你好，我是林雪，今天为你解读的书是《习惯的力量》，这本书的中文版大约有26万字，我会用大约20分钟的时间，为你讲述书中的精髓：如何利用习惯的原理，改变坏习惯，培养好习惯。
相信大家都有过这样的经历:明明想要改掉熬夜的习惯，可是每次躺在床上，还是忍不住刷手机到一两点；明明想要减肥，可是每次看到包装精美的零食，还是忍不住想吃；明明想要让自己变得自律，读书写作提升自己，可是打了几天鸡血之后，就坚持不下去了。我们总是一边给自己立flag，一边又被坏习惯牵着鼻子走。难道习惯真的很难改变吗？
如果你很想改变自己的习惯，今天推荐的这本《习惯的力量》会给你带来意外的惊喜。这本书告诉我们改变习惯没那么难，只要了解习惯运作的原理，加上有效的实践，任何习惯都可以改变。本书结合大量的科学研究和轶闻趣事，详细地阐述了塑造习惯的黄金原则。告诉我们一旦掌握了这个原则，就能重塑人生。
本书作者查尔斯·都希格，是耶鲁大学历史系、哈佛商学院的管理硕士，他在《纽约时报》担任记者期间，写了一篇极具影响力的报道。他还获得过美国科学院新闻报告奖，国家记者奖、乔治.伯克奖等很多奖项，并且入围2009年普利策最终提名。
接下来，我会分三个部分来解读这本书：
第一部分：习惯是如何形成的？习惯又是如何改变的？
第二部分：如何改变坏习惯？习惯的黄金法则起到了什么作用？
第三部分：如何培养好习惯，让工作和生活发生改变？
下面就来看看第一个问题，习惯是如何形成的？习惯又是如何改变的？
生活中的很多选择都是我们无意识的行为，比如先刷牙还是洗脸，上楼先迈左脚还是右脚等等，根本就不需要大脑思考。杜克大学有篇报道称，人每天有40%的行为并不是由真正决定促成的，而是出于习惯。
你可能会问，既然绝大多数行为都是由习惯决定的，那习惯又是如何形成的呢？据科学研究显示，习惯的形成与大脑的基底核有关。
那基底核又什么是呢？基底核其实是我们大脑中心的一个椭圆形细胞组块，大小有高尔夫球那么大。90年代，科学家为了搞清楚，基底核是不是真的和我们的习惯有关系，他们就做了一个实验，在老鼠的脑部植入了一个微型传感器，用来观察脑部的微小变化。
接着，科学家就把老鼠放在一个T型迷宫里，另一侧放了一块巧克力，中间用隔板隔开。科学家拿走隔板后，隔板就会发出咔嗒声。老鼠看到隔板消失了，它就开始游荡，用鼻子嗅一嗅，又用爪子挠一挠墙壁，走到迷宫的尽头，先拐到右边，发现没有巧克力，又拐到左边，最后找到了巧克力。
科学家通过观察微型传感器，发现老鼠在穿过迷宫的时候，基底核在很卖力地工作，老鼠每次碰到墙壁，大脑都在接收着信息。
之后，科学家继续对老鼠做实验，老鼠也在迷宫里走了无数遍，它们找到巧克力的速度越来越快。
也许你会问，老鼠怎么这么快就找到巧克力了呢？答案就是基底核将老鼠穿过迷宫的行为变成了一种自动化行为。因为老鼠对路线越来越熟悉，大脑几乎不用思考就能快速找到巧克力。直到最后当大脑停止工作后，基底核就会取代大脑完成行动指令。
这个实验说明了基底核与习惯的形成确实有关系，当一种行为重复过无数遍后，基底核就会记住这种行为模式，直到成为身体的一部分。
研究人员将这种自动化行为模式称为组块化，我们每天的生活就是靠组块化来行动。比如，早上刷牙时，会自动将牙膏抹在牙刷上。
一些更复杂的活动也靠组块化来运行，比如我们刚学会倒车时，都会很小心地把车倒进车位。当倒车技能熟练后，只要把钥匙插进去，基底核就开始指挥我们倒车了，像调整座位，调好后视镜，踩刹车倒车这些动作，我们不用思考就能做到。
因此，基底核就形成了人的习惯回路。那什么是习惯回路呢？习惯回路就像闭合电路一样，它也有一个闭合回路。
这个回路有三步：第一步是存在着一个暗示，让大脑进入一种自动化行为，比如看到、听到或者嗅到了什么；第二步是存在一个惯常行为，通过暗示让大脑决定采取什么行动；第三步是奖赏，通过行动获得让你满意的东西，这个是情感或是身体上感受到的。
就拿老鼠的实验来说，暗示是老鼠听到隔板被拿走的咔嗒声，当它听到声音后，怎么走迷宫就是惯常行为，最后吃到巧克力就是奖赏。
所以，通过了解习惯回路，我们不难发现，改变习惯确实不太容易。比如想早起跑步却还是喜欢睡懒觉，想要减肥却还是忍不住吃零食，因为这个习惯已经成为了我们身体的一部分，牢牢地扎进了大脑里。
但是不要担心，作者也告诉我们即使有些习惯很牢固，只要我们了解了习惯回路，就知道习惯是如何改变的。
那习惯又是如何改变的呢？我们从简单的刷牙习惯说起吧。19世纪的美国，那时的人生活条件越来越好，而且还很喜欢吃高糖类的食物。然而美国政府在征兵时，发现很多新兵都患有龋齿，而且这个问题已经成为了国家的安全问题。
人们发现造成龋齿是因为很多人没有刷牙的习惯，而且只有少部分去买牙膏，即使买了也很少刷牙。
为了解决口腔问题，很多商家就开始推销牙膏，不管他们说得多么好，牙膏销量就是上不去。后来有一款白速得牙膏，销量却出乎意料的好，而且还让刷牙成为了人们的日常习惯。
白速得牙膏的销售商霍普金斯也因此赚了100万。很多人纳闷，他是怎么让不爱刷牙的美国人，养成了刷牙的习惯呢？答案就是白速得牙膏成分里含有柠檬酸、薄荷油以及其他化学物质，这就是不同于其他牙膏的特别之处。
为什么添加了这些物质就让白速得深受人们的喜欢呢？因为加入这些物质让白速得牙膏闻起来有清新的味道，让人们感受到刷完牙后的凉丝丝的刺激感。
霍普金斯就利用这种刺激感作为白速得的卖点，通过广告的渲染，消费者会认为这种刺激感能让口腔更干净，有了这个期待，那刷牙自然就会成为日常习惯。
所以在今天，你有刷牙的习惯，就是因为牙膏中有这些添加剂，让你在刷牙之后获得了清爽感，这种感觉会激发你每天使用牙膏让牙齿得到清洁。
由此看来，渴求能驱动习惯养成，如果你在生活离能制造期待感，比如，想象一下每天站在称上掉秤的感觉，就会让你养成每天锻炼的习惯。
以上就是第一部分，习惯是如何形成的？习惯又是如何改变的？这部分内容主要讲了习惯的形成与基底核有关，基底核又形成了习惯回路，包括暗示、惯常行为和奖赏。我们只要了解了习惯回路，就可以用渴求来改变习惯。
接下来我们再来说说第二个问题，如何改变坏习惯？习惯的黄金原则对改变习惯起到了什么作用？
作者提到，人的坏习惯从来不会被消除，只能被替换。因为一个根深蒂固的习惯想要消灭它是不容易的，只能想办法用健康的行为来替代原来的恶习。那么，如何来改变坏习惯呢？作者提到学会掌握习惯的黄金原则。
什么是黄金原则呢？我们之前提过，习惯回路是由暗示、惯常行为和奖赏这3步构成。想要改变习惯，就要留住习惯回路中的暗示，提供旧习惯的奖赏，只要插入一个新的惯常行为就可以改变习惯，任何人只要掌握了这条原则，像酗酒、肥胖、熬夜等不良习惯都可以改变。
书中有个例子，约翰是个酒鬼，因为常年喝酒，生活越来越拮据，妻子也和他离了婚。迫于生活所迫，他下定决心戒酒，虽然有短暂的成功，但母亲生了重病后，他又开始喝酒。后来还因为喝酒，发生了一次车祸差点丧命，他才决定彻底摆脱酒瘾。
在戒酒所的时候，有一天约翰的酒瘾犯了，全身上下就像千万只虫子咬似的，就在他痛不欲生的时候，他开始反思自己，或许就是因为没有信仰才让他不能戒酒的。因为他有一位朋友正是靠信仰的力量摆脱了酒瘾，这次，约翰想试一试这个办法。
他开始用这种力量来积极的面对生活，最后终于戒掉了酒瘾，在之后的30年里再也没有碰过酒。后来，他还创办了匿名戒酒社，制定了著名的“戒酒12步”，其中的数字12就代表着耶稣的12个门徒。
戒酒12步有12个步骤，代表对生活的态度，酒瘾患者只要按照这12个步骤走，就会获得人生的意义和价值。比如第一步：“我们承认，在对待酒瘾的问题上，我们自己已经无能为力，它让我们的生活变得一塌糊涂”；第二步：“认识到有一种超于我们自身的力量，它能够让我们恢复正常心智”等等，有人说这12条就很鸡汤啊，能帮助人们戒酒吗？
直到15年后，像哈佛大学、耶鲁大学的研究人员就证明了戒酒12步的确有效，他们发现酒瘾患者因为有了信仰获得了重生，最重要的是匿名戒酒社遵循了习惯的黄金原则。
匿名戒酒社保留了同样的暗示和同样的奖赏，但唯一不同的就是改变了酗酒者的惯常行为。匿名戒酒社鼓励酒瘾患者找到自己喝酒的原因，喝酒又是发生在什么时候。接着又让他们想一想喝完酒后有什么感受。其实，很多人发现喝酒不是为了想喝酒而喝酒，而是酒能够帮助他们逃避现实，缓解压力，能让人暂时忘记烦恼，获得身体的快乐。既然喝酒能获得这种愉悦感，那匿名戒酒社是采用什么办法让人们获得了同样的快乐呢？
这个办法就是给酒瘾患者创建了一个集会和陪伴的制度，而且每个人都配有一名咨询师。他们如果想找人倾诉，可以找咨询师聊一聊，或者参加聚会，谈一谈自己的烦心事，通过和大家聊天就能排解压力，只要有事做了，这些人就不会去酒吧狂欢了。为了证明这个办法是不是真的有效，研究人员就做了一个实验，看看他们是不是真的能戒酒。
研究人员让一个戒了很多次都没戒掉酒的人加入了匿名戒酒社，而让其他人选择手术治疗。让人惊讶的是，参加匿名戒酒社的人在戒酒之后再也没有喝过酒，而那些接受治疗的人，即使做了手术让他们戒了酒，不久之后又复发了。这两种不同的结果，就证实了只有新的惯常行为融入到生活里，戒酒才会有效果。
知道有效后，研究人员用这个办法帮助一些狂躁症、性瘾症患者改掉了习惯，人们相信只要遵循习惯改变的黄金原则，就能改变坏习惯。
我们在生活当中也可以用黄金原则来改变自己的恶习，比如你在上班的时候，想吃零食怎么办呢？首先问问自己吃零食是为了获得什么样的奖赏？是喜欢它的味道，还是吃了后会让你心情愉悦。如果是后者的话，我们就可以用其他行为来代替吃零食的行为，比如想吃零食时，可以和同事聊聊天或者出去散散步，同样可以让自己开心，坚持行动后，零食就会吃得少了。
以上就是第二部分：如何改变坏习惯？习惯的黄金原则起到了什么作用？作者提到，人的旧习惯不会被消除，只能被替代。我们要保留习惯回路中的暗示和奖赏，用新的惯常行为来替代旧的行为，才能改变坏习惯。
接下来再来说说第三个问题，如何培养好习惯，让工作和生活发生改变？
很多人认为，只有改变每一个坏习惯，才能彻底改变生活。其实不然，作者认为，一次性做了太多的改变，往往坚持不下去。
比如，在20年前，医生给减肥者制定了节食计划，还让他们去减肥俱乐部，去健身房锻炼身体，爬楼梯等等。然而不到一个月，这些减肥者就坚持不下去了。原因就是一次性做的事情太多了，完全消耗了他们要减肥的热情。既然一次性不能做很多事情，那怎么做才能给自己带来改变呢？
作者提到，首先要培养核心习惯。那什么是核心习惯呢？核心习惯是指，一种习惯可以带动其他习惯的形成。核心习惯并不是要求我们做好每一件事，而是让我们做好其中一件事，只要做好这件事，就能带来一系列改变。
美铝公司曾是全球最大的铝业公司，由于管理不善，导致公司业绩严重下滑，很多客户也被竞争对手挖走，公司股东们决定更换公司的总裁，前政府官员奥尼尔就这样走马上任了。
奥尼尔不像其他CEO那样，把什么产品质量、效率和利润放在首位，他觉得在短时间内提高公司的业绩不太可能。
奥尼尔还认为，首当其冲就是要把事故比例降下来，才能解决公司的发展问题。他考虑到，公司所有的产品都是工人创造的，只有改变工人的安全习惯，才能保证不出现工伤和意外事故。他给公司制定的安全计划就利用了习惯回路，回路中的暗示就是员工受伤，然后制定一个公司的执行惯例：不管有没有人受伤，分部总裁一定都要在24小时内向奥尼尔报告，并给出一个方案保证事故不再发生。之后，还有奖赏，如果有谁按照这个制度执行，就可以晋升。
就这样，分部总裁每天会到副总裁那里了解当天的生产情况，而副总裁又跟部门经理保持沟通。部门经理呢，也要求工人一旦发生安全事故就马上汇报，还让他们提交安全建议。这样各式各样的安全建议清单就会逐级上报到总裁那里，总裁上报给奥尼尔的时候，就能形成安全方案。
同时公司一些死板的规定也开始改变，比如允许工人关闭运转飞快的设备，这是阻止事故发生的最好办法。渐渐地工人们发现，这些安全习惯已经融入了他们的工作中。
奥尼尔通过整改安全隐患，安全事故发生的比例不断降低，产品质量也得到了保证，利润也跟着上升，不仅如此，奥尼尔的改革让美铝公司一跃成为了世界上最安全的公司。
奥尼尔认为，只有公司的核心习惯改变了，才会驱动其他习惯的改变。
那既然核心习惯对公司产生了这么大的影响，对个人的生活又是如何影响的呢？
研究人员曾经针对运动对人生活的影响进行了调查。他们发现，刚开始运动的人，即使一周一次，也能改变其他的习惯。比如，运动之后，人的新陈代谢加快，精神充沛，工作起来效率更高；再比如运动时间长了，就很少会吸烟，陪伴家人的时间也变多了。
所以，想让生活和工作发生改变，就要从改变一个习惯开始，来驱动其他习惯的改变。
除了培养核心习惯之外，作者还告诉我们，用意志力来培养好习惯，就能降低不良习惯发生的频率。在某个方面加强意志力，这种力量也会渗透到其他方面。
那如何用意志力来培养好习惯呢？
在2006年，有两位澳大利亚的研究人员做了一项实验，他们召集了24位年龄在18岁-50岁之间的志愿者，投入到一项运动中。在两个多里，参与者逐渐增加体育锻炼，包括举重、抗阻训练和有氧运动。每周他们都会不断增加运动量。
两个月后，研究人员观察参与者在体育锻炼中的意志力，是否会影响其他生活习惯。结果发现，他们身体不仅很健康，其他方面也在发生改变。比如，他们在运动方面耗费了很多时间，那么他们在吸烟、喝酒、吃零食的时间就变得少了，做家务的时间也多了，心情也变得舒畅。
你可能会说，运动本来就会让人心情愉悦，怎么会有这么多改变呢？
为了解决疑问，研究人员又设计了一个实验。这次实验他们又召集了29位参与者，为他们提供了为期4个月的理财计划。研究人员规定他们不能乱花钱，还要求他们每个月要存多少钱。除此之外，每个人还要做消费记录，开始参与者都觉得记录这件事情太麻烦了。不过坚持了一段时间后发现，每天记账已经成为了习惯。
4个月后，研究人员发现每个参与者的财务状况都得到了改善。不仅如此，他们每天吸烟、喝酒、喝咖啡、吃垃圾食品的次数都减少了，工作也变得高效。
这就说明，不管是运动还是理财，当我们在某一方面加强了意志力，那么这种力量也会扩展到其他方面，让生活焕然一新。
所以，当我们用意志力来培养好习惯时，同时也会减少我们坏习惯发生的频率。
以上就是如何培养好习惯，让生活和工作发生改变？作者告诉我们要培养核心习惯，才能改变其他习惯，只要先改变了一个习惯，生活就会发生意想不到的变化。其次是用意志力来培养好习惯，这种力量也渗透到各个方面，让你的生活焕然一新。
以上就是我们今天要讲的全部内容，下面，来简单回顾一下。
首先，我们讲到习惯是如何形成的？习惯又是如何改变的？作者提到，习惯的形成和基底核有直接的关系，而基底核又形成了习惯回路，包括暗示、惯常行为和奖赏。我们只要了解了习惯回路，就能养成一个新习惯。
其次，我们讲到如何改变坏习惯？习惯的黄金原则起到了什么作用？作者提到，人的旧习惯不会被消除，只能被替代，只有掌握习惯改变的黄金原则，保留习惯中的暗示和奖赏，插入一个新的惯常行为时，就可以改变坏习惯。
最后，如何培养好习惯，让生活和工作发生改变？作者提到，首先要培养核心习惯，才能带来其他习惯的改变。其次，用意志力培养好习惯，减少不良习惯发生的次数，来改变生活和工作。
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