用主要体现在三个方面。
运动直接消耗热量，这一点无需赘述，运动可以增加一部分热量消耗，同时它也会对饮食热量的控制有更大的容错性，如果吃得太少，那么运动起来没力气，当然会减少运动量来减少热量消耗；而吃得多肚子里充实了，自然可以维持更高的运动量，从而消耗更多热量。对体内激素水平和酶的调节，如睾丸酮，皮质醇，胰岛素，肾上腺素，激素敏感性脂肪酶（HSL）等，分别从提升或者抑制代谢，促进合成与分解身体组织的角度来影响体重。
运动后过量氧耗（EPOC），运动时体内的供能物质分解供能需要大量氧气，但短时间内无法立刻将摄氧量提高几倍来满足这个需求，所以研究发现，在运动结束后，氧气消耗仍然在持续增加，这说明身体在运动后，消耗的热量比平时要高。
这一点很可能是运动能帮助减肥的关键。目前对于过量氧耗的机制和原理，研究的还并不十分透彻，但可以明确的是，它起作用并非是通过提升体内激素水平、增长肌肉来提升基础代谢，而还是属于运动消耗热量的一种形式。虽然运动后的过量氧耗所消耗的热量，主要由脂肪氧化来供能，对减脂有一定帮助，但过量氧耗的发生，一般认为与磷酸原系统的补充，肌纤维的修复，蛋白质的合成，肌糖元的恢复，关系更大。
可能大家已经意识到，过量氧耗的发生，与无氧运动，特别是中大重量的力量训练，关系更大，因为在这个过程中，主要消耗糖原，由磷酸原系统供能，肌肉纤维也会遭到最大程度的破坏。一般来说，过量氧耗与运动时长、运动强度都有关联，但与运动强度关联更大。甚至在力量训练后，过量氧耗可以持续长达24~48个小时。概括来说，单就热量消耗而言，在运动过程中，其实各种运动每小时消耗几百大卡，差异并不大，但如果考虑过量氧耗，则是：无氧抗阻训练＞HIIT（高强度间隙训练）＞低强度有氧。
慢跑、单车这类低强度有氧，因为过量氧耗不高，一方面消耗的总热量有限，另一方面，它们持续的时间较长，导致体内皮质醇水平提升，这将会让你极度疲劳，并且更难抑制食欲，所以通常辅助减脂的效率是比较低的。至于HIIT（高强度间隙训练），持续时间、强度在有氧和无氧两者之间，所以效果也是中等。所以我通常会建议大家进行力量练习，配合饮食来达到减肥的效果。
科学合理饮食，加之适宜的运动，时间越长而获得的健康效益就越大。那您就是夏天林荫路下那道最美的风景。
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