查看图书解读稿全文 水木君说： 晚上好，亲爱的朋友。今天要给大家解读的书是《习惯的力量》。 《习惯的力量》 作者：查尔斯·杜希格 点击下方音频，放下手机 听水木君为你解读这本书 ▼ 点击音频，边听边读 在伊拉克巴格达南部，经常发生暴乱活动，一大群的伊拉克人会聚集在广场或者开阔地上。 几个小时后，人群越来越多，接着有人来卖吃的和喝的，还有人来围观，往往是人群中有人扔上一块石头或者水瓶，事情就一发不可收拾。 一位美国陆军少校在观察了暴乱视频后，提出了一个奇怪的请求，他请求不让卖食品和饮料的人进入广场，市长照做了。 几周后，又一群人聚集在广场，同样是人越来越多，愤怒地喊着口号，可没有任何事情发生，几个小时过去后，人群竟然逐渐散去了。 原来，这位少校发现往次暴乱活动，人们都会习惯性寻找卖食品的小商贩，而这次，之前无处不在的肉串贩子，不见了，饥饿使人群逐渐开始变得焦躁，最终他们选择了离开。 这位少校从习惯的角度来思考了人群的行为，并轻松破解了难题。他说，“如果你能够掌握习惯背后的机理，拥有正确的习惯，你将是无所不能的。” 我们今天要解读的《习惯的力量》这本书，正是一本能够帮助我们揭示习惯产生和运作核心秘密的书。 这本书作者叫查尔斯·都希格，是毕业于哈佛大学的高材生，毕业后成为了《纽约时报》商业调查记者，曾获得过美国2013年普利策新闻奖。 《习惯的力量》这本书告诉我们：习惯不能被消除，只能被替代。 只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到正确的惯常行为，无论个人、企业还是社会群体都能改变根深蒂固的习惯，获得重新翻盘的机会。 ⒈ 用好习惯，构筑你的人生 生活中，我们会面临无数的选择，比如你起床是先洗脸还是先刷牙？ 你通常先系哪个脚的鞋带？拿到工资你是先去花还是先去存？晚上你会和孩子聊些什么？ 实际上，这些选择都是习惯的结果，杜克大学的一项报告指出，人每天有40%的行为并不是真正由决定构成，而是出于习惯。换句话说，各种各样的习惯构成了我们的人生。 这些习惯可能看起来没什么，但随着时间的积累，你每天吃的饭，你储蓄或者消费的习惯，你和孩子们聊天的习惯，都会在日复一日的过程中，对你的工作、健康、生活和幸福感产生巨大的影响。 那么习惯究竟是如何产生的呢？ 为了弄清楚这个问题，麻省理工学院的研究人员在老鼠身上进行了一项实验，他们把老鼠放在了T型迷宫中，然后在另一端放上了巧克力，刚开始，老鼠会在到处嗅气味，挠墙壁，最终费力地找到巧克力。 学者们监测到老鼠的大脑尤其是基底核，非常卖力地工作，然而随着重复实验次数的增加，老鼠大脑活动越来越少，不到一周，老鼠们已经不需要思考，就能轻松找到巧克力。 因为这个路径已经被它们的大脑变成了习惯。 这就是习惯产生的过程，大脑会把一系列行为变成一种自动化的惯常行为，这个过程中起到关键作用的是大脑的两个部位： 新皮质和基底核，新皮质负责分管复杂的思维和记忆活动，在我们学习和适应新的行为时，新皮质就会发生作用，但是等到它把套路摸熟练了，新皮质就把这些工作交给基底核。 基底核是相对低配的大脑部件，它不够聪明，但是却能帮助我们节省能量，所以它很适合去处理一些不需要思考的事情。 开过车的人应该都有过这样的感受，刚学会开车的时候，起步、换挡、转向每个步骤都要想半天，后来就发现这些动作几乎是下意识就能完成，这就意味着基底核已经接管了习惯性的动作了。 想要让一件事情被移交给基底核，从而成为不费脑子的习惯，那就需要满足三个步骤第一步存在一个暗示，能让大脑进入自动行为模式，第二步存在一个惯常行为，这可以是身体或者是思维方面的，第三步是奖赏，能让你的大脑辨别是否应该记住这个回路。 慢慢的，这个由暗示、惯常行为和奖赏组成的回路就会越来越自动化。 比如，一个喜欢晨跑的人，他的暗示可能就是看到床头上的运动衣，而他的奖励就是看到自己的晨跑公里数，这些就能够激发他的惯常行为也就是晨跑的习惯了。 当你掌握了暗示-惯常行为-奖赏这个习惯公式，你就可以轻松创造习惯。比如说，刷牙这个习惯，实际上就是被人为创造出来的。 故事发生在19世纪，霍普金斯是那时候美国的广告大王，有次他接到了白速得牙膏公司的广告邀请，但他却拒绝了，因为那时候只有7%的美国人会购买牙膏，他不想接这个烫手的山芋。 最终，白速得用六个月的股份期权换得了这位广告大佬出山。事实证明他们的决策是对的，白速得牙膏迅速成为全球最畅销的产品，美国人购买牙膏的比例达到65%，霍普金斯也从中赚到了100万美元的分红。 我们来看看，霍普金斯究竟做了什么样的广告能有如此神奇的效果？他的一则广告说“只要用舌头舔舔你的牙齿，你就会感受到一层垢膜，它让你的牙齿看起来颜色不佳”。 另外一则说“注意到了么？周围那么多人拥有漂亮的牙齿，哪个女生会愿意她的牙齿上有暗沉的垢膜呢，白速得能赶走垢膜”你看，这些广告高明在哪呢？ 实际上，它引导人们去发现一种暗示，那就是牙齿上的垢膜，当人们开始注意到这层垢膜的时候，心理就已经发生变化了，总觉得它挺脏的，想把它扫掉。 这则广告还给了人们奖赏，那就是可以通过刷牙获得一口漂亮的牙齿，尽管从科学上来讲，刷牙其实并不能真的达到这个效果。 但人们已经完成了头脑中的牙齿美白，获得了心理上的奖赏，这就足够让成千上万的人选择了刷牙作为每天的惯常行为。 在创造了人们刷牙的习惯之后，白速得为了把自己产品和其他牙膏区别开来，又一次利用了这个习惯回路，第二次造势。 这次他们在牙膏中加入了薄荷油的成分，让人们刷起来有明显清凉刺激的感觉，这就是将原来不明显的视觉奖赏，换成了实实在在的触觉奖赏，人们再用其他牙膏，总觉得像是没完成刷牙一样。 白速得把习惯回路运用到了极致，也创造出了近代史上最大一次的习惯养成运动。直到现在，我们依然会每天刷牙，并且在牙膏里添加薄荷成分。 其实不只是精明的商人，只要我们了解了习惯回路背后的秘密，任何人都可以利用习惯回路来创造自己的习惯。 假如你想养成运动的习惯，你可以给自己一个暗示，比如把运动鞋放在床边，然后给自己一个奖赏，比如每次健身完让自己看会电视，想到你喜欢的电视剧，你的身体就会涌出内啡肽，这就让你产生健身的冲动。 所以，养成习惯并不困难，关键就在于你能否为你想要的行为，找到合适的暗示和奖励。 ⒉ 习惯不能被消除，只能被替代 2006年夏天，一名叫做曼蒂的24岁大学生走进了密西西比州大学的心理咨询中心，她从小就喜欢咬指甲，这不算什么，问题是她总是要把手咬出血才肯停，她鲜嫩的指尖上，已经没有一块好的皮肤，只剩下密密的伤口。 医生帮曼蒂分析后发现，她之所以咬手指，其实是因为无聊，当她咬手指就会获得一种充实感，换句话说，这种充实感就是奖赏。 所以，医生让曼蒂回家做一件事，当她感到指尖不自在，就立即把手伸进口袋或者拿起一件东西，总之只要是能代替咬手指的实际动作就可以。一个月之后，曼蒂咬手指的毛病就彻底被治愈了。 事情的暗示和奖赏还是一样的，只是改变了她的惯常习惯。就这么一个小小的动作，解决了曼蒂多年来的痛苦。 所以，戒掉一个坏习惯的方法是，保留原来习惯回路上的暗示和奖励，换一种新的行为代替原来的旧行为，我们就能轻松破解坏习惯。 具体来说，分为三步： 第一步，你首先要辨别和确认自己的坏习惯，因为习惯是自动运行的，很容易被我们忽略。 第二步，确定线索和奖赏。你应该记录下每次你在做这个坏的行为习惯时，都是在什么时间和情况下进行的，然后再总结你究竟是出于什么奖励的需要才去完成这个行为。 第三步，就是去寻找能够提供同样奖励的新行为，这样我们就能在原来的习惯回路上完成一次偷梁换柱，大脑也很容易适应。 比如，当你减肥的时候，发现每天吃完正餐还是忍不住吃东西，那你就要想想，这个午后进食习惯究竟是能消除饥饿感还只是能让你感到兴奋。 如果你只是需要愉悦的这种感受，那你可以找到其他的替代行为呀，比如看10分钟的电视剧，或者听首喜欢的歌。这可以给你提供同样的奖励，但却不会让你发胖。 再比如，当你想戒烟的时候，你就问问吸烟究竟能够为你带来何种奖励，如果是压力需要释放，你可以在每次看到香烟的暗示时，选择去唱歌或者打球等其他释压的行为。
超过1/3的戒烟研究发现，只要能够找到吸烟的暗示和奖赏，换一种行为来替代，那就能大大提升戒烟成功的几率。
所以，如果你想要改变习惯，你就要找到自己地暗示和奖励，然后插入一个新的惯常行为来替代，而且你还可以选择和一个群体一同努力，改变的成功性就会更高。
运用这个秘密法则，我们就能改变咬指甲、吃零食、对孩子乱吼、熬夜等等这些不好的习惯，从而拥抱更加自律的人生。
⒊
让自律成为一种习惯
研究人员曾经做过这样一个实验，让67名大学生在饿了一顿之后坐在实验室，实验室的桌子上摆着一碗新鲜出炉的饼干和一碗胡萝卜，一半的学生要求吃饼干，而另一半则必须忽视香气四溢的饼干，吃掉胡萝卜。
在这之后，每个人都要参与一个谜题游戏，如果放弃就摇一下铃铛。
这个谜题实际上是无解的，它需要参与者调动大量的意志力。
在这个环节，那些吃饼干的学生平均花了19分钟去研究谜题，而那些被安排吃胡萝卜的学生，显然已经意志力衰竭，一边解题一边抱怨，平均8分钟就开始放弃。
类似的实验研究人员做了200多次，结论都是相同的。这告诉我们意志力不是一种技能，而是一种会被消耗的力量。
这就解释了为什么我们晚上到家总是打不起精神，因为白天琐碎的工作消耗了我们过多的意志力，也揭示了为什么优秀的医生也会犯一些低级错误，因为他们在复杂的手术任务中消耗了过多的意志力。
当我们意识到意志力资源是有限且可控的时候，我们就可以通过运用习惯回路，去更好地运用意志力，解决自律问题，这不仅对于改善个人生活，也对改善企业效率有着巨大意义。
一些类似于星巴克、沃尔玛等依赖于基层员工的公司，它们都面临着一个重大问题：
无论员工在工作中有多强烈的表现欲望，最终都会因为缺乏自律精神而半途而废，因为这些员工喜欢上班迟到、注意力不集中、上班开小差、和顾客争执，甚至容易莫名其妙地辞职。
星巴克的前总裁霍华德·比哈尔说道“星巴克的营业模式，是建立在非凡的服务体验上的，如果服务跟不上，我们就完了”。2007年，星巴克发展的高峰期，公司每天开设7家新店，每周雇用1500新员工。
但在这样的急速扩张下，星巴克的员工仍然保持着高质量的服务，比如牢记订单和顾客姓名，保持微笑服务。星巴克成功的关键，就在于把自律精神转化成了企业的习惯。
星巴克进行调研后发现，意志力强弱对于员工的工作能力影响并不大，但面对突如其来的压力和不确定性时，那些意志力弱的员工就容易骂骂咧咧，自我控制力就瞬间瓦解。
所以星巴克就为员工们制定了一套行之有效的行为守则，上面详细阐述了遇到各种突发情况的官场解决办法。比如当“遇到尖叫的顾客”或者“挤在收银台前的长队”这样的特定暗示，来为员工提供相应的指引方法。
在员工培训过程中，经理们会用角色扮演的方式来训练员工，直到他们把这些行为变成习惯，而且经理们会用“表扬和认可”的方式来提供行为的奖赏。通过培养员工的行为习惯，帮助那些意志力弱的员工度过逆境。
起初那些面对躁动的顾客群崩溃不已的新员工，在这样的培训下，就会成为一个面对各种情况都能安之若素的成熟员工。
我们的人生就是由一个又一个的习惯串联形成的，习惯影响着我们午餐吃什么、怎么工作、是否健身等等。
每一种习惯都有独特的暗示，也提供特别的奖赏，也因此，我们能够重塑自己的习惯，从而更有效率、更加健康地工作和学习。
当然，我们无法轻松在短时间内改变所有的习惯，但好在，我们已经拥有了改变的可能和方法，只要我们能够用对方法，假以时日，我们就能够塑造自己的人生。
联系客服
