你好，我是林雪，今天为你解读的书是《自控力》，我会用大约20分钟的时间，为你讲述书中的精髓：想要提升自控力，就要认识人是怎么失控的，又是怎么应对失控的。
你在生活中是否也存在过以下这些困扰：明知道不要冲动消费，可是一到清仓大甩卖的时候，还是忍不住买了很多没用的东西；明知道熬夜不好，可是每到12点的时候，告诉自己要睡觉了，可是还是忍不住刷视频、刷剧到好晚；明知道明天就是交报表的最后期限了，可还是会把工作拖到最后一刻才做，把自己搞得手忙脚乱不说，报表还错误百出。
明知道这些习惯不好，可为什么还是管不住自己呢？其实，这各式各样问题背后的原因就是自控力的问题。
在斯坦福大学，有一位很受欢迎的心理学博士凯利麦格尼格尔，她认为很多人在自控力方面，使用各种方法来约束自己不仅没效果反而会失控，是因为他们忽略了一个很重要的问题，是人为什么会失控，而且是怎么失控的，搞清楚这一点找到提升意志力的方法，才能抵制各种诱惑。
为了解决人们的意志力问题，她在斯坦福大学开设了一门意志力课程，这门课很受学生的喜欢，在上完四节课后，有84%的学生都说，这门课让他们提升了意志力，培养了新习惯，克服了拖延症，解决了生活和工作带来的压力。
后来凯利麦格尼格尔为了让更多人受益，她把10堂课内容整理出来，出版了这本《自控力》，这本书出版后畅销全球，销售量已经超过了400万册。本书结合心理学、经济学以及神经学的最新洞见，细致入微地讲述了提升自控力的底层逻辑。当你读完这本书之后，会对自己的冲动行为有一个更深的了解，不会再谴责自己的失败，而是会用更积极的方式去应对失控。
接下来，我会分三个部分为你解读这本书：
第一部分是什么是自控力？第二部分是为什么人们在诱惑面前容易失控？第三部分是怎么提升自控力，来抵制诱惑？
第一部分
说到自控力，不得不提到意志力这个词，因为只有提升意志力，才能培养我们的自控力。
作者认为，意志力就是控制自己的注意力，情绪和欲望的能力。可以说，意志力对我们的健康、经济和事业都起着很重要的作用，掌控着我们生活的各个方面，包括吃什么，用什么。
那么，意志力是怎么控制这些的呢？当我们面对任何诱惑时，比如面对美味蛋糕、拖延症、熬夜刷手机的时候，都会对自己说不要这样，作者把它叫做“我不要”的力量。
还有一种情况是，当我们想要把今天的工作拖到明天时，我们意志力会站出来说，如果拖到明天，肯定会来不及，还是现在做吧，意志力会督促你今日事今日毕，这就是“我要做”的力量。
这两个都属于意志力的范畴，但还是不够，还有一种情况我们还没提到，它也需要意志力来控制，那就是自己的目标，在面对奶酪蛋糕和打游戏的时候，内心真正渴望的东西，作者称为“我想要”的力量。
这么看来，意志力实际上就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。如果这三种力量驾驭得好，我们就能实现目标，如果驾驭得不好，我们就会容易失控。
那么，意志力到底是从哪里来的呢？这要追溯到远古的智人时代，我们在一些书上或电视里都看到过，他们生活的日常就是打猎、繁衍后代和避开野兽的攻击。那时的人也很善良，如果有人没打到猎物，邻居就会给他送吃的，如果房子不能住了，别人也会帮着一起修建房子。但是部落里也有规矩，不能今天去抢别人的食物，明天就抢了别人的房子住，每个人都要安安分分在部落里生活，这就是自控力，但也只能说是最基础的自控力。
随着时代的发展，我们的身边都充斥着各种诱惑，比如手机、网络、各种吸引眼球的美食、购物广告等，都需要用更多的意志力去抵制它们。通过几千年的发展，我们的大脑为了抵制这些诱惑，就进化出了自控系统，自控系统会监视我们所有的想法和行为。那么，自控系统是怎么监视的呢？
这里提到一个神奇的大脑组织叫前额皮质，前额皮质主要功能是控制人的行为，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量，它也是区分人和动物最根本的物质。
就比如说，你家宠物狗绝对想不到要把吃的存起来以后再吃，而你会未雨绸缪，前额皮质决定着你要做什么，不要做什么。再比如，当你逛商场的时候，看到一件你喜欢的衣服，但是看到标价时，你可能不会冲动的去买这件衣服，而是会想一想，买它划不划算，不划算就不买了。所以，前额皮质会利用意志力来控制我们的行为和欲望。
说到这里，也许你会问，如果没有前额皮质的话，人是不是就没有意志力了呢？书里有一个例子，有一次，工人盖奇和他的同事正在用炸药来清理铁路，以前这项工作从来没有出过岔子。
但是那天却发生了意外，炸药提前爆炸了，炸药的威力导致一根钢管受到冲击，直接穿过了盖奇的大脑，飞到了身后30码的地方，当时钢管上还粘着他的大脑灰质。
大家以为盖奇肯定是必死无疑了，却没想到会捡回一条命。两个月之后，盖奇出院了，却变了个人，像个火药桶一样，动不动就发脾气，甚至还辱骂同事，他的工友说，现在的盖奇不是原来的盖奇了。
人们想不通好端端的人怎么会性情大变了呢?是不是他的大脑受损了呢？没错，这次事故已经损害了他的前额皮质，让他没有办法用意志力来控制他的行为和情绪。
所以说，前额皮质就像是自我监控系统一样，让我们有一个自我意识，知道好坏之分。
通过盖奇的例子，想一想有时候我们是不是也和盖奇一样，即使我们的前额皮质没有受伤，在面对诱惑的时候，也会容易失控呢。
不过也不要担心，即便诱惑摆在面前，你也有拒绝的能力。这个能力就是自控力，因为有了自控力，我们才能恢复理智，摆脱欲望。比如说，在减肥的时候，告诉自己远离那些高热量、高糖的饮食。当你头脑发昏的时候，我们的自控力就会启动保护机制。
那么，自控力是怎么保护我们，不让我们冲动行事的呢？当我们面对诱惑时，自控力会让大脑和身体发生一系列的变化，帮助我们抵抗诱惑、克服冲动，这种变化就是“三思而后行”的变化，换句话说，“三思而后行”可以帮助我们冷静下来，让我们思考的慢一点。
我们可以想象一下，当你冷静下来之后，你的心跳是不是没有加速跳动，身体是不是放松下来了。这时候，我们更容易对诱惑我们的东西说“不”，这就是自控力的力量。
以上就是第一部分，什么是自控力？自控力是控制我们情绪、欲望和行为的能力，自控力可以保护我们不会冲动行事，当面对诱惑的时候，让我们三思而后行，保证我们不做头脑发热的决定。
第二部分
以上介绍了什么是自控力，接下来来说说为什么我们在诱惑面前容易失控？作者提到，主要由以下几个心理因素造成：
第一个因素是道德许可效应。什么是道德许可效应呢？简单来说，当我们做了好事之后，就会容易做坏事。因为一个人自我感觉良好的时候，潜意识里就会有一种补偿心理，会为自己的冲动找个合理的借口。
比如说，有的人给慈善机构捐钱或者做了志愿者后，就会忍不住想到商场里疯狂购物。再比如，工厂的经理认为曾经自己捐过款，对于工厂污染的问题他就觉得没什么了，道德许可成为了他做错误决定的借口。
普利斯顿大学的心理学家曾经就对两组大学生做过一项实验，他们让其中一组学生来回答两个命题。第一个命题是大多数女人真的不聪明；第二个命题是大多数女人更适合在家里带孩子，而不是出来工作；这两个命题选择让男生来回答，第一组男生表示不同意这两个观点，因为他们觉得明显带有性别歧视。
研究人员又换了一种方式问第二组学生，来看看他们是怎么回答的。第一个命题是有些女人不聪明；第二个命题是有些女人更适合在家里看孩子。让人意外的是，当使用了弱性词语“有些”时，第二组男生都保持了中立态度。
做完这个试验后，接下来研究人员让他们在一个模拟的面试中做选择，看看来参加面试的人谁更适合担任高层职务。面试中有男有女，他们应聘的都是金融业或建筑业的高层职务。研究人员对两组学生的选择进行了对比发现，比起第二组，第一组学生更希望让男性来担任这个职务。这就奇怪了，刚才他们不是反对性别歧视吗，现在怎么在求职环节就对女性不公平了呢？
研究人员认为，每个人在做了符合道德规范的事情之后，就容易给错误开绿灯，因为他们表达了强烈反对性别歧视的意见后，这种感觉会蒙蔽他们下一步的选择。
那么，道德许可又是怎么让我们失控的呢？每个人都会高估自己的自控力，认为在诱惑面前都能很好地自控。但是他们忽略了一点，是人在取得一些进步后就会沾沾自喜，还会为自己的放纵找借口。比如，当你上午提早完成一项任务后，因为自我感觉良好，下午就去吃一顿大餐来犒劳自己。
所以，当我们做了某件事给我们带来良好感觉时，会很容易向诱惑妥协，而这种妥协是我们主动选择的。
失控的第二个因素是“那又如何”效应。“那又如何”效应是由饮食研究专家珍妮特和皮特两人提出的，他们认为这个效应是意志力的最大敌人，它形象地描述了一个人从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
举个例子，本来你在减肥，每天都按照减肥食谱来吃，有一天不小心吃下了一块奶油蛋糕，一下子就打破了你的减肥计划。这时候你会怎么样呢？会不会去运动一下把吃下的热量消耗掉。可能不会，虽然有罪恶感，但是你会说：“那又如何，既然已经打破了计划，那干脆就把它吃光吧。”你看，生活中“那又如何”的魔咒无处不在。不管是减肥还是戒烟，一不小心都会跌入“那又如何”效应的恶性循环中。
那么，为什么罪恶感没有让我们就此打住，反而会放飞自我了呢？原因是放弃诱惑时产生的罪恶感和愧疚感，并不会让我们狠下心来约束自己，反而因为罪恶感带来的失望，会让我们继续堕落下去，只有这样才能抚慰我们的心情。
由此看来，当“那又如何”效应打破了各种计划之后，人就会产生破罐子破摔的想法。
现在再来看看最后一个因素是给未来奖励打折扣。经济学家提出过一个词叫“延迟折扣”，什么意思呢？它指的是，我们在等待奖励的时间越长，奖励对你的价值就会越低。
对于延迟折扣，有研究人员对大猩猩和某个大学的学生做过一项实验，这里的大猩猩不是他们随便抓来的，而是属于某个研究中心的。研究人员想让大猩猩和学生较量一下，怎么个较量法呢？规则是让他们忍住不吃零食，以便换来更多的零食。
在比赛中，研究人员给大猩猩的零食是葡萄，而给学生的零食是葡萄干、花生和巧克力。比赛时先让他们吃2份或6份自己喜欢吃的零食。接着研究人员就规定他们可以吃2份食物，但是如果愿意再等2分钟的话，就可以吃6份零食。
比赛结果发现，有72%的大猩猩等待了2分钟后吃到了6份零食，而学生却只有17%。获胜的竟然不是人类，而是大猩猩，这也太让人意外了吧，人类竟然被大猩猩给击败了。
这是为什么呢？难道人类还没有大猩猩聪明吗？其实不是，人类比大猩猩聪明多了，但是当理智与欲望本能正面交锋时，人会宁愿选择短暂的、即使的奖励，也不会选择长远的奖励。
由此看来，当即时奖励和未来奖励同时摆在我们面前时，即时奖励让我们的大脑产生更多的多巴胺，多巴胺又不断激发人的欲望。这也说明了，为什么人类没有等上2分钟再吃那6份零食，因为6份零食放在未来时，它的价值就已经缩水了。
所以，当你觉得即时快乐比长久快乐重要时，就会出现自控力问题。选择即时快乐的人，更容易养成不良习惯，比如，成为月光族、养成赌博、喝酒的习惯。他们也不会为自己的将来做打算，当一天和尚撞一天钟。摆脱这样的心态，就要学会延迟满足感，做个长期主义者，未来才会更有价值。
以上就是第二部分：人为什么会在诱惑面前容易失控？首先，道德许可效应会把曾经的善事作为放纵自己的理由；其次，“那又如何”效应不会因罪恶感而放弃诱惑，反而让我们更加的堕落；最后，给未来奖励打折扣会让我们放弃长远的利益，而选择眼前的利益；这些心理因素都会影响我们的判断能力和选择，导致我们无法抵制诱惑。
第三部分
知道了我们为什么会失控，接下来就来说说怎么提升自控力，来抵制诱惑？
首先，找到抵制诱惑的原因，减少行为的变化性。当曾经的善意举动为你的放纵行为找借口时，停下来想一想，你做“好”事的初衷和目的是什么，而不是想你应不应该得到奖励。作者认为，在做决定的时候，不要把善事作为道德许可，这样才不会违背我们的初衷。
香港科技大学和芝加哥大学的研究员就做过一项实验，目的是帮助大家克服道德许可效应。他们要求参与实验的学生回忆一下，曾经拒绝诱惑的经历。他们在回忆那段经历的时候，发现他们会更容易放纵行为，而研究人员让学生回忆为什么拒绝诱惑时，68%的学生都成功抵制了诱惑。
通过这个实验，研究人员发现一个简单易行的自控方法，这个方法就是让人们记住自己为什么会抵制诱惑，只有找到抵制的理由，才能更好地实现目标。比如，当我很想喝可乐的时候，想到可乐会让我发胖，不能让我的身材变得苗条，我就能成功抵制喝可乐的欲望。
减少道德许可的另外一个方法是试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。比如，如果你想戒烟，不要想着从明天开始减少抽烟量，而是要每天抽相同数量的香烟，这样整体抽烟量就会下降。
为什么会这么有效呢？经济学家霍华德说，这个方法打破了戒烟者明天就会改变的依赖之心。也就是说，打破“道德许可效应”就是把今天所做的每一个承诺当作是以后每一天的承诺。在生活当中，也可以用这个方法改变那些根深蒂固的习惯，比如，你平时很喜欢吃糖果，但是吃多了，会影响体重。这时候，你要问自己的不是以后吃不吃糖果，而是要问自己想不想一年里每天下午都吃一个糖果？这样我们整体上就减少了过多糖分的摄入。
以上的方法都可以让我们远离道德许可，不会因为善行而放弃原本想要成为的自己。
其次，失败的时候，要选择原谅自己。很多人认为如果这一次放纵了自己，下一次就要对自己狠一点，只有对自己严厉才能自控。
那么，这种自我批评到底有没有用呢？恐怕没用，我们甚至会更加放纵自己。因为自我批评会降低自控的积极性，还会导致一些心理问题，比如更加焦虑和抑郁。
作者认为，打破“那有如何”效应的方法，不是失败的时候批评自己，而是原谅自己，只有这样才能回到正轨。
为了打破“那又如何”效应的恶性循环，有人设计了这么一个实验。心理专家找来一群关注体重的年轻女性，准备做两个实验来观察她们的表现。第一个实验让她们从原味甜甜圈和巧克力甜甜圈里选择一样把它吃掉，吃完后再喝一大杯水，目的是让参与者感觉到因为吃得太饱而感到不舒服，接着就填写问卷，记录自己的感受。
第二个实验是吃糖果，在吃糖果前，心理专家给一半的参与者发了一条信息，信息里安慰这些参与者，不要太苛求自己了，每个人都有失控的时候，而另一半的参与者没有收到这样的信息。我们来看看，收到信息和没收到信息，实验结果会不会一样呢？
专家接下来给每个参与者发了三大碗糖果，包括爆米花、各种口味的彩虹糖还有点心，这次她们可以放开肚子吃。实验结束后，专家对每个糖果碗称了称重量，结果发现，那些收到短信的参与者只吃了28颗糖果，而那些没有收到短信的参与者竟然吃掉了70克的糖果。
为什么结果会不一样呢？心理专家通过这个实验发现那些收到短信的参与者在吃糖果的时候，会选择谅解自己，选择原谅自己也让她们更愿意接纳自己，让她们摆脱了愧疚感和低落的情绪。
所以，当你被诱惑屈服时，不要急着批评指责自己，而是同情自己和谅解自己，主动为自己的行为负责，才能做到自控。
最后，延迟满足感，放大未来奖励的价值。如果想从心底里抵抗诱惑，让自己获得长期的幸福，就要学会延迟奖励。
延迟奖励有一个简单的方法是等待10分钟。10分钟虽然不长，但会改变大脑处理奖励的方式。比如，你路过面包店时，面包店飘出来的香味诱惑着你去买面包，这时候可以冷静下来，等待10分钟，看看10分钟后是不是还想要买面包，如果10分钟后你仍旧想要它，你就可以买它。等待10分钟就能延迟你的满足感，让你的大脑冷静下来。
除了10分钟之外，还有一个方法是预先承诺。在自己受到诱惑之前，先做好选择。比如，当你中午很想吃油炸食物时，不妨先给自己打包一份健康的午餐带回家。如果很想去锻炼身体，不如到健身房先给自己办一张健身卡，预先承诺会让自己没有锻炼身体而付出代价。
以上就是第三部分怎么提升自控力，来抵制诱惑？这部分讲到了提升自控力的三个方法：首先，要想一想抵制诱惑的原因是什么，只有知道抵制诱惑的原因，才可以打破“道德许可效应”；其次，被诱惑时用原谅自己才能彻底摆脱罪恶感而做到自控；最后，延迟满足感，放大未来奖励的价值，才能实现自己的目标。
到这里，这本书的内容就为你解读完了，我们再来总结回顾一下：
第一部分我们讲到了什么是自控力？自控力是控制我们情绪、欲望和行为的能力，自控力在我们面对挑战时，帮助我们三思而后行，会在我们头脑发热的时候，启动自我保护机制来抵制冲动。
第二部分我们讲到了为什么我们在诱惑面前容易失控？首先，道德许可效应会把曾经的善事作为放纵自己的理由；其次，“那又如何”效应会因罪恶感而让我们更加的堕落；最后，给未来奖励打折扣会让我们放弃长远的利益，而选择眼前的利益；这些心理因素都会影响我们的判断能力和选择，导致我们无法抵制诱惑。
第三部分讲到了怎么提升自控力，来抵制诱惑？这部分讲到了提升自控力的三个方法：首先，要想一想抵制诱惑的原因是什么，找到对抗诱惑的理由，就能减少道德许可；其次，被诱惑时，原谅自己才能摆脱罪恶感而做到自控；最后，延迟满足感，放大未来奖励的价值，才能实现自己的目标。
联系客服
