读书笔记-2023-10

《自控力》

前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。随着人类不断进化，前额皮质也逐渐扩大，并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。现在，人脑中前额皮质所占的比例比其他物种大很多。这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存在来养老，而人却会未雨绸缪。前额皮质扩大之后，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么，想些什么，甚至能影响我们的感觉。这样一来，我们就能更好地控制自己的行为。

锻炼身体就像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

长时间的自控就像慢性压力一样，会越弱免疫系统的功能，增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康？

睡眠不足会影响大脑的和身体吸收能量，因此睡眠时间不足6小时的人肥胖率更高。

既是你没有把意志力挑战当作衡量道德的标准，你也可能陷入“道德许可”的陷进。这是因为，有一件事情被所有的美国人到的化了。不，不是性，而是进步！进步是好的，在完成目标的过程中取得进步是令人高兴的，我们总会恭喜自己——你真是好样的！

在追求控制的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事的光环。

多巴胺控制的是行动，而不是快乐。

现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。

渴望并不能总让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望降我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听欲望的声音。

有效和无效的策略的最主要区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它门，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么时候才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎出了继续做下去，就没有别的出路了。当你责备自己屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的实效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

值得注意的是，我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。

不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。

如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。

这本书是为了录制博客找来看的，之前也在很多平台看到别人推荐过，但一直没特别有欲望，大概高中时候看了太多这类的书，所以本能的有些排斥。不过这次由于要专门讲这本书，所以用了半天的时间，认真看了一遍。

发现这类的书跟十年前看的其他类似的书内容上没有特别大的变化，无非是科学研究的结果有了一些新的突破，但总的来说，最终给出的建议都大同小异。任何关于研究克服人本性的书籍，不管用心理学、生物学、神经学、科学，还是人文历史，翻来覆去的推导和证明后，发现最后还是要接受不完美的自己和靠强大的内心。当然，不同学科不同方式，会得出很多小的方式方法，但说来说去，还是离不开最本质的东西。

当然，正是因为克服人的劣根性很困难，人们才会不断花许多精力去研究这件事情，并试图通过各种方式积极改变现状，虽然最终效果微乎甚微，但至少还是在朝着好的方向发展，人们渴望变好，才会不断探索，是件好事。

就像最后作者所说的，如果真有什么自控力秘诀的话，就是“集中注意力”，是的，推导了长篇大论的论证，最终的目的，似乎也只是加强这个或许我们原本就知道的答案，但这样也挺好，至少让我们明白，不要再去异想天开，寄希望于一些新鲜途径了，回归本真，拿出全部精力，努力控制自己的内心。

万事万物，抓住根本，才是最优解决之道。