高血压患者主食吃米饭好还是馒头好？今天终于明白了

米饭也好，馒头也罢，其实两者都属于常见主食，而且它们的升糖速度相当，都是细粮，严格来说对高血压患者都是不利的。

对于三高患者来说，的确在主食上也应当有所考虑，很多三高患者会去考虑油脂是不是吃多了？肉是不是吃超了？今天能不能稍微喝一口酒？今天是不是多吃素好一点？但很少有人想到主食上我们也应当留意。膳食宝塔中，主食是我们每天摄入量占比最高的一类食物，它对我们的影响也不会小。

不过讨论主食以前，我觉得我们还得来看看高血压诱发的原因。大部分朋友都认为，高血压是因为长期摄入高盐食物所致，因为盐的主要成分是“氯化钠”，盐的过多摄入会导致钠离子的过多摄入，钠离子的过量可引起水钠潴留，水钠潴留的情况可增加血容量，还可能会升高血管外渗透压浓度，压迫血管，从而引起高血压。但高盐饮食只是高血压的原因之一，还有很多饮食和生活上的不良习惯同样可导致或加重高血压。

另一个很大的因素在于我们的血管健康程度，比如一个残破不堪的血管，随时有动脉粥样硬化、血栓的产生，血液粘稠度高，更容易引起血管壁狭窄，这样的血管血流过速度快，血压也高，大部分中老年高血压患者可能是因为血管狭窄，血流不畅而引起的高血压。

而血管的健康和日常的饮食习惯密切相关，比如长期的高油高脂饮食，可导致血管壁堆积更多脂肪，另外千万不能忽略高糖饮食，过多糖分的摄入同样可大量转化为脂肪堆积、增加肥胖几率，诱发多种心脑血管疾病。而主食的频繁过多摄入，其实也可以看做一种“高糖饮食”，也可叫“高碳饮食”的形式。

碳水化合物虽然并非“精制糖”，但它最终也可转化为葡萄糖，如果过多摄入同样摄入较高糖分，最终可能会导致肥胖、影响血糖浓度，对高血压也有影响。所以，对于高血压患者来说，主食上应该有所优化，也应当注意摄入量的控制。

平时我们吃得最多的肯定是白米饭，白面食，其实这些主食可被称为“细粮”，就是经过精细加工后的米面，由于加工过程导致大量膳食纤维的流失，它们更容易被消化吸收，其中的淀粉更利于转化为葡萄糖进入血液，因此对血糖的影响较大，而升糖速度较快，也更容易引起肥胖；

主食的摄入量推荐每餐2~2.5两为宜，大概是一小碗米饭的分量，或者可以是一拳半大小的主食；可多用“粗细结合”的方式来吃主食，比如白米饭中加入杂豆、杂粮，做成杂粮饭，粗粮饭，白案食物多用全麦粉、粗粮粉，做成杂粮馒头、荞麦面等膳食纤维含量更丰富，消化更慢的食物，这样不仅利于稳定餐后血糖，还能提高饱腹感，避免额外热量摄入；可多用薯类食物代替主食，比如紫薯、山药、土豆等，或淀粉类瓜果，如玉米。

摄影|肥猫猫

作者：营养师袁欣